TDEE 계산기

당신의 유지 칼로리와 일일 목표량

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TDEE 계산기

TDEE(하루 총 에너지 소비량)는 하루 동안 소모하는 칼로리로, 체중을 유지하기 위해 섭취해야 하는 양입니다. 이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식으로 BMR을 구한 뒤 운동량에 맞는 활동 계수를 곱하고, 체지방 감량(적당한 결손)과 근육 증가(소폭의 잉여)를 위한 목표 칼로리를 보여줍니다. 거의 모든 식단이나 체성분 관리 계획의 출발점입니다.

결과 해석 방법

TDEE는 하루에 소모하는 총 칼로리로, 이만큼 먹으면 체중이 유지됩니다. 결과 아래에는 BMR과 함께 두 가지 목표치가 제공됩니다: TDEE보다 약 500kcal 낮은 다이어트(감량) 목표와 약 300kcal 높은 린매스업(증량) 목표입니다. 체중이 줄면 TDEE도 낮아지고 늘면 높아지므로, 몇 주마다 다시 계산하는 것이 좋습니다.

TDEE 계산기 사용법

성별을 선택한 뒤 나이·몸무게·키를 입력하세요. 미터법(kg·cm)과 야드파운드법(lb·in)은 언제든 전환할 수 있습니다. 이어서 사무직 위주의 좌식 생활부터 매일 고강도 훈련까지, 평소 일주일과 가장 비슷한 활동량을 고르세요. 계산 버튼을 누르면 회원가입 없이 결과가 즉시 표시됩니다.

공식과 과학적 근거

이 계산기는 먼저 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식(10×체중 + 6.25×키 − 5×나이, 남성 +5 / 여성 −161)으로 BMR을 구합니다. 1990년에 발표된 이 공식은 미국영양사협회(ADA)가 일상적으로 가장 정확한 BMR 공식으로 평가했습니다. 여기에 1.2(좌식)~1.9(매우 활동적) 사이의 활동 계수를 곱하는데, 이 계수는 수십 년간의 에너지 소비 연구에 기반한 전 세계 영양 전문가들의 표준입니다.

한계와 활용 팁

가장 큰 오차 요인은 활동량 선택입니다. 대부분 자신의 활동량을 과대평가하므로 애매하면 한 단계 낮은 옵션을 고르세요. 근육량이 매우 많은 사람, 고령자, 임신부에게는 정확도가 떨어집니다. TDEE는 출발점으로 삼고 칼로리 적자·매크로·단백질 계산기와 함께 활용하세요. CaloNote 앱에 식단을 기록하면서 2~3주간 실제 체중 변화를 보고 100~200kcal씩 조정하는 것이 가장 정확합니다.

자주 묻는 질문

TDEE란 무엇이며 계산기는 무엇을 보여주나요?
TDEE는 하루 동안 활동을 포함해 소모하는 총 에너지의 추정치입니다. 나이·성별·체중·키·활동 수준으로 TDEE와 기초대사량(BMR)을 계산하며, TDEE는 유지 칼로리의 출발점으로 사용할 수 있습니다.
감량이나 증량에 TDEE를 어떻게 활용하나요?
감량할 때는 추정 TDEE보다 적게, 증량할 때는 더 많이 섭취하는 방향으로 목표를 정합니다. 계산기는 유지 칼로리를 기준으로 감량·증량 목표를 제안합니다. 계산값은 측정값이 아니므로 실제 체중 변화와 몸 상태를 보며 조절하세요.
TDEE 계산 결과는 얼마나 정확한가요?
TDEE 추정치는 검증된 방정식을 사용하며 강력한 시작점이지만 측정이 아닌 예측이므로 5–15% 차이가 날 수 있습니다. 이 수치를 기준으로 삼아 2~3주 동안 체중을 추적하고 실제 결과에 따라 섭취량을 조정하세요.

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