TDEE 계산기
당신의 유지 칼로리와 일일 목표량
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활동 수준
TDEE 계산기
TDEE(하루 총 에너지 소비량)는 하루 동안 소모하는 칼로리로, 체중을 유지하기 위해 섭취해야 하는 양입니다. 이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식으로 BMR을 구한 뒤 운동량에 맞는 활동 계수를 곱하고, 체지방 감량(적당한 결손)과 근육 증가(소폭의 잉여)를 위한 목표 칼로리를 보여줍니다. 거의 모든 식단이나 체성분 관리 계획의 출발점입니다.
TDEE 계산기 사용법
성별을 선택한 뒤 나이·몸무게·키를 입력하세요. 미터법(kg·cm)과 야드파운드법(lb·in)은 언제든 전환할 수 있습니다. 이어서 사무직 위주의 좌식 생활부터 매일 고강도 훈련까지, 평소 일주일과 가장 비슷한 활동량을 고르세요. 계산 버튼을 누르면 회원가입 없이 결과가 즉시 표시됩니다.
결과 해석 방법
TDEE는 하루에 소모하는 총 칼로리로, 이만큼 먹으면 체중이 유지됩니다. 결과 아래에는 BMR과 함께 두 가지 목표치가 제공됩니다: TDEE보다 약 500kcal 낮은 다이어트(감량) 목표와 약 300kcal 높은 린매스업(증량) 목표입니다. 체중이 줄면 TDEE도 낮아지고 늘면 높아지므로, 몇 주마다 다시 계산하는 것이 좋습니다.
공식과 과학적 근거
이 계산기는 먼저 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식(10×체중 + 6.25×키 − 5×나이, 남성 +5 / 여성 −161)으로 BMR을 구합니다. 1990년에 발표된 이 공식은 미국영양사협회(ADA)가 일상적으로 가장 정확한 BMR 공식으로 평가했습니다. 여기에 1.2(좌식)~1.9(매우 활동적) 사이의 활동 계수를 곱하는데, 이 계수는 수십 년간의 에너지 소비 연구에 기반한 전 세계 영양 전문가들의 표준입니다.
한계와 활용 팁
가장 큰 오차 요인은 활동량 선택입니다. 대부분 자신의 활동량을 과대평가하므로 애매하면 한 단계 낮은 옵션을 고르세요. 근육량이 매우 많은 사람, 고령자, 임신부에게는 정확도가 떨어집니다. TDEE는 출발점으로 삼고 칼로리 적자·매크로·단백질 계산기와 함께 활용하세요. CaloNote 앱에 식단을 기록하면서 2~3주간 실제 체중 변화를 보고 100~200kcal씩 조정하는 것이 가장 정확합니다.
자주 묻는 질문
- What is TDEE and what does this calculator show?
- TDEE (total daily energy expenditure) is the number of calories your body burns in a full day, including activity. It represents your maintenance calories. This tool estimates TDEE and your resting BMR from age, sex, weight, height and activity level.
- How do I use my TDEE to lose or gain weight?
- Eat below your TDEE to lose weight and above it to gain. A deficit of about 500 calories a day targets roughly 0.5 kg of fat loss per week. The calculator suggests fat-loss and lean-gain calorie targets based on your maintenance figure.
- Is a TDEE calculator accurate?
- TDEE estimates use validated equations and are a strong starting point, but they're predictions, not measurements, and can be off by 5–15%. Use the number as a baseline, track your weight for two to three weeks, and adjust your intake based on real results.