Kā pagatavot Pupiņu sautējums ar mazāk kalorijām
Pupiņu sautējums ar liesu vistas malto gaļu
Šī recepte izmanto liesu gaļu vai augu olbaltumvielas un samazinātu eļļas daudzumu, lai radītu bagātīgu un sātīgu pupiņu sautējumu, kas ir gan apmierinošs, gan vieglāks par tradicionālajiem variantiem.
Daudzi pupiņu sautējumi balstās uz treknām gaļas sastāvdaļām vai speķi, lai piešķirtu garšu un sātīgumu, kas bieži vien palielina kaloriju daudzumu. Mūsu versija akcentē dārzeņu un garšvielu dziļumu, apvienojumā ar liesu olbaltumvielu, lai nodrošinātu to pašu apmierinošo sajūtu bez liekā svara.
Kas mainās un kas paliek
No 400-600 kcal līdz 350 kcal porcijai
Izmantots liesais vistas vai tītara malta gaļa (200 g) vai sēnes/lēcas gaļas vietā, samazinot tauku saturu par 20-30g salīdzinājumā ar treknu malto gaļu vai desām. Garšvielu kompleksitāte (kumīns, paprika, čili) apvienojumā ar tomātu skābumu un dārzeņu saldumu veido spēcīgu un daudzveidīgu garšu buķeti.
| Daļa | Parasti | Vieglāk | Kāpēc |
|---|---|---|---|
| Core method | More added fat or a heavier proportion | Izmantots liesais vistas vai tītara malta gaļa (200 g) vai sēnes/lēcas gaļas vietā, samazinot tauku saturu par 20-30g salīdzinājumā ar treknu malto gaļu vai desām. | Garšvielu kompleksitāte (kumīns, paprika, čili) apvienojumā ar tomātu skābumu un dārzeņu saldumu veido spēcīgu un daudzveidīgu garšu buķeti. |
Kā paliek pazīstamā garša
Garšvielu kompleksitāte (kumīns, paprika, čili) apvienojumā ar tomātu skābumu un dārzeņu saldumu veido spēcīgu un daudzveidīgu garšu buķeti.
Ietaupījums bez dienas cenas
Ekonomisks ēdiens, kas balstās uz konservētām pupiņām un dārzeņiem, kas ir pieejami visu gadu un nodrošina labu uzturvērtību par zemu cenu.
Precīzas sastāvdaļas 2 porcijām
Vispirms nomēriet produktus; secība palīdz izmantot mazāk tauku.
- 10 mlolīveļļa
- 150 gsīpoli— smalki sakapāti
- 200 gliesa malta vistas gaļa— vai brūnās lēcas/sēnes
- 2 gķiploku pulveris
- 5 gkumīns— malts
- 5 gpaprika— malta
- 1 gčili pulveris— pēc garšas
- 400 gkonservēti tomāti— sasmalcināti
- 400 gkonservētas sarkanās pupiņas— noskalotas, notecinātas
- 250 mldārzeņu buljons
- 5 gsāls
- 1 gmelnie pipari— maltie
Gatavošana
Katrā posmā norādīta darbība, gatavības pazīme un labošanas veids.
Step 1 · follow the visible cue
Sagatavošana
Smalki sakapājiet sīpolus. Ja izmantojat gaļu, sagatavojiet to. Noskalojiet un noteciniet konservētās pupiņas. Sakapājiet svaigo koriandru.
Gatavības pazīme: Visi sagatavošanas darbi ir pabeigti, sastāvdaļas ir gatavas.
Step 2 · follow the visible cue
Bāzes veidošana
Lielā katlā vai dziļā pannā uzkarsējiet 10 ml olīveļļas vidējā siltumā. Pievienojiet sīpolus un sautējiet, līdz tie kļūst mīksti un zeltaini, aptuveni 5-7 minūtes. Pievienojiet malto gaļu (vai lēcas/sēnes) un cepiet, sadalot ar koka karoti, līdz tā ir pilnībā apbrūnināta. Pievienojiet ķiploku pulveri, kumīnu, papriku un čili pulveri, cepiet vēl 1 minūti, līdz aromāts izdalās.
Gatavības pazīme: Gaļa ir apbrūnināta, un garšvielas ir aromātiskas.
Step 3 · follow the visible cue
Sautēšana
Pievienojiet sasmalcinātus tomātus, noskalotās pupiņas, dārzeņu buljonu, sāli un piparus. Uzvāriet, tad samaziniet uguni līdz lēnai vārīšanai, uzlieciet vāku un sautējiet 25-30 minūtes, ļaujot garšām savilkties un sautējumam sabiezēt.
Gatavības pazīme: Pupiņas ir mīkstas, un sautējums ir sabiezējis līdz vēlamajai konsistencei.
Step 4 · follow the visible cue
Pasniegšana
Noņemiet katlu no uguns. Pārbaudiet garšu un, ja nepieciešams, pielāgojiet garšvielas. Pasniedziet karstu, bagātīgi pārkaisot ar svaigi sakapātu koriandru.
Gatavības pazīme: Sautējums ir gatavs, ar koriandra rotājumu.
Kalorijas vienāda izmēra porcijai
158 kcal · 31% aprēķināts mazāk
The estimate uses the listed ingredients divided into 2 servings. Brand labels, trimming, and the amount left in the pan can change the result.
Pārpalikumu glabāšana
Atdzesētu pupiņu sautējumu var uzglabāt hermētiskā traukā ledusskapī līdz 3-4 dienām. Var sasaldēt uzglabāšanai līdz 3 mēnešiem.
Atdzesētu pupiņu sautējumu var uzglabāt hermētiskā traukā ledusskapī līdz 3-4 dienām. Var sasaldēt uzglabāšanai līdz 3 mēnešiem.
Biežākie jautājumi
Vai varu izmantot sausās pupiņas?
Jā, bet tās vispirms būs jāsagatavo. Izmērcējiet sausās pupiņas pa nakti un pēc tam vāriet tās, līdz tās ir mīkstas, pirms pievienošanas sautējumam. Tas ievērojami pagarinās gatavošanas laiku.
Manam sautējumam trūkst garšas dziļuma. Kā to uzlabot?
Pārliecinieties, ka esat pietiekami ilgi sautējis sīpolus un garšvielas, lai tās izdalītu savu aromātu. Var pievienot arī šķipsniņu cukura vai balzamiko etiķa, lai izceltu tomātu garšu, vai nedaudz tumšās šokolādes, lai piešķirtu umami dziļumu.
- olīveļļa10 ml
- sīpoli150 g
- liesa malta vistas gaļa200 g
- ķiploku pulveris2 g
CaloNote · mobilās analīzes piemērs
Check the Pupiņu sautējums serving you actually made
Photograph the finished plate in CaloNote, review the detected ingredients and portion, and correct the estimate before saving.
CaloNote ekrāns rāda šīs receptes attēlu un aprēķinātās vērtības. Faktiskais AI rezultāts atkarīgs no foto un porcijas.
Analizēt manu maltīti CaloNoteMetode un avoti
Receptes izstrāde un uzturvērtības pārbaude: CaloNote redakcija
Redakcionāla recepte, kas balstīta sastāvdaļu aprēķinos un pārbaudītos gatavošanas principos; vērtības ir aptuvenas.
- Receptes.lv — Latvijas mājas ēdienu receptes un paņēmieni
- USDA FoodData Central — sastāvdaļu uzturvērtības
Publicēts un pārbaudīts: 12. septembrī 2026
Pagatavojiet vēl vienu pazīstamu ēdienu vieglāk
Griķu putra ar pienu vieglāk: griķus grauzdē sausus un pienu pielej tikai beigās
Griķu putra ar pienu saglabā mājīgu garšu, ja griķus grauzdē sausus un pienu pielej tikai beigās; aptuveni 320–430 kcal porcijā.
Skatīt recepti
Rīsu putra vieglāk: rīsus vispirms vāri ūdenī un pienu pievieno pakāpeniski
Rīsu putra saglabā mājīgu garšu, ja rīsus vispirms vāri ūdenī un pienu pievieno pakāpeniski; aptuveni 320–430 kcal porcijā.
Skatīt recepti