Тогтворжуулалт ба Дутагдлын Тооцоолуур
TDEE-гээ тооцоолж, өөр өөр дутагдлын стратегийг харьцуулаарай
Зураг авбал AI таны хоолыг тэмдэглэнэ — хооллолт, дасгалыг нэг апп дээр.Аппыг үнэгүй татахҮр дүнгээ хэрхэн унших вэ
TDEE бол таны өдөрт шатаадаг илчлэгийн хэмжээ: ойролцоогоор энэ хэмжээгээр хооллоход жин тогтвортой байна. Доор нь BMR болон хоёр бэлэн зорилт харагдана: тогтвортой өөх алдахад зориулсан TDEE-ээс 500 орчим ккал бага таргалалт бууруулах утга, цэвэр булчин нэмэхэд зориулсан 300 орчим ккал их утга. Жин буурахад TDEE буурч, нэмэгдэхэд өсдөг тул хэдэн долоо хоног тутам дахин тооцоол.
Энэ TDEE тооцоолуурыг хэрхэн ашиглах вэ
Хүйсээ сонгоод нас, жин, өндрөө оруулна — метрийн (кг·см) болон империал (фунт·инч) нэгжийн хооронд хүссэн үедээ шилжиж болно. Дараа нь суугаа оффисын ажлаас өдөр бүрийн маш хүнд бэлтгэл хүртэл, ердийн долоо хоногтоо хамгийн ойр идэвхийн түвшинг сонгоно. Тооцоолох товчийг дарахад үр дүн бүртгэлгүйгээр шууд гарч ирнэ.
Томьёо ба түүний шинжлэх ухааны үндэс
Энэ тооцоолуур эхлээд Миффлин-Сент Жеорын тэгшитгэлээр (10×жин + 6.25×өндөр − 5×нас, эрэгтэйд +5, эмэгтэйд −161) таны BMR-ийг тооцдог. 1990 онд нийтлэгдсэн энэ томьёог Америкийн Хоол зүйн нийгэмлэг өдөр тутмын хэрэглээнд хамгийн нарийвчлалтай BMR томьёо гэж үнэлсэн. Дараа нь BMR-ийг 1.2 (суугаа)–1.9 (маш идэвхтэй) хоорондох идэвхийн коэффициентоор үржүүлдэг. Эдгээр коэффициент нь олон арван жилийн эрчим хүчний зарцуулалтын судалгаанд үндэслэсэн, дэлхийн хоол зүйчдийн стандарт юм.
Хязгаарлалт ба практик зөвлөгөө
Хамгийн том алдааны эх үүсвэр бол идэвхийн түвшин өөрөө — ихэнх хүн хөдөлгөөнөө хэтрүүлж үнэлдэг тул эргэлзвэл доод сонголтыг ав. Маш их булчинтай, өндөр настай, жирэмсэн хүмүүст томьёоны нарийвчлал буурдаг. TDEE-г эхлэлийн тооцоо гэж үз: манай илчлэгийн дутагдал, макро, уургийн тооцоолууртай хослуулж, CaloNote аппад хоолоо тэмдэглэж, хоёр-гурван долоо хоногийн бодит жингийн хандлагаар 100–200 ккал-аар тохируул.
Түгээмэл асуултууд
- TDEE гэж юу вэ?
- TDEE (Өдрийн нийт эрчим хүчний зарцуулалт) нь таны өдөрт шатаах нийт калори — таны BMR-ийг идэвхийн коэффициентээр үржүүлсэн утга. Энэ нь калорийн зорилт тогтоох суурь юм.
- Жин хасахын тулд хэдэн калори бууруулах ёстой вэ?
- Өдөрт ойролцоогоор 500 kcal-ийн дутагдал нь долоо хоногт ойролцоогоор 0.5 kg өөх алдахад хүргэдэг. CaloNote нь зөөлөн, дунд зэрэг, эрчимтэй дутагдлыг харьцуулдаг.
- 500 калорийн дутагдал аюулгүй юу?
- Ихэнх насанд хүрэгчдэд өдөрт 500 kcal-ийн дутагдал аюулгүй, тогтвортой байдаг. Эмнэлгийн хяналтгүйгээр эмэгтэйчүүдэд өдөрт 1,200 kcal, эрэгтэйчүүдэд 1,500-аас доош буухаас зайлсхий.