TDEE тооцоолуур
Таны хадгалах калори болон өдрийн зорилтууд
Зураг авбал AI таны хоолыг тэмдэглэнэ — хооллолт, дасгалыг нэг апп дээр.Аппыг үнэгүй татахХүйс
Идэвхийн түвшин
TDEE тооцоолуур
Таны TDEE (Өдрийн нийт эрчим хүчний зарцуулалт) гэдэг нь та өдөрт хичнээн калори шатаадаг вэ гэсэн тоо — жингээ хадгалахын тулд идэх ёстой тоо юм. Энэхүү тооцоолуур нь Mifflin-St Jeor тэгшитгэлээр таны BMR-ийг олж, дасгалын хэмжээнд тань тохирох идэвхийн коэффициентээр үржүүлж, дараа нь өөх тос бууруулах (дунд зэргийн дутагдал) болон цэвэр булчин нэмэгдүүлэх (бага зэргийн илүүдэл) калорийн зорилтуудыг харуулна. Энэ нь хоолны дэглэм буюу биеийн бүтэц бүрэлдүүлэх төлөвлөгөөний эхлэлийн цэг болдог.
Энэ TDEE тооцоолуурыг хэрхэн ашиглах вэ
Хүйсээ сонгоод нас, жин, өндрөө оруулна — метрийн (кг·см) болон империал (фунт·инч) нэгжийн хооронд хүссэн үедээ шилжиж болно. Дараа нь суугаа оффисын ажлаас өдөр бүрийн маш хүнд бэлтгэл хүртэл, ердийн долоо хоногтоо хамгийн ойр идэвхийн түвшинг сонгоно. Тооцоолох товчийг дарахад үр дүн бүртгэлгүйгээр шууд гарч ирнэ.
Үр дүнгээ хэрхэн унших вэ
TDEE бол таны өдөрт шатаадаг илчлэгийн хэмжээ: ойролцоогоор энэ хэмжээгээр хооллоход жин тогтвортой байна. Доор нь BMR болон хоёр бэлэн зорилт харагдана: тогтвортой өөх алдахад зориулсан TDEE-ээс 500 орчим ккал бага таргалалт бууруулах утга, цэвэр булчин нэмэхэд зориулсан 300 орчим ккал их утга. Жин буурахад TDEE буурч, нэмэгдэхэд өсдөг тул хэдэн долоо хоног тутам дахин тооцоол.
Томьёо ба түүний шинжлэх ухааны үндэс
Энэ тооцоолуур эхлээд Миффлин-Сент Жеорын тэгшитгэлээр (10×жин + 6.25×өндөр − 5×нас, эрэгтэйд +5, эмэгтэйд −161) таны BMR-ийг тооцдог. 1990 онд нийтлэгдсэн энэ томьёог Америкийн Хоол зүйн нийгэмлэг өдөр тутмын хэрэглээнд хамгийн нарийвчлалтай BMR томьёо гэж үнэлсэн. Дараа нь BMR-ийг 1.2 (суугаа)–1.9 (маш идэвхтэй) хоорондох идэвхийн коэффициентоор үржүүлдэг. Эдгээр коэффициент нь олон арван жилийн эрчим хүчний зарцуулалтын судалгаанд үндэслэсэн, дэлхийн хоол зүйчдийн стандарт юм.
Хязгаарлалт ба практик зөвлөгөө
Хамгийн том алдааны эх үүсвэр бол идэвхийн түвшин өөрөө — ихэнх хүн хөдөлгөөнөө хэтрүүлж үнэлдэг тул эргэлзвэл доод сонголтыг ав. Маш их булчинтай, өндөр настай, жирэмсэн хүмүүст томьёоны нарийвчлал буурдаг. TDEE-г эхлэлийн тооцоо гэж үз: манай илчлэгийн дутагдал, макро, уургийн тооцоолууртай хослуулж, CaloNote аппад хоолоо тэмдэглэж, хоёр-гурван долоо хоногийн бодит жингийн хандлагаар 100–200 ккал-аар тохируул.
Түгээмэл асуултууд
- What is TDEE and what does this calculator show?
- TDEE (total daily energy expenditure) is the number of calories your body burns in a full day, including activity. It represents your maintenance calories. This tool estimates TDEE and your resting BMR from age, sex, weight, height and activity level.
- How do I use my TDEE to lose or gain weight?
- Eat below your TDEE to lose weight and above it to gain. A deficit of about 500 calories a day targets roughly 0.5 kg of fat loss per week. The calculator suggests fat-loss and lean-gain calorie targets based on your maintenance figure.
- Is a TDEE calculator accurate?
- TDEE estimates use validated equations and are a strong starting point, but they're predictions, not measurements, and can be off by 5–15%. Use the number as a baseline, track your weight for two to three weeks, and adjust your intake based on real results.