AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata нь 20 секундын турш олон суудаг дасгал биш бөгөөд 8 тойрогт хөлийн даралт, өвдөгний зам, гүнийг ижил түвшинд байлгахын тулд хэмнэлийг хуваарилах интервал юм.
Уламжлалт Табата формат нь 20 секундын дасгал, дараа нь 10 секундын турш нийт 4 минутын турш найман удаа амрах дасгалаас бүрддэг. Биеийн жингийн дасгалд ч гэсэн амрах хугацаа богино байдаг тул хоёр дахь хагаст их бие нурж, өвдөг дотогшоо бөөгнөрөхөд амархан байдаг. Эхлээд та 10-15 удаа дараалан хяналттай агаарын squat хийж чадах эсэхээ шалгаарай, эхний раундыг бүрэн хүчээр эхлүүлэхгүй, харин сүүлийн тойрог хүртэл ижил төстэй давталтын чанарыг хадгалах хурдыг сонго.
- Үндсэн булчин
- Quadricceps болон gluteus maximus
- Туслах булчин
- Шөрмөс, татагч, тугал, хэвлий
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Биеийн жингийн Squat өндөр эрчимтэй интервал
Табата заавал 20 секундын 8 тойрог эсвэл 10 секунд байх ёстой юу?
Уламжлалт формат нь тийм. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд дугуйны тоо эсвэл хөдөлгөөний чанарт тохирсон ажил / амралтын харьцааг тохируулах интервалаас эхэлж болно.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Таймер болон Squat стандартыг тохируулах
Цаг хэмжигчийг 20 секундын дасгал, 10 секундын амралт, 8 тойрог болгож тохируулна уу. Хөлийн байрлал, хянах боломжтой гүн, шаардлагатай бол ташаанд хүрэх хайрцагны өндрийг тодорхойл.
- 2
Эхний шатыг тайван хурдаар эхлүүлж байна
Хөлийн штативыг дараад өвдгөө хөлийнхөө хуруу руу чиглүүлэн суу. Босоход хөлийг бүхэлд нь шалан дээр түлхэж, бүрэн зогсоод дараа нь дараагийн давталт руу шилжинэ.
- 3
10 секунд амарснаар биеийн байдал, амьсгалаа сэргээнэ
Зогсож, удаан амьсгалж, хөлийнхөө байрлалыг өөрчил. Шалан дээр бүү унаад дараагийн тойрог эхлэхэд бэлэн байгаарай.
- 4
Чанар буурах үед хурд болон гүнийг тохируулна
Өвдөг, их биеийн байрлал өөрчлөгдвөл давталтыг удаашруулж эсвэл хайрцагны өндрийг дээшлүүлээрэй. Өвдөлт, толгой эргэх шинж тэмдэг илэрвэл үлдсэн тойргийг зогсоо.
PACE ALL EIGHT
Эхний 20 секундэд хамгийн их давтахаас илүү найман тойрогт тууштай байх нь чухал юм.
Хэрэв эхний шатанд давталтын тоо хоёр дахь шатны давталтын тооноос хоёр дахин их байвал эхлэх хурд хэт их байх магадлалтай. Дугуй бүрт зорилтот хүрээг тогтоо.
10 секундын амрах хугацаа богино тул байрлалаа өөрчлөх, тоног төхөөрөмжөөр ажиллахын оронд амьсгалах, хөлийн байрлалыг сэргээхэд ашиглаарай.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Эхний тойргийг шахаж дуустал нь ижилхэн бөхийлгөнө."
KEEP YOUR STANDARD
Та ядрах тусам гүн болон бүрэн зогсолтыг алгасдаггүй
Хэрэв та давталтын тоог нэмэгдүүлэхийн тулд доод хэсэгт нь харайхгүй эсвэл дээд хэсэгт нь ташаагаа шулуун болгохгүй бол тойргийг харьцуулах нь утгагүй болно.
Хэрэв таны одоогийн хөдөлгөөний хүрээ ганхаж байвал давталт бүрийн гүнийг жигд болгохын тулд хайрцаг ашиглана уу.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Удахгүй эхний тойргийг бүрэн дүүрэн эхлүүлж байна
- Таны харах зүйл
- 3, 4-р тойргоос эхлэн давталтын тоо огцом буурч, бие нь унана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хурд нь бүхэл бүтэн 4 минут биш зөвхөн эхний 20 секундэд суурилсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Эхний тойргийн зорилтот давталтыг багасгаж, тойрог хоорондын өөрчлөлтийг багасга.
Та хэдий чинээ их ядрах тусам өвдөг чинь дотогшоо хөдөлдөг.
- Таны харах зүйл
- Намайг босох үед өвдөг маань хөлийн эрхий хуруун дотор ордог.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядарснаас болж хөлийн даралт болон түнхний хяналт суларсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Хурд, гүнээ багасгаж, өвдгөө хоёр, гурав дахь хуруугаа чиглүүл.
Доороос нь ухрах хөдөлгөөнтэй
- Таны харах зүйл
- Аарцаг нь доод хэсгээрээ эргэлдэж, тэр даруй дээшээ үсэрч, нуруу, өвдөгний үений эвгүй байдалд хүргэдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Давталтын тооны тэргүүлэх чиглэл хяналтаас гадуур байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Булчин таны чиглэлийн өөрчлөлтийг хайрцаг ашиглан эсвэл гүнийг багасгах замаар удирддаг.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Цаг ба давтамжийн томруулалт
Гүйцэтгэлийн хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх эсвэл долоо хоногт илүү олон удаа нэмнэ үү.
Хэцүү хувилбар
Гүнзгий хөдөлгөөн эсвэл илүү өндөр эсэргүүцэлтэйгээр өөрийгөө сорь.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Tabata нь өндөр эрчимтэй хэлбэр тул эдгэрэх эсэхийг шалгахдаа долоо хоногт 1-2-оос илүүгүй удаа хэрэглээрэй. Эхлэгчдэд 4-6 тойрог эсвэл 15 секунд, 15 секунд амарч эхэлж болно.
Давтамж
7 хоногт 3-5 удаа
Үүнийг өдөр тутмын амьдралдаа дадал болгохыг зөвлөж байна.
Эзлэхүүн
15~30 минут
Биедээ хэт ачаалал өгөхгүйгээр хангалттай хөдөлнө үү.
- Эхлээд өөрийнхөө нөхцөл байдлыг үргэлж шалгаж, хэтрүүлж болохгүй.
- Баяр баясгалан, хэмнэлтэй дасгал хийх нь тогтвортой байдлын түлхүүр юм.
Түгээмэл асуулт
Би 20 секунд тутамд хамгийн их давталт хийх шаардлагатай юу?
Энэ нь бүрэн хүчин чадалд ойртсон хүчин чармайлт байж болох ч таны байрлалыг эвдэхгүй байх хязгаарт байх ёстой. Бүх найман үе шатанд тогтвортой чанарыг эрхэмлээрэй.
Өвдөг нь эвгүй байвал яаж тохируулах вэ?
Гүнийг хязгаарлаж, удаашруулахын тулд хайрцаг ашиглана уу. Хэрэв байрлал өөрчлөгдсөн ч хурц өвдөлт хэвээр байвал дасгалаа зогсоо.
