CLEAN AND PRESS
Цэвэрлэх ба дарах: Цэвэрлэгчийг хөл, ташаагаар жолоодож, жинг зөөлөн хүлээн авч, дарахаас өмнө бэхэлгээг дахин тохируулна.
Хөлийг тэгшлээд бариад, машиныг биеийн гол шугам руу ойртуулах зай гарга. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай. Тоног төхөөрөмжийг мөрөн дээрээ барьж, доод биеэ сунгаж, дараа нь их биеээ засаад, толгой дээрээ дээш нь түлхээрэй. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Жингээ бууруулж, биеийн доод хэсгийг сунгаж, интервалын хөдөлгөөнөөр тогтвортой барих дараалалд дасгал хий. Түлхүүр дохио: Хөл, ташаагаар цэвэрхэн жолоодож, жинг зөөлөн хүлээн авч, дарахаас өмнө бэхэлгээг дахин тохируулаарай.
- Үндсэн булчин
- Глютеус, дөрвөлжин толгой, нуруу, мөр
- Туслах булчин
- Шөрмөс, тугал, гар, гол
- Хүндрэл
- Ахисан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Тэсрэх өргөтгөл ба бүх биеийн зохицуулалт
Эхлэн сурагчид ч цэвэрлэх, шахах хөдөлгөөн хийж чадах уу?
Биеийн доод хэсгийг сунгаж, тогтвортой барих дарааллыг дадлага хийхийн тулд жингээ багасгаж, завсарлагатай хөдөлгөөнүүдийг хий. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Тоног төхөөрөмжийг мөрөн дээрээ барьж, доод биеэ сунгаж, дараа нь их биеээ засаад, толгой дээрээ дээш нь түлхээрэй. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Дэмжлэгийн цэг болон тоног төхөөрөмжийг тэгшлэх
Хөлийг тэгшлээд бариад, машиныг биеийн гол шугам руу ойртуулах зай гарга. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг бий болгох
Их биеийг сайтар бэхлээрэй, гэхдээ биеийн доод хэсгийн хүчийг тасалдалгүйгээр дээш дамжуулахад бэлтгэ. Хүзүү, эрүүгээ шаардлагагүй хүч хэрэглэхээс зайлсхий.
- 3
Цэвэрлэх, дарах хөдөлгөөн хийх
Тоног төхөөрөмжийг мөрөн дээрээ барьж, доод биеэ сунгаж, дараа нь их биеээ засаад, толгой дээрээ дээш нь түлхээрэй. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 4
Сонор сэрэмжтэй байж, буцаж ирээрэй
Амьсгалаа аваад аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Үе мөчөө түгжиж, дараагийн давталт руу орохын оронд тэнцвэрээ сэргээж, давт.
ЗАГУУЛАХ & ЗАМ
Цэвэр болон дарах хөдөлгөөнд зориулсан тогтвортой хүчний замыг бий болго
Их биеийг сайтар бэхлээрэй, гэхдээ биеийн доод хэсгийн хүчийг тасалдалгүйгээр дээш дамжуулахад бэлтгэ. Том булчингууд хүч чадал өгч, жижиг үе нь шаардлагагүй ачаалал авахгүй байхын тулд энэ зохицуулалтыг хадгалах ёстой.
Тоног төхөөрөмжийг мөрөн дээрээ барьж, доод биеэ сунгаж, дараа нь их биеээ засаад, толгой дээрээ дээш нь түлхээрэй. Их биеийн байрлал, үе мөчний зам нь эхэн ба төгсгөлд өөрчлөгдөхгүй эсэхийг шалгахын тулд урд болон хажуу талаас нь зураг авах нь зүйтэй.
Гол санаа: Jump-to Cue: "Хөлөө тэгшлээд атгаж, тоног төхөөрөмжийг биеийн дунд шугам руу ойртуулах зай гарга."
RANGE & TEMPO
Хянах боломжтой хүрээ нь хөдөлгөөний зөв хүрээ юм
Төгсгөлийн цэгт хүрэхээсээ илүү их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах эцсийн цэгийг ол. Үүнээс давсан хүрээ нь ухрах эсвэл нөхөн сэргээх хөдөлгөөнөөр үүсгэгдэх магадлалтай.
Өргөх хэсгийг зориуд хийж, буулгах хэсгийг 2-3 секундын турш удирдана. Хэрэв та сүүлчийн давталт хүртэл ижил замналаа хадгалж чадахгүй бол жин эсвэл давталтын тоог багасга.
ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ГОЛ ХӨДӨЛГӨӨ
Хөл, ташаагаар цэвэрлээд, жинг зөөлөн хүлээж аваад, дарахаас өмнө бэхэлгээг дахин тохируулна уу.
Энэ дохио нь өгзөг, дөрвөлжин толгой, нуруу, мөрөнд давтагдах замыг өгдөг бол шөрмөс, тугал, гар, гол нь байрлалыг дэмждэг. Хурд, ачаалал, хүрээ нэмэхээс өмнө үүнийг хэрэглээрэй.
Хамгийн ашигтай камерын өнцгөөс эхний болон эцсийн давталтуудыг харьцуул. Хэрэв хамтарсан зам, тэнцвэр эсвэл хэмнэл өөрчлөгдвөл багцыг дуусгах эсвэл давтахаас өмнө хүндрэлийг багасгах.
Гол санаа: Дасгалын стандарт: Цэвэрлэгчийг хөл, ташаагаар жолоодож, жинг зөөлөн хүлээн авч, дарахаас өмнө бэхэлгээг дахин тохируулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Цэвэрлээд дар: Зэрэгцүүлэхгүйгээр хүрээг нэмэгдүүлэх
- Таны харах зүйл
- Эхлээд гараараа татах буюу хүлээн авах үед тэнцвэр алдагдах
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядаргаа хуримтлагдсан эсвэл ачаалал, хурд болон ажиллах хүрээ нь одоогийн технологийн түвшнээс их байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ бууруулж, биеийн доод хэсгийг сунгаж, интервалын хөдөлгөөнөөр тогтвортой барих дараалалд дасгал хий. Түлхүүр дохио: Хөл, ташаагаар цэвэрхэн жолоодож, жинг зөөлөн хүлээн авч, дарахаас өмнө бэхэлгээг дахин тохируулаарай.
Цэвэрлээд дар: Хариу тоглолт алга
- Таны харах зүйл
- Эхлэх байрлал руу буцах үед хурд гэнэт нэмэгдэж, дараагийн давталт руу буцдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та зөвхөн гүйцэтгэлийн хэсгийг дасгал гэж үзэж байгаа эсвэл зорилтот давталтын тоог давахад анхаарлаа хандуулж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Буцахдаа 2-3 секунд хуваарилж, анхны байрлалаа сэргээж, дараа нь дараагийн давталтыг эхлүүлнэ.
Цэвэрлээд дар: Амьсгал алдагдах, их биеийн хурцадмал байдал
- Таны харах зүйл
- Давталтын хоёрдугаар хагаст хавирга, аарцагны байрлал өөрчлөгдөж, хүч чадал нь хүзүү эсвэл нурууны хэсэгт төвлөрдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би бүх хугацаанд хэвлийн даралтыг барих гэж оролдсон эсвэл амьсгалаа хэт удаан барьсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Дахин давтагдах бүрт амьсгалаа аюулгүй цэг дээр богино хугацаанд тохируулж, тохируулга эргэж ирэхгүй бол багцаа дуусга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Тогтвортой байдал, хүрээг нэгдүгээрт тавь
Биеийн доод хэсгийг сунгаж, тогтвортой барих дарааллыг дадлага хийхийн тулд жингээ багасгаж, завсарлагатай хөдөлгөөнүүдийг хий. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ.
Давталтын тоо болон ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ
Хурд болон буух чанарыг хадгалах үед л жин нэмэх эсвэл холбох хөдөлгөөнийг нэмнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Биеийн доод хэсгийг сунгаж, тогтвортой барих дарааллыг дадлага хийхийн тулд жингээ багасгаж, завсарлагатай хөдөлгөөнүүдийг хий. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Хурд болон буух чанарыг хадгалах үед л жин нэмэх эсвэл холбох хөдөлгөөнийг нэмнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Танилцуулга
3~6 удаа × 3~5 багц
Бүх давталтуудад ижил байрлалыг барьж, 2-3 давталт үлдээ.
Шинжээч
3~6 удаа × 3~5 багц
Түр зогсолт эсвэл удаашралыг нэмнэ, гэхдээ нөхөн олговор үүсэх үед өмнөх алхам руу буцна уу.
- Хурд болон буух чанарыг хадгалах үед л жин нэмэх эсвэл холбох хөдөлгөөнийг нэмнэ
- Хэрэв ижил хэсэгт өвдөлт үүсч, эсвэл үе мөчний таагүй байдал дараагийн сесс хүртэл хэвээр байвал ачаалал болон долоо хоног тутмын багцын тоог багасга.
- Давталтын тоогоор тэгшлэх, хяналттай буцах, өвдөлтгүй хүрээг эрэмбэлэх.
Түгээмэл асуулт
Би ямар хөдөлгөөн хийх ёстой вэ?
Зорилтот булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах хэмжээнд хэрэглээрэй. Хэрэв шагнал нь илүү гүнзгий эсвэл өндөр байр сууринаас ирдэг бол шууд өмнөх цэг нь одоогийн үр дүнтэй хүрээ юм.
Би хэзээ жин эсвэл хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлэх вэ?
Хурд болон буух чанарыг хадгалах үед л жин нэмэх эсвэл холбох хөдөлгөөнийг нэмнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
