BEAR CRAWL
Баавгайн мөлхөх дасгал нь та ташаагаа өндрөөр хурдан мөлхдөг дасгал биш харин өвдөгнөө шалан дээр ойртуулж, эсрэг талын гар, хөлийг хооронд нь хөдөлгөдөг бүх биеийн үндсэн дасгал юм.
Bear Crawl нь ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр мөрний тогтвортой байдал, их биений эргэлтийн эсэргүүцэл, хонго болон доод биеийн зохицуулалтыг сургадаг. Хэрэв та явах зайгаа ихэсгэх юм уу хурдаа хэтрүүлбэл аарцаг чичирч, бэлхүүс амархан унждаг. Өвдөгнөөсөө хэдхэн см-ийн зайтай дөрвөн хөлтэй байрлалд зогсоод сур, дараа нь ижил өндрөө хадгалах боломжтой бол урагш болон хойшоо богино хөдөлгөөнүүдийг нэмнэ.
- Үндсэн булчин
- Хэвлий, урд талын яс, гурвалжин
- Туслах булчин
- Квадрицепс, өгзөг, хонго нугалах, тугал
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Дөрвөн хөлтэй завилан алхах
Би өвдгөө хэр өндөр өргөх ёстой вэ?
Шалнаас хэдхэн сантиметр өндөр байх нь хангалттай. Таны өндрөөс илүү нуруу, аарцагыг хөдөлгөхгүй байх нь чухал.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Дөрвөн хөлт төхөөрөмжийн лавлах цэгийг үүсгэх
Бугуйгаа мөрөн доороо, өвдгөө ташаан доороо тавь. Хуруугаа өргөн тарааж, шалан дээр дарж, толгойноосоо аарцаг руу чиглүүл.
- 2
Их биеийг тогтворжуулахын тулд өвдөгийг намхан барьдаг
Хөлийн хуруун дээр зогсоод, амьсгалаа гаргаж, хэвлий гэдсээ чангалж, өвдгөө шалнаас хэдэн инч дээш өргө. Бүсэлхий нуруугаа унжуулж, өгзөгөө дээшлүүлж болохгүй.
- 3
Эсрэг талын гар, хөлөө товч хөдөлгө
Баруун гар, зүүн хөлөө бага зэрэг өргөн урагш хөдөлгөж, зүүн гар, баруун хөлөө хөдөлгө. Гар, хөл чинь их биенээсээ хэтрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 4
Ижил өндөрт ухарч, гар
Урагшлахтай ижил ээлжлэн хэв маягаар арагшаа. Аарцагны яс, амьсгалыг жигд байлгаж, эхлэлийн цэг рүү буцаж, өвдгөө зөөлөн буулгана.
LOW AND LEVEL
Өвдөгөө доошлуулах тусам таны их бие чичирч байгаа эсэхийг харахад хялбар болно.
Таны ташаа мөрнөөсөө өндөр байвал биеийн доод хэсгийн ачаалал болон эргэлтийн эсэргүүцэл буурдаг. Нуруун дээрээ тавьсан усны аягыг бодоод аарцагныхаа түвшинг тогтмол байлга.
Хэрэв та нэг дор хол явахын оронд гарын алхмаас богино алхмууд хийж эхэлбэл нуруу, ташаагаа удирдахад илүү хялбар болно.
Гол санаа: "Өвдөг намхан, нуруу хавтгай, богино алхаж" гэж хэлээрэй.
OPPOSITE LIMBS
Эсрэг талын гар хөл нэгэн зэрэг хөдөлж байсан ч тулгуур гадаргуу нь нурж унах ёсгүй.
Гараа хөдөлгөх үед эсрэг талын аарцаг өргөгдвөл алхааны урт эсвэл хурдаа багасга. Чөлөөт гар хөлөөрөө шалан дээр чанга дар.
Урагшаа урагшлах шигээ аажуухан арагшаа дадлага хийвэл мөрөөрөө бугуйныхаа урд хэт бөхийх зуршлыг багасгаж чадна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хонго өндөр өсдөг
- Таны харах зүйл
- Таны бие урвуу V хэлбэртэй болж, өвдөг чинь бараг шулуун болно.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хэвлийн хурцадмал байдал тайвширсан эсвэл туулсан зай нь одоогийн боломжоос урт байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөгнөө ташааны доор буцааж, бариулаас дахин эхлүүл.
Аарцаг нь хажуу тийшээ чичирч байна
- Таны харах зүйл
- Гараа суллах болгонд хэвлийн товч болон аарцаг хажуу тийшээ эргэлддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Урт алхалт эсвэл тулгуур гар, хөлөнд хангалтгүй даралт.
- Хэрхэн засах вэ
- Алхамныхаа уртыг хоёр дахин багасгаж, их биеээ урд нь байлгаж, чөлөөт гар, хөлөөрөө шал руу түлхэнэ.
Бугуй ба мөрний даралт
- Таны харах зүйл
- Алга эсвэл мөрний ард чих рүү дээш өргөгдсөн өвдөлт.
- Болзошгүй шалтгаан
- Таны жин зөвхөн гарт байгаа эсвэл бугуйны хөдөлгөөний хүрээ хангалтгүй байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Ташаа өвдөг дээрээ буцааж, хуруугаараа даралтыг тараана. Шаардлагатай бол бариулын тулгуурыг ашиглах эсвэл өөрчлөлтийг зогсоо.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Жин, хурдыг нэмэгдүүлсэн
Зөв байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх эсвэл хөдөлгөөний хурдыг нэмэгдүүлэх.
Тасралтгүй гүйцэтгэл (цогцолбор)
Зүрх, амьсгалын замын болон булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэгэн зэрэг бэхжүүлэхийн тулд бусад хөдөлгөөнтэй хослуул.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
10-20 секундын завсарлага эсвэл 5-10 метрийн урагш хойшоо богино хөдөлгөөнөөр эхэл. Хэрэв таны алхалтын урт, аарцагны өндөр, амьсгалын замын аль нэг нь эвдэрсэн бол зайг нэмэгдүүлэхгүй.
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Мэдрэлийн системийн ядаргаа ихтэй тул нөхөн сэргээх хангалттай хугацаа өгнө.
Эзлэхүүн
3~5 багц, 3~6 удаа
Чанартай хөдөлгөөн, тэсрэх чадварыг хадгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд бага давталт хийхийг зөвлөж байна.
- Хэрэв та ядарч, байр сууриа алдвал багцаа нэн даруй дуусга.
- Хүчтэй амьсгалаар хэвлийн даралтыг барьж, нуруугаа хамгаалаарай.
Түгээмэл асуулт
Дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд хурдан хийх шаардлагатай юу?
Эхлээд хөндлөн хээ болон биеийн түгжээг удаанаар сур. Та ижил байрлалаа хадгалж чадах үедээ л хурдаа нэмэгдүүлээрэй.
Хэрэв миний бугуй эвгүй байвал би яах ёстой вэ?
Хуруугаараа шалан дээр дарж, жингээ гар, хөлийнхөө хооронд жигд хуваарил. Өвдөлт арилахгүй байвал бариул эсвэл нударганы дэмжлэг ашиглана уу эсвэл өөр үндсэн дасгал руу шилжинэ.
