BURPEE JUMP
Бүрпи үсрэлт нь шалан дээр хэвтээд хурдан босдог дасгал биш бөгөөд банзны шилжилт, хөлийн тогтвортой буулт, босоо үсрэлт зэргийг хяналттай холбосон өндөр эрчимтэй бүтэн биеийн дасгал юм.
Бурпид үсрэлт нэмэх нь таны зүрхний цохилтыг богино хугацаанд нэмэгдүүлэх боломжтой, гэхдээ ядрах тусам нурууны банз, нарийн хөлийн цохилт, хөшүүн харайлтын буулт зэргийг харах болно. Түлхэх дасгалуудыг өөрийн хөтөлбөрөөс хамааран сонгож болох бөгөөд хүн бүр ижил өөрчлөлт хийх шаардлагагүй. Хурдгаа нэмэгдүүлэхийн өмнө байрлал бүрийг тогтворжуулахын тулд гараа өндөр тулгуур дээр тавьж эсвэл нэг хөлөө хойш тавиад эхэл.
- Үндсэн булчин
- дөрвөлжин булчин, том глютус, цээжний булчин
- Туслах булчин
- Гурван толгой, тугал, гурвалсан булчин, хэвлий
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Банзны шилжилт ба босоо үсрэлт
Түлхэх дасгалууд заавал бурпид багтдаг уу?
Програмын тодорхойлолтоос хамаарна. Та түлхэлтийг алгасах эсвэл өндөр тулгуур ашиглан бүтэн биеийн шилжилт, үсрэлтүүдийг сургаж болно.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Гараа шалан дээр хэвтүүлнэ
Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд байрлуулж, өвдөг, ташаагаа нугалж, гараа хөлийнхөө өмнө шалан дээр тавь. Зүгээр л бэлхүүсээрээ бөхийж, гараа хэт хол сунгаж болохгүй.
- 2
Алхам эсвэл үсрэлттэй банзан
Нэг хөлөө нэг нэгээр нь тавиад эсвэл хоёр хөлөө хойш тавьж, толгойноос өсгий хүртэл биеээ тэгшлээрэй. Хөтөлбөрийн дагуу хяналттай түлхэлт хийх.
- 3
Хөлөө гарынхаа гадна авчир
Хэвлээ чангалж, хөлөө өргөн урагш сунгаж, өсгийгөө шалан дээр тавь. Үсрэхээсээ өмнө тэнцвэрээ сэргээхийн тулд цээжээ өргө.
- 4
Намхан харайгаад зөөлөн бууна
Босоо үсрэхийн тулд шалыг бүхэлд нь хөлөөрөө түлхэнэ үү. Чимээгүй бууж, өвдөг, ташаагаа хөлийн хуруу руу чиглүүлж, дараа нь дараагийн давталтыг эхлүүлээрэй.
SCALE THE FLOOR
Шалны шилжилтийг алхам алхмаар, өндөр дэмжлэг, түлхэлтийг алгасахын тулд тохируулж болно.
Хэрэв таны бугуй, мөр, нуруунд ачаалал их байвал гараа вандан сандал дээр тавиад нэг хөлөө нэг нэгээр нь хөдөлгөөрэй.
Хурд гэхээсээ илүү банз, хөлийн цохилтыг хадгалах хувилбарыг сонгох нь нийт дасгалын чанарыг нэмэгдүүлэх болно.
Гол санаа: "Банз барьж, өргөн газардаж, чимээгүйхэн үсэрч үзээрэй."
LAND BEFORE REPEATING
Зөвхөн үсрэлт газардсаны дараа бид дараагийн давталт руу орно
Та газардаж, биеэ шалан дээр шидэхэд өвдөг, бугуйнд цохилт үргэлжилдэг. Цохилт хоорондын тэнцвэрээ шалгаарай.
Хэрэв үсрэлтийн өндөр хурдацтай буурч эсвэл буух чимээ чангарч байвал давталтын тоог бус харин үлдсэнийг нь нэмэгдүүлээрэй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Нурууны доод банзанд унжсан
- Таны харах зүйл
- Хөлөө буцааж тавихад аарцаг шалан дээр унаж, доод нуруунд дарамт учруулдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хэвлийн бэлтгэлгүйгээр хурдан ухрах.
- Хэрхэн засах вэ
- Нэг хөлөөрөө ухарч, их биеээ нэг мөрөнд аваачиж, дараагийн алхам руу шилжинэ.
Хөл нарийхан, гараас хол газар бууна
- Таны харах зүйл
- Өсгийгөө өргөөд, нуруугаа бөөрөнхийлүүлэн бос.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хэвлийн таталт эсвэл түнхний хөдөлгөөний дутагдал.
- Хэрхэн засах вэ
- Хөлөө гарынхаа гадна өргөн эсвэл нэг нэгээр нь урагш алхаж, цээжээ өргө.
Хөшүүн өвдөгтэй харайж буух
- Таны харах зүйл
- Буух чимээ чанга, өвдөг, шагайнд үзүүлэх нөлөө их байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядарсан эсвэл дараагийн давталтад хэт яарав.
- Хэрхэн засах вэ
- Үсрэлтийн өндрөө доошлуулж, хонго, өвдөгөө зөөлөн нугалан буултыг дуусга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Цаг ба давтамжийн томруулалт
Гүйцэтгэлийн хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх эсвэл долоо хоногт илүү олон удаа нэмнэ үү.
Хэцүү хувилбар
Гүнзгий хөдөлгөөн эсвэл илүү өндөр эсэргүүцэлтэйгээр өөрийгөө сорь.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
3-8 давталттай богино багц буюу 10-20 секундын дасгалаар эхэл. Хэрэв банзны тэгшилгээ эсвэл үсрэлтийн буулт эвдэрсэн бол ухрах эсвэл үсрэлтгүй хувилбар руу доошлоорой.
Давтамж
7 хоногт 3-5 удаа
Үүнийг өдөр тутмын амьдралдаа зуршил болгон хийхийг зөвлөж байна.
Эзлэхүүн
15~30 минут
Биедээ хэт ачаалал өгөхгүйгээр хангалттай хөдөлнө үү.
- Эхлээд өөрийн нөхцөл байдлыг шалгаж, хэтрүүлж болохгүй.
- Баяр баясгалан, хэмнэлтэй дасгал хийх нь тогтвортой байдлын түлхүүр юм.
Түгээмэл асуулт
Өндөр байх тусмаа үсрэлт сайн уу?
Үгүй. Өндөр нь тохирох бөгөөд ингэснээр та бүхэл бүтэн багцад зөөлөн газардах боломжтой. Хэрэв та ядарч туйлдсан бол хөлийн үзүүр дээр өргөх эсвэл үсрэхийг алгасах замаар тохируулаарай.
Хэрэв нуруу өвдвөл аль хувилбар нь илүү дээр вэ?
Гараа вандан сандал дээр тавьж, нэг хөлөөрөө нэг нэгээр нь ухарч, дотогш орохын өөрчлөлт нь шилжилтийн хүрээг багасгадаг. Хэрэв өвдөлт хэвээр байвал дасгалаа зогсоо.
