CROW POSE
Хэрээний байрлал: Өвдөгөө гарынхаа дээд хэсэгт байрлуулж, аажмаар урагш бөхийлгөж, гараараа шалыг дарна.
Өвдөлтгүй эхлэх хязгаарыг тохируулж, шаардлагатай бол блок эсвэл ханаар өөрийгөө дэмжээрэй. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай. Алгаараа шалыг түлхэж, өвдгөө дээд гар дээрээ тавиад, жингээ урагш шилжүүлж, хоёр хөлөө хөнгөн өргө. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Гарын хүрээг багасгаж, зөвхөн өргөн, тав тухтай татахын тулд туслах хэрэгслийг ашиглана уу. Гол дохио: Өвдөгний дээд гар дээр тавиад, аажмаар урагш бөхийж, гараараа шалыг дар.
- Үндсэн булчин
- Хөдөлгөөний чиглэлд гол сунгах булчин
- Туслах булчин
- Үе мөчний орчмын булчин болон амьсгалын булчинг тогтворжуулах
- Хүндрэл
- Ахисан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хөдөлгөөн, уян хатан байдал, эдийг тайвшруулах
Эхлэгчдэд ч Crow Pose (Бакасана) хийж чадах уу?
Хүрэх хүрээг багасгаж, зөвхөн өргөн, тав тухтай татахын тулд туслах хэрэгслийг ашиглана уу. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Алгаараа шалыг түлхэж, өвдгөө дээд гар дээрээ тавиад, жингээ урагш шилжүүлж, хоёр хөлөө хөнгөн өргө. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Дэмжлэгийн цэг болон тоног төхөөрөмжийг тэгшлэх
Өвдөлтгүй эхлэх хязгаарыг тохируулж, шаардлагатай бол блок эсвэл ханаар өөрийгөө дэмжээрэй. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг бий болгох
Үе мөчөө түгжихгүйгээр удаан, тав тухтай амьсгал аваарай. Хүзүү, эрүүгээ шаардлагагүй хүч хэрэглэхээс зайлсхий.
- 3
Хэрээний байрлалыг гүйцэтгэх (Бакасана)
Алгаараа шалыг түлхэж, өвдгөө дээд гар дээрээ тавиад, жингээ урагш шилжүүлж, хоёр хөлөө хөнгөн өргө. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 4
Сонор сэрэмжтэй байж, буцаж ирээрэй
Амьсгалаа аваад аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Үе мөчөө түгжиж, дараагийн давталт руу орохын оронд тэнцвэрээ сэргээж, давт.
ЗАГУУЛАХ & ЗАМ
Crow Pose (Bakasana) хөдөлгөөний хүчийг тогтмол болгох.
Үе мөчөө түгжихгүйгээр удаан, тав тухтай амьсгал аваарай. Том булчингууд хүч чадал өгч, жижиг үе нь шаардлагагүй ачаалал авахгүй байхын тулд энэ зохицуулалтыг хадгалах ёстой.
Алгаараа шалыг түлхэж, өвдгөө гарынхаа дээд хэсэгт өргөж, дараа нь жингээ урагш шилжүүлж, хоёр хөлөө хөнгөн өргө. Их биеийн байрлал, үе мөчний зам нь эхэн ба төгсгөлд өөрчлөгдөхгүй эсэхийг шалгахын тулд урд болон хажуу талаас нь зураг авах нь зүйтэй.
Гол санаа: Үсрэлтийн дохио: "Өвдөлтгүй гарааны зайг бий болгож, шаардлагатай бол блок эсвэл ханаар өөрийгөө дэмж."
RANGE & TEMPO
Хянах боломжтой хүрээ нь зөв ажиллах хүрээ юм
Төгсгөлийн цэгт хүрэхийн оронд их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах эцсийн цэгийг ол. Үүнээс давсан хүрээ нь ухрах эсвэл нөхөн сэргээх хөдөлгөөнөөр үүсгэгдэх магадлалтай.
Амьсгалахдаа уртыг үүсгэж, амьсгалахдаа хурцадмал байдлыг багасгана. Хурц өвдөлт, мэдээ алдалт үүссэн газарт бүү хэрэглээрэй.
ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ГОЛ ХӨДӨЛГӨӨ
Өвдөгөө гарынхаа дээд хэсэгт байрлуулж, аажмаар урагш бөхийж, гараараа шалыг дар.
Энэ дохио нь үндсэн сунгах булчинг хөдөлгөөний чиглэлд давтах замыг өгдөг бол үе мөчний эргэн тойронд тогтворжуулах булчингууд болон амьсгалын булчингууд нь байрлалыг дэмждэг. Хурд, ачаалал, хүрээ нэмэхээс өмнө үүнийг хэрэглээрэй.
Хамгийн ашигтай камерын өнцгөөс эхний болон эцсийн давталтуудыг харьцуул. Хэрэв хамтарсан зам, тэнцвэр эсвэл хэмнэл өөрчлөгдвөл багцыг дуусгах эсвэл давтахаас өмнө хүндрэлийг багасгах.
Гол санаа: Дасгалын стандарт: Өвдөгөө гарынхаа дээд хэсэгт байрлуулж, аажмаар урагш бөхийж, гараараа шалыг дарна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хэрээний байрлал: Зэрэгцүүлэхгүйгээр хүрээг нэмэгдүүлэх
- Таны харах зүйл
- Төгсгөлд хүрэхийг зорьж, эргүүлэх хүчийг ашиглана уу эсвэл өвдөлтийг даван туулна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядаргаа хуримтлагдсан эсвэл ачаалал, хурд болон ажиллах хүрээ нь одоогийн технологийн түвшнээс их байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Гарын хүрээг багасгаж, зөвхөн өргөн, тав тухтай татахын тулд туслах хэрэгслийг ашиглана уу. Гол дохио: Өвдөгний дээд гар дээр тавиад, аажмаар урагш бөхийж, гараараа шалыг дар.
Хэрээний байрлал: Хариу тоглолт алга
- Таны харах зүйл
- Эхлэх байрлал руугаа буцах үед хурд гэнэт нэмэгдэж, дараагийн давталт руу буцдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та зөвхөн гүйцэтгэлийн хэсгийг дасгал гэж үзэж байгаа эсвэл зорилтот давталтын тоог давахад анхаарлаа хандуулж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Буцахдаа 2-3 секунд хуваарилж, анхны байрлалаа сэргээж, дараа нь дараагийн давталтыг эхлүүлнэ.
Хэрээний байрлал: Амьсгал алдагдах, их биеийн хурцадмал байдал
- Таны харах зүйл
- Давталтын хоёрдугаар хагаст хавирга, аарцагны байрлал өөрчлөгдөж, хүч чадал нь хүзүү эсвэл нурууны хэсэгт төвлөрдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би бүх хугацаанд хэвлийн даралтыг барих гэж оролдсон эсвэл амьсгалаа хэт удаан дарсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Дахин давтагдах бүрт аюулгүй цэг дээр амьсгалаа богино хугацаанд дахин тохируулж, тохируулга эргэж ирэхгүй бол багцаа дуусга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Тогтвортой байдал, хүрээг нэгдүгээрт тавь
Хүрэх хүрээг багасгаж, зөвхөн өргөн, тав тухтай татахын тулд туслах хэрэгслийг ашиглана уу. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ.
Давталтын тоо болон ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ
Амьсгалын ая тухтай хүрээнд барих хугацаа эсвэл идэвхтэй хяналтын хүрээг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Хүрэх хүрээг багасгаж, зөвхөн өргөн, тав тухтай татахын тулд туслах хэрэгслийг ашиглана уу. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Амьсгалын ая тухтай хүрээнд барих хугацаа эсвэл идэвхтэй хяналтын хүрээг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Танилцуулга
20~40 секунд × 2~3 удаа эсвэл аажмаар 6~10 удаа
Бүх давталтуудад ижил байрлалыг барьж, 2-3 давталт үлдээ.
Мэргэжилтэн
20~40 секунд × 2~3 удаа эсвэл аажмаар 6~10 удаа
Түр зогсолт эсвэл удаашралыг нэмнэ, гэхдээ нөхөн олговорын дараа өмнөх алхам руу буцна уу.
- Амьсгалын ая тухтай хүрээнд барих хугацаа эсвэл идэвхтэй хяналтын хүрээг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв ижил хэсэгт өвдөлт үүсч, эсвэл үе мөчний таагүй байдал дараагийн сесс хүртэл хэвээр байвал ачаалал болон долоо хоног тутмын багцын тоог багасга.
- Давталтын тоогоор тэгшлэх, хяналттай буцах, өвдөлтгүй хүрээг эрэмбэлэх.
Түгээмэл асуулт
Би ямар хөдөлгөөн хийх ёстой вэ?
Зорилтот булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах хэмжээнд хэрэглээрэй. Хэрэв шагнал нь илүү гүнзгий эсвэл өндөр байр сууринаас ирдэг бол шууд өмнөх цэг нь одоогийн үр дүнтэй хүрээ юм.
Би хэзээ жин эсвэл хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлэх вэ?
Амьсгалын ая тухтай хүрээнд барих хугацаа эсвэл идэвхтэй хяналтын хүрээг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
