DEVIL PRESS
Чөтгөрийн пресс нь дамббелл бүхий бурпийг хурдан давтах биш, харин шалны тулгуур болон давхар дамббелл шүүрэхийг найдвартай холбодог өндөр эрчимтэй нийлмэл хөдөлгөөн юм.
Хоёр дамббелл барьж, бурпи эсвэл түлхэлт хийж, дараа нь хөлөө урагш авчирч, ташааны хөтөч ашиглан дамббеллийг толгойноосоо дээш өргөдөг чөтгөр дарах нь кардио, мөр, нурууны өндөр ачаалал үүсгэдэг. Бөөрөнхий дамббелл нь эргэлдэж, бугуйг гэмтээж, ядрах тусам доод бүс, нугас нь унадаг. Шалны хөдөлгөөн, давхар дамббеллийг тус тусад нь эзэмшихийн тулд зургаан өнцөгт дамббелл ба хөнгөн ачааг ашигла, дараа нь тэдгээрийг холбоно.
- Үндсэн булчин
- Цээжний том булчин, Дельта булчин, Глютеус дээд булчин, Дөрвөн толгойн булчин
- Туслах булчин
- Гурвалсан булчин, шөрмөс, хэвлий, лат
- Хүндрэл
- Ахисан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Dumbbell Burpee to Double Dumbbell Snatch холболт
Заавал түлхэлт хийх шаардлагатай юу?
Дүрмээс хамаарна. Та үүнийг сургалтын зорилгодоо нийцүүлэн алхам алхмаар эсвэл түлхэх алгасах хувилбарт аюулгүйгээр тохируулах боломжтой.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Зургаан өнцөгт дамббелл бүхий тогтвортой банз бүтээх
Хоёр дамббеллийг зэрэгцүүлэн байрлуулж, бариулыг барина. Банзан дээр нэг хөлөөрөө эсвэл үсэрч, их биеээ чанга барь.
- 2
Хяналттай түлхэлт хийх эсвэл шаланд хүрэх
Зорилгодоо заасан дүрмийн дагуу дамббеллүүдийн хооронд цээжээ доошлуул. Хэрэв та мөрөн болон нурууны эвгүй байдалд байгаа бол түлхэлтийг орхигдуулсан алхам алхмаар хувилбарыг ашиглаарай.
- 3
Тахиа нугасыг бэлдэхийн тулд хөлөө илүү өргөн болго
Хөлөө гарынхаа гадна гаргаж, өсгийгөө шалан дээр тавь. Нуруугаа урт байлгаж, ташаагаа хойш тавиад, дамббеллийг хөлнийхөө хооронд савлахад бэлэн байгаарай.
- 4
Хип хөтөчтэй гантель хүлээн авах
Өвөрмөцөөрөө хурдан босч, дамббеллийг биедээ ойртуулж, нэг хөдөлгөөнөөр дээш өргө. Түгжээг баталгаажуулсны дараа түүнийг хянаж, шалан дээр буулгана.
OWN THE TRANSITION
Шалнаас боссоны дараа нугасны тогтвортой байрлалыг бий болгохын тулд шууд гараараа бүү тат.
Хэрэв таны хөл хэт нарийхан эсвэл өсгий өндөр байвал бэлхүүс чинь бөөрөнхий болно. Газар өргөн, гараа сунгасан.
Дамббеллүүдийг өвдөгнөөсөө холдуулахгүйгээр хөлийнхөө завсраар алхаж, дараа нь ташаагаараа хурдал.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Өнгөрсөн газар буулгаж, дамббеллийг ташаагаараа өргө."
SCALE EACH PART
Та түлхэх болон дээш өргөх дасгалын хүндрэлийг тусад нь бууруулж болно.
Буцах, өвдөгний түлхэлт, нэг дамббеллийн хувилбараар хөдөлгөөний чанарыг хадгална. Та алхам бүрийг хамгийн хэцүү түвшинд хийх шаардлагагүй.
Зүрх, амьсгалын замын ядаргааны улмаас таны нуруу, мөр нурж байвал давталтын тоог биш харин ажлын цагаа багасга.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Бөөрөнхий дамббелл эргэлдэж, бугуйгаа нугалах
- Таны харах зүйл
- Шалны хэсэгт дамббелл баруун, зүүн хөдөлж, бугуй нь сэгсэрнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Шалыг дэмжихэд тохиромжгүй тоног төхөөрөмж ашигласан.
- Хэрхэн засах вэ
- Хавтгай гадаргуутай зургаан өнцөгт дамббелл ашиглаж, гадаргуу нь гулсдаггүй.
Нарийхан хөлтэй газар буулгаж, ташаагаар өргө.
- Таны харах зүйл
- Өргөгдсөн өсгий, нуруу нь бөөрөнхий, дамббелл нь биеэсээ татагдсан.
- Болзошгүй шалтгаан
- Нугасны бэлтгэлгүйгээр шууд бурпээс татдаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Гарынхаа гадна хөлөө өргөн авч, хонго нугас үүсгэхийн тулд түр зогсоо.
Дамббеллийг гараараа толгой руугаа тат.
- Таны харах зүйл
- Мөр мөрөө хавчиж, гараа эхлээд ядарч, нуруу нь бөхийж байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хип хөтөч хангалтгүй эсвэл илүүдэл жинтэй.
- Хэрхэн засах вэ
- Хөнгөн дамббеллээр дүүжин, өндөр татах цагийг сурч, толгойн өндрийг хүчлэх хэрэггүй.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Жин, хурдыг нэмэгдүүлсэн
Зөв байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх эсвэл хөдөлгөөний хурдыг нэмэгдүүлэх.
Тасралтгүй гүйцэтгэл (цогцолбор)
Зүрх судасны болон булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэгэн зэрэг бэхжүүлэхийн тулд бусад хөдөлгөөнтэй хослуул.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Энэ бол өндөр эрчимтэй агааржуулагч хөдөлгөөн тул цөөн давталт эсвэл богино ажлын интервалаас эхэл. Шалны банз болон дээврийн түгжээний аль нэг нь нурж унавал багцыг дуусга.
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Мэдрэлийн системийн ядаргаа ихтэй тул нөхөн сэргээх хангалттай хугацаа өгнө.
Эзлэхүүн
3~5 багц, 3~6 удаа
Чанартай хөдөлгөөн, тэсрэх чадварыг хадгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд бага давталт хийхийг зөвлөж байна.
- Хэрэв та ядарч, байр сууриа алдвал багцаа нэн даруй дуусга.
- Хүчтэй амьсгалаар хэвлийн даралтыг барьж, нуруугаа хамгаалаарай.
Түгээмэл асуулт
Та дамббеллүүдийг толгой дээрээ нэг дор өргөдөг үү?
Ердийн чөтгөрийн хэвлэлт нь нэг хөдөлгөөнөөр дээшээ гарахын тулд хип хөтөч ашигладаг. Цэвэрлээд дараа нь дарах нь өөр нэг хувилбар юм.
Яагаад танд зургаан өнцөгт дамббелл хэрэгтэй байна вэ?
Түлхэх дэмжлэгийн үед өнхрөх эрсдэлийг бууруулах. Шалны хэсэгт дугуй дамббелл тохирохгүй.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. ACE - Burpee
