FORWARD FOLD
Урагшаа нугалах нь шалан дээр хүрэхийн тулд нурууг бөөрөнхий болгох хөдөлгөөн биш харин өвдөгний үеийг тохируулах, аарцагны ясыг нугалах, арын гинжийг эвтэйхэн сунгах хөдөлгөөн юм.
Биеийнхээ дээд хэсгийг урагшаа бөхийлгөж зогсох нь таны шөрмөс, тугал, нуруунд сунах мэдрэмжийг бий болгодог, гэхдээ таны гарын гүн шалан дээр хүрэх нь зорилго биш юм. Өвдөгнөө түгжиж, нуруугаа хүчээр татах нь суудлын яс, нурууны эргэн тойронд эвгүй мэдрэмж төрүүлдэг. Хөлийг бүхэлд нь дарж, өвдгөө хангалттай нугалж, ходоодоо гуяндаа ойртуулж, хөлөө бага багаар шулуун болго.
- Үндсэн булчин
- Шөрмөс, босгогч нуруу
- Туслах булчин
- Тугал, өгзөгний булчин, аддуктор булчин
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Зогсож буй түнхний нугалж, их биеийг тайвшруулах
Хэрэв таны гар шаланд хүрвэл зөв хийгдсэн үү?
Үгүй. Гарын байрлал нь таны биеийн онцлог, уян хатан байдлаас шалтгаалдаг бөгөөд аарцагандаа эвтэйхэн нугалж, амьсгалах чадвараас илүү чухал юм.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Бүхэл бүтэн хөл, зөөлөн өвдөг үүсгэнэ
Хөлөө ташааны өргөнтэй холдуулж, өсгий болон хоёр хөлийн бөмбөгийг жигд дар. Өвдөгөө түгжихгүйгээр эвтэйхэн бөхий.
- 2
Их биеийг аарцагнаас урагш нугалах
Амьсгалаа гаргаж, ташаагаа буцааж, аарцагны нугалаа руу нугалав. Эхлээд нуруугаа урт байлгаж, ходоодоо гуя руу чиглүүл.
- 3
Гараа дэмжиж, хүзүүгээ тайвшруулаарай
Гараа шилбэ, хацар эсвэл шалан дээрээ бага зэрэг тавь. Толгойнхоо жинг суллана, гэхдээ хүзүү, толгойны ар талыг гараараа хүчээр бүү тат.
- 4
Өвдөгөө нугалаад аажмаар бос
Хэвлийгээ чангалж, өвдгөө илүү нугалах. Гараа ташаан дээрээ тавиад, нуруугаа урт байлгаж, ташааны нугасыг буцааж босоод бос.
BEND TO LENGTHEN
Өвдөгөө нугалах нь бэлхүүс гэхээсээ илүү аарцагны ясыг нугалах мэдрэмжийг бий болгож, их биений зайг бий болгоно.
Шөрмөсний хязгаарлагдмал уян хатан байдал нь аарцагыг өвдгөөрөө шулуун арагшаа эргэлдүүлдэг. Өвдөгөө нугалж, гэдэс, гуягаа ойртуулна.
Энэ байрлалд нуруу, суудлын яс эвтэйхэн үед л хөлөө бага зэрэг шулуун болгож сунгалтын эрчмийг тохируулна уу.
Гол санаа: Шууд хэрэглэх дохио: "гараас илүү аарцаг, гүнзгий амьсгалахаас илүү тухтай"
NO FORCED PULL
Гарны хүч болон ухрах үед илүү гүн татахгүй
Булчинг өргөн, зөөлөн татахад зүгээр, гэхдээ хорсох, мэдээ алдах, үе мөч өвдөх нь суналтын ердийн шинж тэмдэг биш юм.
Амьсгал болгондоо их биеээ тайвшруулаарай, гэхдээ зайг байгалийн жамаар өөрчил, хөл, хөлөө хүчээр бүү тат.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Өвдөгөө түгжиж, гараа шалан дээр сунга.
- Таны харах зүйл
- Аарцгийн ясыг орхисон, доод нуруу нь бөөрөнхийлж, шөрмөс нь огцом татагддаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би гараа шалан дээр хүрэхийг зорьсон.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөгөө бүрэн бөхийлгөж, гараа блок дээр тавиад ташаандаа нугалах байрлалаа сэргээ.
Хүзүү болон толгойны араар гараараа татах
- Таны харах зүйл
- Хүзүүний арын хэсгийг шахаж, эрүүгээ цээжиндээ шахдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Биеийн дээд хэсгийн жингээс илүү гүнийг бий болгохыг оролдож байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа шалан дээр эсвэл шилбэ дээр тавьж, толгойгоо байгалийн жамаар унжуулна.
Толгой эргэх үед хурдан босдог
- Таны харах зүйл
- Буцаж ирсэн даруйдаа бүдэг хараа эсвэл тэнцвэр алдагдах.
- Болзошгүй шалтгаан
- Удаан хэвтсэний дараа амьсгал болон цусны эргэлтэнд дасан зохицох чадваргүй хурдан сэрлээ.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөгөө нугалан, аажмаар хагас дээш гарч, амьсгалж, дараа нь бүрэн бос.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Цаг ба давтамжийн томруулалт
Гүйцэтгэлийн хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх эсвэл долоо хоногт илүү олон удаа нэмнэ үү.
Хэцүү хувилбар
Гүнзгий хөдөлгөөн эсвэл илүү өндөр эсэргүүцэлтэйгээр өөрийгөө сорь.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
20-40 секундын турш ая тухтай амьсгалж, 2-3 удаа давтана. Та тэдгээрийг дасгалын өмнө богино, динамик байлгах, эсвэл дасгалын дараа өвдөлтгүй хэсэгт бага зэрэг удаан байлгах эсвэл уян хатан байдлын тусдаа дасгал хийх боломжтой.
Давтамж
Долоо хоногт 3–5 удаа
Үүнийг өдөр тутмын амьдралдаа зуршил болгон хийхийг зөвлөж байна.
Эзлэхүүн
15~30 минут
Биедээ хэт ачаалал өгөхгүйгээр хангалттай хөдөлнө үү.
- Эхлээд өөрийн нөхцөл байдлыг шалгаж, хэтрүүлж болохгүй.
- Баяр баясгалан, хэмнэлтэй дасгал хийх нь тогтвортой байдлын түлхүүр юм.
Түгээмэл асуулт
Би өвдгөө нугалж байсан ч шөрмөсөө сунгаж чадах уу?
Тийм ээ. Өвдөгний нугалаа тохируулснаар нурууны ачааллыг багасгахын зэрэгцээ аарцагны ясыг нугалж болно. Тохиромжтой хүрээнд хөлөө бага зэрэг сунгаж эрчимийг тохируулна уу.
Хэрэв миний нуруу өвдвөл би үргэлжлүүлэн сунгах ёстой юу?
Үгүй. Өвдөгөө илүү нугалж, хүрээг багасгах. Хэрэв та хөлөнд хурц өвдөлт, мэдээ алдалт мэдрэгдвэл даруй зогсоож, мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
