KETTLEBELL WINDMILL
Данхтай салхин тээрэм нь доод гар нь шалан дээр хүрч байгаа хажуугийн суналт биш, харин эргэдэг ташааны нугас бөгөөд дээд гараа тогтворжуулж, аарцагны ясыг хажуу тийш болон арагш чиглүүлдэг.
Нэг гараараа данхыг барьж, эсрэг гараа хөлний дотор талд буулгадаг салхин тээрэм нь мөрний тогтвортой байдал, ташааны нугас, их биений эргэлтийг нэгэн зэрэг шаарддаг. Жин өргөхөөс өмнө хөлийн өнцөг, ташааны хөдөлгөөнийг данхгүйгээр гараа босоогоор нь хийж сурах хэрэгтэй. Доод талын гүн нь гарны дээд ба доод мөрний гүнээс илүү чухал бөгөөд дээд гар, доод мөр нь босоо байрлалд ойртсон байх ба нурууны тав тухтай байдлыг илүүд үздэг.
- Үндсэн булчин
- Ташуу, дунд булчин, шөрмөс
- Туслах булчин
- Дельтоид, эргэдэг ханцуйвч, глютеус дээд, аддуктор
- Хүндрэл
- Ахисан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Дээд талын тогтмол болон эргэлдсэн ташааны нугас
Доод гар нь шалан дээр хүрэх ёстой юу?
Үгүй. Мөр болон аарцагны нугасыг хадгалахад шилбэ эсвэл өвдөгний өндөр нь хангалттай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Хөнгөн хонхыг дээд талд нь найдвартай бэхэлсэн
Данхны хонхыг цэвэрлээд дараа нь дарж эсвэл толгой дээрээ өргө. Тохойгоо шулуун, бугуйгаа саармагжуулж, мөрөө чихнээсээ хол байлга.
- 2
Хоёр хөл болон аарцагны чиглэлийг зэрэгцүүлнэ
Данхны хонхыг бариагүй тал руу хоёр хөлөө ойролцоогоор 30-45 градус эргүүл. Өргөгдсөн гарны хажуу талын хөл нь харьцангуй шулуун, эсрэг талын өвдөг нь эвтэйхэн нугалж байна.
- 3
Аарцгийг дээш өргөгдсөн гар руу чиглүүлэн нугас
Хонх руу хараад аарцагаа дээш өргөсөн гар руугаа түлхэнэ. Доод гар нь эсрэг талын хөлний дотор талд доош хөдөлж, цээж нь хажуу тийшээ нээгддэг.
- 4
Гарны дээд хэсгийн аарцагыг түлхэж буцах
Өвөрмөц болон шөрмөсөө ашиглан босоод аарцагаа урагшлуулж, мөр болон хөлийн даралтыг барина. Бүрэн зогссоны дараа данхыг тавиур дээр аюулгүй буулга.
HINGE SIDEWAYS
Доош бөхийхийн оронд аарцагаа гарнаасаа холдуулснаар зай гарга.
Зүгээр л их биеийг хажуу тийш нь нугалахад таны нуруунд ачаалал өгч, ташааны хөдөлгөөнийг багасгадаг. Таны хонго арын хана руу харсан гэж бод.
Доод гар нь гүний зорилго биш, зөвхөн хөлний дотор талын чиглүүлэгч юм.
Гол санаа: Шууд оролдоод үзээрэй: "Хонхны дор мөрөө хавчуулж, аарцагны ясыг нааш цааш явуул."
STACK THE SHOULDERS
Данхнууд нь мөрний үений дээгүүр босоо байрлалтай байх ёстой.
Хонх биеийн урагш эсвэл араар хөдлөхөд мөрний эргэлт нэмэгддэг. Дээд бугуй, тохой, мөр, доод мөрийг нэг шугамд ойртуулна.
Хэрэв та хараа муутай эсвэл хүзүү өвдөж байгаа бол хонх руу харах шаардлагагүй, харин гарынхаа байрлалыг алдахад хүргэдэггүй хөнгөн ачааг хэрэглээрэй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Доод гараараа шалан дээр хүрэхийн тулд бэлхүүсээрээ бөхий.
- Таны харах зүйл
- Аарцаг бараг хөдөлдөггүй бөгөөд зөвхөн их бие нь хажуу тийшээ бөхийдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хип нугас гэхээсээ илүү чиглэсэн гарын гүн.
- Хэрхэн засах вэ
- Аарцгийн хөдөлгөөнийг эхлээд сурахын тулд хүрээг багасгаж, доод гараа зөвхөн шилбэ рүүгээ буулга.
Кеттлбелл мөрний урд талдаа унтарсан
- Таны харах зүйл
- Гараа хазайлгаж, мөрний урд хэсэгт маш их дарамт үүсгэдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Мөрөн унасан эсвэл илүүдэл жинтэй.
- Хэрхэн засах вэ
- Бугуй, тохой, мөрөө босоо байрлалд ойр байлгахын тулд хонхгүйгээр дасгал хийх эсвэл хөнгөн хонх ашигла.
Хоёр өвдгөө гүн нугалах
- Таны харах зүйл
- Хел тавих шиг аарцаг доошилж, шөрмөсний хурцадмал байдал арилдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хип нугас болон хөлийн өнцөг хангалттай бүтээгдээгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Өргөгдсөн гарныхаа хажуу талын хөлийг харьцангуй шулуун болгож, аарцагны ясыг хажуу тийш болон арагш чиглүүлж дасгал хий.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
нүцгэн биетэй салхин тээрэм
Хөлийн өнцөг болон аарцагны хөдөлгөөнийг сур.
Доод ачааллын салхин тээрэм
Доод гартаа хөнгөн хонх барьж нугасыг дасгал хий.
Толгой дээрх нүцгэн биетэй салхин тээрэм
Хоосон гараараа мөрний хэсгийг шалгана уу.
Хөнгөн Kettlebell салхин тээрэм
Бүх тохируулга хийгдсэн үед ачаалал нэмнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Энэ бол хүчнээс илүү ур чадвар, хөдөлгөөн шаарддаг дасгал юм. Дулаацсаны дараа бага давталтуудыг хөнгөн хонхтойгоор хийж, зүүн, баруун хязгаараа харьцуул.
Тоол
тус бүр 3–8 удаа
3 секунд бууж, мөрийг нь барь
Set
тус бүр 2–4 багц
Хоёр талын дараа 60–120 секунд сэргэнэ
Давтамж
долоо хоногт 1-3 удаа
Мөр болон шөрмөсийг сэргээх талаар бодож үзээрэй
- Мөрний нуруу болон ташааны нугасыг хэвээр нь хадгалж байвал гүнийг бага зэрэг нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв та бэлхүүсээ хажуу тийш нь бөхийлгөж, хонхноос салж, мөрөн дээр дарж байвал ачааллыг нэн даруй бууруулна уу.
- Доод мэдрэгчийг ахиц дэвшлийн шалгуур болгон ашигладаггүй.
Түгээмэл асуулт
Та аль хөлөө сунгадаг вэ?
Ихэвчлэн данх барьж буй гартай нэг талын хөл нь харьцангуй шулуун, эсрэг талын өвдөг нь бага зэрэг бөхийж байдаг.
Kettlebell заавал үзэх ёстой газар мөн үү?
Хонхыг харах нь түүний байршлыг тодорхойлоход тусална, гэхдээ таны хүзүү эвгүй байвал та харцаа тохируулж болно. Бүх тохиолдолд хөнгөн ачаалал, тогтвортой мөр хамгийн түрүүнд ирдэг.
