LIZARD POSE
Гүрвэлийн байрлал: Урд хөлөө гарны гадна талд байрлуулж, арын хөлөө уртасгаж, ташаагаа урагшаа харуул.
Өвдөлтгүй эхлэх хязгаарыг тохируулж, шаардлагатай бол блок эсвэл ханаар өөрийгөө дэмжээрэй. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай. Нэг хөлөө гарынхаа гадна байрлуулж, арын хөлөө сунгаж аарцагны урд болон гуяны дотор талыг эвтэйхэн онгойлго. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хүрээг багасгаж, зөвхөн өргөн, эвтэйхэн татахын тулд туслах хэрэгслийг ашиглана уу. Гол дохио: Урд хөлийг гараас гадуур байрлуулж, арын хөлөө уртасгаж, ташаагаа урагшаа харуул.
- Үндсэн булчин
- Хөдөлгөөний чиглэлд гол сунгах булчин
- Туслах булчин
- Үе мөчний орчмын булчин болон амьсгалын булчинг тогтворжуулах
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хөдөлгөөн, уян хатан байдал, эдийг тайвшруулах
Анхлан суралцагчид хүртэл гүрвэлийн поз хийж чадах уу?
Хүрэлтийг багасгаж, зөвхөн өргөн, тав тухтай татахын тулд туслах хэрэгслийг ашиглана уу. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Нэг хөлөө гарынхаа гадна байрлуулж, арын хөлөө сунгаж аарцагны урд болон гуяны дотор талыг эвтэйхэн онгойлго. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Дэмжлэгийн цэг болон тоног төхөөрөмжийг тэгшлэх
Өвдөлтгүй эхлэх хязгаарыг тохируулж, шаардлагатай бол блок эсвэл ханаар өөрийгөө дэмжээрэй. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг бий болгох
Үе мөчөө түгжихгүйгээр удаан, тав тухтай амьсгал аваарай. Хүзүү, эрүүгээ шаардлагагүй хүч хэрэглэхээс зайлсхий.
- 3
Гүрвэлийн байрлалын хөдөлгөөн хийх
Нэг хөлөө гарынхаа гадна байрлуулж, арын хөлөө сунгаж аарцагны урд болон гуяны дотор талыг эвтэйхэн онгойлго. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 4
Сонор сэрэмжтэй байж, буцаж ирээрэй
Амьсгалаа аваад аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Үе мөчөө түгжиж, дараагийн давталт руу орохын оронд тэнцвэрээ сэргээж, давт.
ЗАГУУЛАХ & ЗАМ
Гүрвэлийн байрлалын хөдөлгөөний хүчийг тогтмол болгох
Үе мөчөө түгжихгүйгээр удаан, тав тухтай амьсгал аваарай. Том булчингууд хүч чадал өгч, жижиг үе нь шаардлагагүй ачаалал авахгүй байхын тулд энэ зохицуулалтыг хадгалах ёстой.
Нэг хөлөө гарынхаа гадна байрлуулж, арын хөлөө сунгаж аарцагны урд болон гуяны дотор талыг эвтэйхэн онгойлго. Их биеийн байрлал, үе мөчний зам нь эхэн ба төгсгөлд өөрчлөгдөхгүй эсэхийг шалгахын тулд урд болон хажуу талаас нь зураг авах нь зүйтэй.
Гол санаа: Үсрэлт эхлэх дохио: "Өвдөлтгүй гарааны зайг бий болгож, шаардлагатай бол блок эсвэл ханаар өөрийгөө дэмж."
RANGE & TEMPO
Хянах боломжтой хүрээ нь зөв ажиллах хүрээ юм
Төгсгөлийн цэгт хүрэхээсээ илүү их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах эцсийн цэгийг ол. Үүнээс давсан хүрээ нь ухрах эсвэл нөхөн сэргээх хөдөлгөөнөөр үүсгэгдэх магадлалтай.
Амьсгалахдаа уртыг үүсгэж, амьсгалахдаа хурцадмал байдлыг багасгана. Хурц өвдөлт, мэдээ алдалт үүссэн газарт бүү хэрэглээрэй.
ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ГОЛ ХӨДӨЛГӨӨ
Урд хөлөө гарны гадна байрлуулж, арын хөлөө уртасгаж, ташаагаа урагшаа харуул.
Энэ дохио нь үндсэн сунгах булчинг хөдөлгөөний чиглэлд давтах замыг өгдөг бол үе мөчний эргэн тойронд тогтворжуулах булчингууд болон амьсгалын булчингууд нь байрлалыг дэмждэг. Хурд, ачаалал, хүрээ нэмэхээс өмнө үүнийг хэрэглээрэй.
Хамгийн ашигтай камерын өнцгөөс эхний болон эцсийн давталтуудыг харьцуул. Хэрэв хамтарсан зам, тэнцвэр эсвэл хэмнэл өөрчлөгдвөл багцыг дуусгах эсвэл давтахаас өмнө хүндрэлийг багасгах.
Гол санаа: Дасгалын стандарт: Урд хөлийг гараас гадуур байрлуулж, арын хөлөө уртасгаж, ташаагаа урагшаа харуул.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Гүрвэлийн байрлал: Зэрэгцүүлэхгүйгээр хүрээг нэмэгдүүлэх
- Таны харах зүйл
- Төгсгөлд хүрэхийг зорьж, эргүүлэх хүчийг ашиглана уу эсвэл өвдөлтийг даван туулна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядаргаа хуримтлагдсан эсвэл ачаалал, хурд, ажиллах хүрээ нь одоогийн технологийн түвшингээс их байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Хүрээг багасгаж, зөвхөн өргөн, эвтэйхэн татахын тулд туслах хэрэгслийг ашиглана уу. Гол дохио: Урд хөлийг гараас гадуур байрлуулж, арын хөлөө уртасгаж, ташаагаа урагшаа харуул.
Гүрвэлийн байрлал: Хариу тоглолт алга
- Таны харах зүйл
- Эхлэх байрлал руугаа буцах үед хурд гэнэт нэмэгдэж, дараагийн давталт руу буцдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та зөвхөн гүйцэтгэлийн хэсгийг дасгал гэж үзэж байгаа эсвэл зорилтот давталтын тоог давахад анхаарлаа хандуулж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Буцахдаа 2-3 секунд хуваарилж, анхны байрлалаа сэргээж, дараагийн давталтыг эхлүүлнэ.
Гүрвэлийн байрлал: Амьсгал алдагдах, их биеийн хурцадмал байдал
- Таны харах зүйл
- Давталтын хоёр дахь хагаст хавирга, аарцагны байрлал өөрчлөгдөж, хүч чадал нь хүзүү эсвэл нурууны хэсэгт төвлөрдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би бүхэл бүтэн турш хэвлийн даралтыг барих гэж оролдсон эсвэл амьсгалаа хэт удаан дарсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Дахин давтагдах бүрт аюулгүй цэг дээр амьсгалаа богино хугацаанд дахин тохируулж, тохируулга эргэж ирэхгүй бол багцаа дуусга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Тогтвортой байдал, хүрээг нэгдүгээрт тавь
Хүрэлтийг багасгаж, зөвхөн өргөн, тав тухтай татахын тулд туслах хэрэгслийг ашиглана уу. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ.
Давталтын тоо болон ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ
Амьсгалын ая тухтай хүрээнд барих хугацаа эсвэл идэвхтэй хяналтын хүрээг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Хүрэлтийг багасгаж, зөвхөн өргөн, тав тухтай татахын тулд туслах хэрэгслийг ашиглана уу. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Амьсгалын ая тухтай хүрээнд барих хугацаа эсвэл идэвхтэй хяналтын хүрээг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Танилцуулга
20~40 секунд × 2~3 удаа эсвэл аажмаар 6~10 удаа
Бүх давталтуудад ижил байрлалыг барьж, 2-3 давталт үлдээ.
Мэргэжилтэн
20~40 секунд × 2~3 удаа эсвэл аажмаар 6~10 удаа
Түр зогсолт эсвэл удаан буулт нэмнэ, гэхдээ нөхөн олговорын дараа өмнөх алхам руу буцна уу.
- Амьсгалын ая тухтай хүрээнд барих хугацаа эсвэл идэвхтэй хяналтын хүрээг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв дараагийн сесс хүртэл ижил хэсэгт өвдөлт ихсэх эсвэл үе мөчний таагүй байдал хэвээр байвал ачаалал болон долоо хоног тутмын багцын тоог багасга.
- Давталтын тоогоор тэгшлэх, хяналттай буцах, өвдөлтгүй хүрээг эрэмбэлэх.
Түгээмэл асуулт
Би ямар хөдөлгөөн хийх ёстой вэ?
Зорилтот булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, их бие, үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах хэмжээнд хэрэглээрэй. Хэрэв шагнал нь илүү гүнзгий эсвэл өндөр байр сууринаас ирдэг бол шууд өмнөх цэг нь одоогийн үр дүнтэй хүрээ юм.
Би хэзээ жин эсвэл хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлэх вэ?
Амьсгалын ая тухтай хүрээнд барих хугацаа эсвэл идэвхтэй хяналтын хүрээг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
