MAN MAKER
Man Maker нь хэд хэдэн хөдөлгөөнийг хурдан хольдог дасгал биш, харин түлхэх, урвуу эгнээ, цэвэр, түлхэгч зэрэг байрлал бүрийг хадгалж, холбодог цогц кондиционер хөдөлгөөн юм.
Хоёр дамббелл барин банзан дээрээс түлхэлт болон зүүн, баруун урвуу эгнээ хийж, дараа нь босоод цэвэрлэгээ, түлхэгчээр дуусгадаг Man Maker нь биеийн бүх хэсэгт маш хурдан ядаргаа хуримтлагддаг. Хэрэв алхам бүрийг тусад нь эзэмшээгүй бол аарцагны эргэлт, доод нурууны дугуй, тогтворгүй толгой дараалан гарч ирнэ. Зургаан өнцөгт дамббелл, хөнгөн ачааг ашиглах, шаардлагатай бол түлхэх, эгнээ, цэвэр түлхэгчийг тусад нь дасгал хий.
- Үндсэн булчин
- том цээж, том нуруу, гурвалжин, дөрвөлжин толгой
- Туслах булчин
- Гурвалсан булчин, Глютеус Максимус, Шөрмөс, Хэвлий
- Хүндрэл
- Ахисан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Түлхэх, Renegade эгнээ, Цэвэр, түлхэгч хослол
Нэг давталт нь ямар хөдөлгөөнийг агуулдаг вэ?
Ихэвчлэн түлхэлт, хажуугийн эгнээ, цэвэрлэгээ, squat даралтыг багтаадаг боловч програмын дүрмээс хамаарч өөр өөр байж болно.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Өргөн хөлтэй дамббелл банз бүтээх
Зургаан өнцөгт дамббеллүүдийг мөрөндөө тавиад хөлөө өргөн банз болгон дэлгэ. Бугуй, мөр, аарцаг нь тогтвортой байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Түлхэлт болон хажуу тийш урвуу эгнээ хийх
Цээжээ дамббеллүүдийн хооронд буулгаж, дараа нь нэг дамббелл өргөж, нэг дамббеллийг хавирга руугаа тат. Бөөрөнхийлж, нөгөө талдаа аарцагны ясыг урд нь байлга.
- 3
Дамббелл руу хөлөө цэвэрхэн авчир
Хөлөө гарынхаа гадна талд авчирч өгзөгний нугас үүсгэж, дамббеллийг мөрний өмнө бариад биедээ ойртуул. Бэлхүүсээрээ барьж болохгүй.
- 4
Скват хийж, дараа нь дээшээ шахаж дуусга
Мөрөн дээрээ дамббелл барин тонгойж босоод доод биеийн хүчийг хэвлэлийнхэнтэй холбоно. Толгойгоо түгжиж, хяналтан дор шалан дээр буцаж ирээрэй.
RESPECT EACH POSITION
Энэ нь нарийн төвөгтэй хөдөлгөөн байсан ч алхам бүрийн эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг орхигдуулдаггүй.
Сэлүүрт сэлүүртсэний дараа дамббеллүүдийг тогтвортой байрлуулж, хөл дээрээ буулгаж, нугас үүсгэж, дараа нь цэвэрлэ. Шилжилтийг яаравчлах нь таны нуруу, бугуйны эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Алхам бүрийн хооронд 0.5 секунд түр зогсоох нь хурднаас илүү байрлалыг сурахад илүү үр дүнтэй байдаг.
Гол санаа: Яаралтай оролдох хэрэгтэй: “Банз зассан, эгнээ зассан, нугас зассан, түлхэгч зассан”
REMOVE ONE LINK
Хэрэв алхам бүтэлгүйтвэл бүх үйлдлийг давтахыг албадахын оронд тэр алхам руу буцна уу.
Бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг өвдөгний түлхэлт, дэмжигдсэн эгнээ, цэвэрлэж, дараа нь түлхэх зэрэг тохируулж болно.
Зүрхний амьсгалын замын зорилгоор ч гэсэн, дамббелл ганхаж, аарцаг эргэлдэж байвал ажлын цагийг багасга.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Сэлүүрдэх үед аарцагны яс мэдэгдэхүйц эргэдэг
- Таны харах зүйл
- Татах талын аарцаг нь тааз руу чиглэж, дэмжих дамббелл дүүжин байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөлийн зай хэт нарийссан эсвэл жин хэтэрсэн байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Хөлөө өргөн байрлуулж, дамббеллүүдийг доошлуулан хавирга руугаа богино хугацаанд татна.
Бэлхүүс хүртэл шулуун банз
- Таны харах зүйл
- Хөл нь нарийхан, арын дугуй, биеэс алслагдсан дамббелл.
- Болзошгүй шалтгаан
- Нугас бэлтгэх үе шат алгассан.
- Хэрхэн засах вэ
- Хөлөө гарынхаа гадна байрлуулж, хэсэг хугацаанд зогсоод, нуруу, аарцагаа тэгшлээд дараа нь цэвэрлэ.
Ядаргаа нь биеийн урд талын толгойг орхидог
- Таны харах зүйл
- Таны гар сунгасан боловч дамббелл таны нүүрний урд талд байгаа бөгөөд таны нуруу нойтон байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөтчийн жин ба нийт ядаргаа нь мөрний тогтворжуулах чадвараас давсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Жин болон давталтыг багасгаж, давталт болгондоо чихнийхээ хажууд түгжиж байгаарай.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Жин, хурдыг нэмэгдүүлсэн
Зөв байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх эсвэл хөдөлгөөний хурдыг нэмэгдүүлнэ.
Тасралтгүй гүйцэтгэл (цогцолбор)
Зүрх, амьсгалын замын болон булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэгэн зэрэг бэхжүүлэхийн тулд бусад хөдөлгөөнтэй хослуул.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
1-5 хүртэлх бага давталт нь бас хангалттай урт багц юм. Бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн хөдөлгөөний хамгийн сул үе шат нь нийт жинг тодорхойлох ёстой.
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Мэдрэлийн системийн өндөр ядаргаа, тиймээс нөхөн сэргээх хангалттай хугацаа өгнө.
Эзлэхүүн
3~5 багц, 3~6 удаа
Чанартай хөдөлгөөн, тэсрэх чадварыг хадгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд бага давталт хийхийг зөвлөж байна.
- Хэрэв та ядарч, байр сууриа алдвал багцаа нэн даруй дуусга.
- Хүчтэй амьсгалаар хэвлийн даралтыг барьж, нуруугаа хамгаалаарай.
Түгээмэл асуулт
Дамббеллийн жинг сонгох үндэс нь юу вэ?
Таны хамгийн сул бүрэлдэхүүн хэсэг дээр тулгуурлан, ихэвчлэн урвуу эгнээ эсвэл дээд түгжээг бүрэн гүйцэтгэж чадах жин.
Анхан хүн ч үүнийг хийж чадах уу?
Энэ нь эхлээд бүрэлдэхүүн хэсгийн хөдөлгөөн бүрийг тусад нь сурч, дараа нь өвдөгний түлхэлт, тулгуур эгнээ гэх мэтээр тохируулснаар боломжтой. Бүрэн холболт хийх гэж бүү яар.
