PLANK
Plank нь удаан барих хугацаа биш, харин тохойноос өсгий хүртэлх сунгалтын эсрэг дасгал бөгөөд нурууны доод хэсгийг нугалахаас сэргийлдэг.
Тохой, хөлийн хуруугаараа биеийг дэмждэг банз нь хүндийн хүчийг давж, нурууны булчинг тэгшлэх, аарцаг унжихаас сэргийлдэг үндсэн дасгал юм. Гуягаа хэт өндөрт өргөх нь хэвлийн хөндийн хэрэгцээг бууруулж, хэрвээ та цаг хугацаанд шунаж, бэлхүүсээ бөхийлгөж байвал таны үе мөчний ачаалал зорьсоноосоо илүү байх болно. Богино, хурц, тохойгоо мөрний доор, шуугаа шалан дээр дарж, хавирга, аарцагыг давхцуулж байгаарай.
- Үндсэн булчин
- Хөндлөн хэвлий, шулуун гэдэс, ташуу
- Туслах булчин
- Серратус урд, гурвалжин, том глютус, гуяны дөрвөлжин толгой
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Бүтэн биеийн суналтын эсрэг изометр
Би хэр удаан тэвчих ёстой вэ?
Тогтсон хамгийн бага хугацаа байхгүй. Төгс тэгшлэх байдлаар 10-40 секундын турш давтаад, хялбар болох тусам хүндрэлийг цаг хугацаанд нь тохируулаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Тохойгоо мөрөн доороо тавь
Гараа дэвсгэр дээр тавиад, тохойгоо шууд мөрний доор байрлуул. Гараа хөнгөхөн барьж эсвэл алгаа шалан дээр тавь, гэхдээ мөрөө чихэндээ бүү өг.
- 2
Биеийн урт шугам үүсгэхийн тулд хөлийн үзүүр дээр босоорой
Нэг хөлөө хойш ухрааж, хөлийн үзүүр дээр зогсоод өвдгөө шулуун болго. Толгой, нуруу, аарцаг, өсгий нь нэг зөөлөн шугаманд байх ёстой.
- 3
Хавирга ба аарцагыг түгжих
Амьсгалаа урт гаргаж, доод хавиргаа буулгаж, сүүлний ясаа өсгий рүүгээ сунгана. Өвөрмөц болон дөрвөлжин булчингаа хавчих.
- 4
Шуугаараа түлхэж, амьсгал аваад гар
Мөрний ирээ өргөн зайтай байлгаж, шуугаа шал руу түлхээрэй. Богино амьсгаа аваад, нуруу унжих эсвэл ташаа өргөхөөс өмнөхөн өвдгөө буулгаж багцаа дуусга.
FULL-BODY TENSION
Зөвхөн хэвлийг чангалаад зогсохгүй шуу, өгзөг, хөлийг нэг гинж болгон холбодог.
Хэрэв та тохойгоо хөлийн хуруу руу, хөлийнхөө хурууг тохой руугаа татах гэж байгаа бол хөдөлгөөнгүй ч их биеийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэх болно.
Амьсгалаа бүрэн барьж болохгүй, харин байрлалаа хадгалахын тулд богино амьсгал, урт амьсгал аваарай.
Гол санаа: Шууд оролдоод үзээрэй: "Шалан руу түлхэж, хавирга, аарцагаа давхцуулна."
QUALITY OVER TIME
Зөрчлийн дараах хугацаа нь банзны цаг биш юм
Хэрэв таны нуруу унжсан эсвэл хонго мэдэгдэхүйц дээшилсэн бол нэн даруй зогсоо. 10-20 секундын хүчтэй хурцадмал байдал нь 60 секундын эмх замбараагүй давталтаас илүү дээр юм.
Хэрэв энэ нь амархан бол урт хөшүүрэг эсвэл RKC банз гэх мэт хурцадмал байдлын түвшинг тохируулж, цагийг үргэлжлүүлэн нэмэгдүүлэхийн оронд тохируулна уу.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Бэлхүүс доош унжсан
- Таны харах зүйл
- Ходоод чинь шал руу унаж, нуруундаа даралт мэдрэгдэнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хэвлийн болон өгзөгний булчин суларсан эсвэл илүү цагаар ажилладаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөгний банз руу буцаж, амьсгалаа гаргаж, хавирга, аарцагаа буцааж нийлүүл.
Ташаа хэт өндөр өргөх
- Таны харах зүйл
- Бие нь уул хэлбэртэй болж, аарцаг нь мөрнөөс хамаагүй өндөр байдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хэвлийн ачааллыг багасгахын тулд унасан хонго.
- Хэрхэн засах вэ
- Аарцагаа бага зэрэг доошлуулж, өгзөгөө чангалж, толгойноосоо өсгий хүртэл урт зураас үүсгээрэй.
Мөр чих рүүгээ унана
- Таны харах зүйл
- Хүзүү нь богиноссон, мөрний ир хоорондын зай хөндий байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гараа шал руу түлхэхгүйгээр үе мөчөө түшиглэ.
- Хэрхэн засах вэ
- Тохойгоо мөрөн доороо тавьж, шалыг өөрөөсөө холдуулан нуруугаа өргөн байлгаарай.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Өндөр тулгуур банз
шуугаа вандан сандал дээр байрлуулснаар таталцлын хүчийг бууруулна.
Өвдөгний банз
Хавирга, аарцагны байрлалыг сур.
гарын шуу
Бүтэн биеийн хурцадмал байдлыг богино хугацаанд барина.
Урт хөшүүрэг банз
Тохойгоо урагш хөдөлгөж суналтын эсрэг шаардлагыг нэмэгдүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Нэг удаад удаан барихын оронд төгс тохируулгын богино багцуудыг давт. Хэрэв та бусад нийлмэл дасгалуудаас маш их ядаргаатай бол дууны хэмжээг багасга.
Цаг
10–40 секунд
Зөвхөн зэрэгцүүлсэн хэсгүүд
Тохируулга
2–5 багц
багц хооронд 30–90 секунд сэргээх
Давтамж
долоо хоногт 2-5 удаа
Бага дуунд ихэвчлэн боломжтой
- Хэрэв байрлал болон амьсгалыг хадгалж байвал хугацааг 5 секундын алхмаар нэмэгдүүлнэ.
- Нуруу унжсан, аарцаг дээшлэх, мөр чинь унасан бол шууд зогсоо.
- Хэрэв энэ нь 40~60 секундээс амархан давж байвал цаг биш хөшүүргийн хүндрэлийг тохируулна уу.
Түгээмэл асуулт
Яагаад миний нуруу хөшиж байна вэ?
Хавирга, аарцаг нь тэгш бус байж, бүсэлхийн нурууны хэт суналтыг үүсгэж болзошгүй. Өвдөг дээрээ хэвтээд хэвлий болон өгзөгний хурцадмал байдлыг сэргээ.
Та хүчтэй болохын тулд амьсгалаа түгжих хэрэгтэй юу?
Үгүй. Богино амьсгал авч, тэнцвэрээ хадгалах хэрэгтэй. Амьсгалыг удаан хугацаагаар хааж болохгүй.
