SEATED SPINAL TWIST
Суух нугасны мушгиралт: Хавиргаа эргүүлэхээсээ өмнө нурууг нь уртасгаж, гараа сунгахаас зайлсхий.
Өвдөлтгүй эхлэх хязгаарыг тохируулж, шаардлагатай бол блок эсвэл ханаар өөрийгөө дэмжээрэй. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай. Суух ясыг жигд дарж, нуруугаа шулуун болгож, аарцагны ясыг тогтвортой байлгахын зэрэгцээ цээжнээсээ эхлээд аажмаар эргүүлээрэй. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хүрэлтийг багасгаж, зөвхөн өргөн, тав тухтай татахын тулд туслах хэрэгслийг ашиглана уу. Гол дохио: Хавиргаа эргүүлэхийн өмнө нурууг нь уртасгаж, илүү хол зай гаргахын тулд гараа ашиглахаас зайлсхий.
- Үндсэн булчин
- Хөдөлгөөний чиглэлд гол сунгах булчин
- Туслах булчин
- Үе мөчний орчмын булчин болон амьсгалын булчинг тогтворжуулах
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хөдөлгөөн, уян хатан байдал, эдийг тайвшруулах
Эхлэгч хүн Суудлын нугасны мушгиа хийж чадах уу?
Хүрэх хүрээг багасгаж, зөвхөн өргөн, тав тухтай татахын тулд туслах хэрэгслийг ашиглана уу. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Суух ясыг жигд дарж, нуруугаа шулуун болгож, аарцагны ясыг тогтвортой байлгахын зэрэгцээ цээжнээсээ эхлээд аажмаар эргүүлээрэй. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Дэмжлэгийн цэг болон тоног төхөөрөмжийг тэгшлэх
Өвдөлтгүй эхлэх хязгаарыг тохируулж, шаардлагатай бол блок эсвэл ханаар өөрийгөө дэмжээрэй. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Их бие ба үений тэгш байдлыг бий болгох
Үе мөчөө түгжихгүйгээр удаан, тав тухтай амьсгал аваарай. Хүзүү, эрүүгээ шаардлагагүй хүч хэрэглэхээс зайлсхий. Тоглож байна
- 3
Суудалтай нугасны мушгиралт
Суух ясыг жигд дарж, нуруугаа шулуун болгож, аарцагны ясыг тогтвортой байлгахын зэрэгцээ цээжнээсээ эхлээд аажмаар эргүүлээрэй. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 4
Сонор сэрэмжтэй байж, буцаж ирээрэй
Амьсгалаа аваад аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Үе мөчөө түгжиж, дараагийн давталт руу орохын оронд тэнцвэрээ сэргээж, давт.
ЗАГУУЛАХ & ЗАМ Хүчний замыг хий
Суусан нугасны мушгиралтын хөдөлгөөний тогтмол
Үе мөчөө түгжихгүйгээр удаан, тав тухтай амьсгал аваарай. Том булчингууд хүч чадал өгч, жижиг үе нь шаардлагагүй ачаалал авахгүй байхын тулд энэ зохицуулалтыг хадгалах ёстой.
Суух ясаа жигд дараад, нуруугаа шулуун болгож, аарцагны ясаа тогтмол байлгаж, цээжнээсээ эхлээд аажмаар эргүүлээрэй. Их биеийн байрлал, үе мөчний зам нь эхэн ба төгсгөлд өөрчлөгдөхгүй эсэхийг шалгахын тулд урд болон хажуу талаас нь зураг авах нь зүйтэй.
Гол санаа: Үсрэлт эхлэх дохио: "Өвдөлтгүй гарааны зайг бий болгож, шаардлагатай бол блок эсвэл ханаар өөрийгөө дэмж."
RANGE & TEMPO
Хянах боломжтой хүрээ нь зөв ажиллах хүрээ юм
Төгсгөлийн цэгт хүрэхээсээ илүү их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах эцсийн цэгийг ол. Үүнээс давсан хүрээ нь ухрах эсвэл нөхөн сэргээх хөдөлгөөнөөр үүсгэгдэх магадлалтай.
Амьсгалахдаа уртыг үүсгэж, амьсгалахдаа хурцадмал байдлыг багасгана. Хурц өвдөлт, мэдээ алдалт үүссэн газарт бүү хэрэглээрэй.
ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ГОЛ ХӨДӨЛГӨӨ
Хавиргаа эргүүлэхийн өмнө нурууг нь уртасгаж, илүү хол зай гаргахын тулд гараа ашиглахаас зайлсхий.
Энэ дохио нь үндсэн сунгах булчинг хөдөлгөөний чиглэлд давтах замыг өгдөг бол үе мөчний эргэн тойронд тогтворжуулах булчингууд болон амьсгалын булчингууд нь байрлалыг дэмждэг. Хурд, ачаалал, хүрээ нэмэхээс өмнө үүнийг хэрэглээрэй.
Хамгийн ашигтай камерын өнцгөөс эхний болон эцсийн давталтуудыг харьцуул. Хэрэв хамтарсан зам, тэнцвэр эсвэл хэмнэл өөрчлөгдвөл багцыг дуусгах эсвэл давтахаас өмнө хүндрэлийг багасгах.
Гол санаа: Дасгалын стандарт: Хавиргаа эргүүлэхийн өмнө нурууг нь уртасгаж, гараа сунгахаас зайлсхий.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Суух нугасны мушгиралт: Зэрэгцүүлэхгүйгээр хүрээг нэмэгдүүлэх
- Таны харах зүйл
- Төгсгөлд хүрэхийг зорьж, эргүүлэх хүчийг ашиглан эсвэл өвдөлтийг даван туулах хэрэгтэй.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядаргаа хуримтлагдсан эсвэл ачаалал, хурд болон ажиллах хүрээ нь одоогийн технологийн түвшнээс их байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Хүрэлтийг багасгаж, зөвхөн өргөн, тав тухтай татахын тулд туслах хэрэгслийг ашиглана уу. Гол дохио: Хавиргаа эргүүлэхийн өмнө нурууг нь уртасгаж, илүү хол зай гаргахын тулд гараа ашиглахаас зайлсхий.
Суух нугасны мушгиралт: Хариу тоглолт алга
- Таны харах зүйл
- Эхлэх байрлал руу буцах үед хурд гэнэт нэмэгдэж, дараагийн давталт руу буцдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та зөвхөн гүйцэтгэлийн хэсгийг дасгал гэж үзэж байгаа эсвэл зорилтот давталтын тоог давахад анхаарлаа хандуулж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Буцахдаа 2-3 секунд хуваарилж, анхны байрлалаа сэргээж, дараа нь дараагийн давталтыг эхлүүлнэ.
Суух нугасны мушгиралт: Амьсгал алдагдах, их биеийн хурцадмал байдал
- Таны харах зүйл
- Давталтын хоёрдугаар хагаст хавирга, аарцагны байрлал өөрчлөгдөж, хүч чадал нь хүзүү эсвэл нурууны хэсэгт төвлөрдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би бүхэл бүтэн турш хэвлийн даралтыг барих гэж оролдсон эсвэл амьсгалаа хэт удаан дарсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Дахин давтагдах бүрт аюулгүй цэг дээр амьсгалаа богино хугацаанд дахин тохируулж, тохируулга эргэж ирэхгүй бол багцаа дуусгана уу.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Тогтвортой байдал, хүрээг нэгдүгээрт тавь
Хүрэх хүрээг багасгаж, зөвхөн өргөн, тав тухтай татахын тулд туслах хэрэгслийг ашиглана уу. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ.
Давталтын тоо болон ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ
Амьсгалын ая тухтай хүрээнд барих хугацаа эсвэл идэвхтэй хяналтын хүрээг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Хүрэх хүрээг багасгаж, зөвхөн өргөн, тав тухтай татахын тулд туслах хэрэгслийг ашиглана уу. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Амьсгалын ая тухтай хүрээнд барих хугацаа эсвэл идэвхтэй хяналтын хүрээг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Танилцуулга
20~40 секунд × 2~3 удаа эсвэл аажмаар 6~10 удаа
Бүх давталтуудад ижил байрлалыг барьж, 2-3 давталт үлдээ.
Чадварлаг
20~40 секунд × 2~3 удаа эсвэл аажмаар 6~10 удаа
Түр зогсолт эсвэл удаан буулт нэмнэ, гэхдээ нөхөн олговорын хөдөлгөөний дараа өмнөх алхам руу буцна уу.
- Амьсгалын ая тухтай хүрээнд барих хугацаа эсвэл идэвхтэй хяналтын хүрээг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв дараагийн сесс хүртэл ижил хэсэгт өвдөлт ихсэх эсвэл үе мөчний таагүй байдал хэвээр байвал ачаалал болон долоо хоног тутмын багцын тоог багасга.
- Давталтын тоогоор тэгшлэх, хяналттай буцах, өвдөлтгүй хүрээг эрэмбэлэх. Хэрэв та дасгал хийж байхдаа үе мөчний хурц өвдөлт, мэдээ алдалт, толгой эргэх, гэнэт сулрах зэрэг мэдрэмж төрвөл
Түгээмэл асуулт
Би ямар хөдөлгөөн хийх ёстой вэ?
Зорилтот булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах хэмжээнд хэрэглээрэй. Хэрэв шагнал нь илүү гүнзгий эсвэл өндөр байр сууринаас ирдэг бол шууд өмнөх цэг нь одоогийн үр дүнтэй хүрээ юм.
Би хэзээ жин эсвэл хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлэх вэ?
Амьсгалын ая тухтай хүрээнд барих хугацаа эсвэл идэвхтэй хяналтын хүрээг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
