BARBELL CURL
Barbell Curl: Simpan siku di sebelah batang tubuh dan lentik bar tanpa menggunakan pemacu pinggul atau hayunan bahu.
Pada mulanya pilih bar kosong atau beban terkawal yang ringan. Apabila meletakkan palang, pastikan terdapat ruang di mana kaki anda tidak menyentuhnya, dan jika anda sedang mengalami sakit di pergelangan tangan, siku, atau bahu anda, jangan mulakan dengan keadaan itu. Pegang bar pada lebar yang tidak membenarkan pergelangan tangan anda bengkok ke belakang. Jika anda tidak selesa dengan cengkaman terlentang sepenuhnya pada palang lurus, pertimbangkan bar EZ atau variasi lain tanpa memaksa sudut pergelangan tangan anda. Turunkan beban dan pastikan tulang rusuk anda berada di atas pelvis anda. Tamatkan set dengan seberapa banyak ulangan yang anda boleh lakukan tanpa menendang ke belakang. Petunjuk utama: Simpan siku di sebelah batang tubuh dan lentik palang tanpa menggunakan pacuan pinggul atau hayunan bahu.
- Otot utama
- Bisep brachii
- Otot sekunder
- Otot brachialis, otot brachioradialis, otot lengan bawah
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Fleksi siku
Adakah sepatutnya siku tidak bergerak sama sekali dalam keriting barbel?
Belajar untuk memastikan batang tubuh anda tegak dan pergelangan tangan anda neutral. Pegang bar pada lebar yang tidak membenarkan pergelangan tangan anda bengkok ke belakang. Jika anda tidak selesa dengan cengkaman terlentang sepenuhnya pada palang lurus, pertimbangkan bar EZ atau variasi lain tanpa memaksa sudut pergelangan tangan anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Sediakan barbel ringan dan ruang yang selamat
Pada mulanya pilih bar kosong atau beban terkawal yang ringan. Apabila meletakkan palang, pastikan terdapat ruang di mana kaki anda tidak menyentuhnya, dan jika anda sedang mengalami sakit di pergelangan tangan, siku, atau bahu anda, jangan mulakan dengan keadaan itu.
- 2
Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan badan tegak.
Pastikan tekanan sama rata pada kedua-dua kaki dan jangan kunci lutut. Simpan tulang rusuk anda di atas pelvis anda dan jangan condongkan badan anda ke belakang atau buang pelvis anda ke hadapan untuk menaikkan palang.
- 3
Pegang palang dengan tapak tangan anda menghadap ke hadapan dan pergelangan tangan anda dalam kedudukan neutral.
Pegang bar pada lebar yang tidak membenarkan pergelangan tangan anda bengkok ke belakang. Jika anda tidak selesa dengan cengkaman terlentang sepenuhnya pada palang lurus, pertimbangkan bar EZ atau variasi lain tanpa memaksa sudut pergelangan tangan anda.
- 4
Pastikan lengan atas dekat dengan badan dan bengkokkan siku
Mulakan dengan palang di hadapan paha anda dan angkat dengan membengkokkan siku anda. Adalah lebih penting untuk melontar palang dengan pergerakan bahu yang ketara ke hadapan atau ayunan batang tubuh daripada pergerakan sedikit siku.
- 5
Berhenti pada julat lipatan lengan dan jangan angkat bahu
Jangan paksa palang ke atas ke arah atas dada atau dagu anda. Jika bahu anda mula naik ke arah telinga anda atau pergelangan tangan anda mula bengkok, berhenti pada julat yang lebih rendah.
- 6
Turunkan palang secara perlahan ke hadapan paha anda dan tetapkan semula
Kawal siku anda semasa anda turun dan kembalikan palang ke julat di mana ia menyentuh peha anda. Jangan kunci siku anda dengan kuat atau jatuhkan palang, dan periksa kedudukan badan dan pergelangan tangan anda sebelum ulangan seterusnya.
LALUAN SIKU
Fleksi siku mencipta pergerakan bar, dan torso recoil tidak dapat menggantikannya.
Pergerakan utama keriting barbel ialah lenturan siku. Jika anda menaikkan palang dengan lengan atas anda agak stabil berhampiran batang tubuh anda, mudah untuk memeriksa kedudukan pergelangan tangan, siku dan batang badan anda di bawah beban yang sama.
Dalam kajian itu, peserta mahir melakukan keriting dalam keadaan badan yang terhad dan pergerakan bahagian bawah badan. Ini tidak bermakna anda harus melarang semua pergerakan siku, tetapi ia adalah kriteria praktikal untuk mengurangkan pampasan kerana menyandarkan badan anda ke belakang untuk menaikkan palang.
Perkara utama: Petunjuk latihan: "Pastikan batang badan anda panjang dan siku anda pada palang."
CENGKAMAN & PERGELANGAN tangan
Grip mengutamakan pergelangan tangan tanpa rasa sakit dan penjajaran boleh berulang
Cengkaman lengan boleh mempengaruhi pengaktifan otot akut pada bisep brachii dan brachioradialis, tetapi sampel kajian dan keadaan adalah terhad. Saya tidak membuat kesimpulan bahawa satu bar tertentu adalah lebih baik untuk semua orang.
Jika pergelangan tangan anda bengkok ke belakang atau anda mengalami ketidakselesaan pada jari kelingking anda, turunkan beban dan laraskan lebar cengkaman. Jika ketidakselesaan berterusan, jangan paksa diri anda untuk memegang palang lurus.
Perkara utama: Mata untuk diperiksa: Bar, pergelangan tangan dan lengan dirapatkan dengan satu garisan, dan cengkaman tidak tetap semasa menahan kesakitan.
KAWALAN BEBAN
Teruskan hanya dengan beban yang boleh dikawal sehingga menurun
Fasa naik dan turun mempunyai keperluan yang berbeza. Jika pergelangan tangan anda melengkung, siku sakit, dan anda perlu berundur semasa menuruni, beban semasa anda mungkin berada di luar julat terkawal anda.
Bilangan ulangan, beban dan kelajuan tidak ditambah bersama-sama pada hari yang sama. Apabila ketinggian kiri-kanan bar dan kedudukan torso dikekalkan untuk semua ulangan, tambahkan hanya satu pembolehubah dengan jumlah yang kecil.
Perkara utama: Prinsip kemajuan: Jika berlaku undur, turunkan berat dan naikkannya dengan satu pembolehubah hanya apabila penjajaran dikekalkan.
Isyarat PERGERAKAN UTAMA
Simpan siku di sebelah batang tubuh dan lentik palang tanpa menggunakan pacuan pinggul atau hayunan bahu.
Petunjuk ini memberikan bisep brachii laluan yang boleh diulang manakala otot brachialis, otot brachioradialis, otot lengan bawah menyokong kedudukan. Gunakannya sebelum menambah kelajuan, beban atau julat.
Bandingkan ulangan pertama dan terakhir dari sudut kamera yang paling berguna. Jika laluan bersama, imbangan atau tempo berubah, tamatkan set atau kurangkan kesukaran sebelum mengulanginya.
Perkara utama: Standard amalan: Simpan siku di sebelah batang tubuh dan lentik palang tanpa menggunakan pacuan pinggul atau hayunan bahu.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Sandarkan badan anda ke belakang dan baling palang.
- Apa yang anda lihat
- Apabila palang semakin berat, pelvis menolak ke hadapan dan bahagian atas badan bersandar ke belakang.
- Punca yang mungkin
- Beban mungkin lebih besar daripada apa yang boleh dikawal oleh lenturan siku.
- Cara membetulkannya
- Turunkan beban dan pastikan tulang rusuk anda berada di atas pelvis anda. Tamatkan set dengan seberapa banyak ulangan yang anda boleh lakukan tanpa menendang ke belakang. Petunjuk utama: Simpan siku di sebelah batang tubuh dan lentik palang tanpa menggunakan pacuan pinggul atau hayunan bahu.
Pergelangan tangan dibengkokkan ke belakang
- Apa yang anda lihat
- Palang bergolek ke arah jari dan meningkatkan tekanan pada bahagian belakang pergelangan tangan.
- Punca yang mungkin
- Penjajaran pergelangan tangan mungkin terganggu kerana cengkaman longgar atau beban berat.
- Cara membetulkannya
- Pegang palang dalam-dalam di tapak tangan anda dan turunkan beban. Jika ketidakselesaan berterusan, laraskan pemilihan bar/cengkaman.
Bahu naik ke telinga
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian atas, leher dipendekkan dan bahu dijongketkan.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin menaikkan palang terlalu tinggi atau cuba menamatkan dengan pergerakan bahu dan bukannya membongkok siku.
- Cara membetulkannya
- Turunkan julat atas dan turunkan bahu anda.
Kunci siku anda dengan kuat
- Apa yang anda lihat
- Sendi terhenti di bahagian bawah dan bahagian hadapan siku berasa tidak selesa.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin cuba memaksa julat pergerakan maksimum.
- Cara membetulkannya
- Berhenti pada julat yang selesa di mana bar menyentuh paha anda dan tidak mengalami ketidakselesaan sendi.
Satu bar naik dahulu
- Apa yang anda lihat
- Bar condong dan satu pergelangan tangan dibengkokkan dahulu.
- Punca yang mungkin
- Cengkaman kiri dan kanan, keletihan dan kawalan beban mungkin berbeza.
- Cara membetulkannya
- Turunkan beban dan pusat semula kedudukan bar dan tangan.
Sakit disalahertikan sebagai keletihan otot
- Apa yang anda lihat
- Terdapat sakit atau kebas yang tajam pada siku, pergelangan tangan atau bahu.
- Punca yang mungkin
- Simptom sendi atau saraf mungkin ditafsirkan sebagai sensasi mengepam yang mudah.
- Cara membetulkannya
- Hentikan serta-merta dan dapatkan nasihat profesional penjagaan kesihatan bertauliah jika gejala berterusan.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Bar cahaya atau keriting kabel
Belajar untuk memastikan batang tubuh anda tegak dan pergelangan tangan anda neutral.
EZ Bar Curl
Periksa sama ada cengkaman bar lurus tidak tidak selesa dan laraskan sudut lengan bawah.
Keriting Barbel Lurus
Ulang selagi kedudukan tangan kiri dan kanan serta kawalan torso dikekalkan.
Keriting barbel terhenti atau menurun perlahan
Tambah variasi kelajuan hanya apabila anda boleh mengawal bahagian bawah dan atas tanpa sogokan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Belajar untuk memastikan batang tubuh anda tegak dan pergelangan tangan anda neutral. Periksa sama ada cengkaman bar lurus tidak tidak selesa dan laraskan sudut lengan bawah.
Bilangan ulangan
8–12 kali
Kekalkan penjajaran pergelangan tangan tanpa tendangan torso
Bilangan set
2–3 set
Rehat 60–90 saat antara set
Kemajuan
+1–2 kali atau +1–2kg
Tambah satu sahaja apabila laluan bar dalam semua lelaran stabil
- Standard untuk sesi seterusnya ialah batang tubuh tegak dan kedua-dua pergelangan tangan dan siku mengekalkan laluan yang sama sehingga ulangan terakhir.
- Jika bar condong atau anda mengalami body kick, tamatkan set dan turunkan beban atau bilangan ulangan dalam set seterusnya.
- Bezakan antara keletihan otot dan sakit tajam, kebas dan pening pada sendi. Jangan teruskan jika anda mempunyai simptom.
Soalan lazim
Manakah yang lebih baik, palang lurus atau palang EZ?
Aktiviti otot akut mungkin berbeza-beza bergantung pada cengkaman, tetapi tiada siapa yang lebih baik untuk semua orang. Pilih bar yang selesa untuk pergelangan tangan dan siku anda dan boleh dikawal tanpa sogokan.
Bolehkah saya meneruskan jika pergelangan tangan saya sakit?
Tambah variasi kelajuan hanya apabila anda boleh mengawal bahagian bawah dan atas tanpa sogokan.
Adakah saya perlu memanjangkan sepenuhnya tangan saya di bahagian bawah?
Biarkan palang menyentuh paha anda dan turunkan sendi anda ke julat yang selesa. Tidak perlu mengunci siku anda dengan kuat atau memaksanya ke dalam julat yang tidak selesa.
Adakah wajar untuk melakukan sedikit kemunduran badan?
Jika undur berulang, beban mungkin lebih besar daripada tahap kawalan semasa. Kurangkan berat atau bilangan ulangan dan kembali ke julat di mana batang tubuh anda stabil.
Bukti dan rujukan
- 1. Marcolin et al. — Biceps brachii dan aktiviti elektromiografi brachioradialis mengikut ubah bentuk curl
- 2. Coratella et al. — Cengkaman tangan dan koordinasi otot yang berbeza untuk bicep curl
- 3. Coratella et al. — Pengaktifan otot bicep curl dua hala mengikut pergerakan lurus/EZ bar dan lengan atas
