Kalkulator TDEE
Kalori penyelenggaraan dan sasaran harian anda
Ambil gambar, AI catat makanan anda. Diet dan senaman dalam satu aplikasi.Muat turun apl percumaJantina
Tahap aktiviti
Kalkulator TDEE
TDEE (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian) anda ialah berapa banyak kalori yang anda bakar dalam sehari — angka yang anda makan untuk mengekalkan berat badan. Kalkulator ini mengira BMR anda dengan persamaan Mifflin-St Jeor, mendarabnya dengan faktor aktiviti mengikut jumlah latihan anda, kemudian menunjukkan sasaran kalori untuk penurunan lemak (defisit sederhana) dan penambahan otot tanpa lemak (lebihan kecil). Ia adalah titik permulaan untuk hampir mana-mana pelan diet atau komposisi badan.
Cara menggunakan kalkulator TDEE ini
Pilih jantina anda, kemudian masukkan umur, berat dan tinggi — anda boleh bertukar pada bila-bila masa antara unit metrik (kg·cm) dan imperial (lb·inci). Seterusnya pilih tahap aktiviti yang paling menggambarkan minggu biasa anda, daripada kerja pejabat yang banyak duduk hingga latihan berat setiap hari. Tekan kira dan keputusan terpapar serta-merta, tanpa perlu mendaftar.
Cara membaca keputusan anda
TDEE ialah jumlah kalori yang anda bakar setiap hari: makan lebih kurang sebanyak itu mengekalkan berat badan anda. Di bawahnya turut dipaparkan BMR serta dua sasaran sedia guna: nilai potong sekitar 500 kcal di bawah TDEE untuk pembakaran lemak yang stabil, dan nilai pukal sekitar 300 kcal di atasnya untuk penambahan otot tanpa lemak. Kira semula setiap beberapa minggu, kerana TDEE menurun apabila berat turun dan meningkat apabila berat naik.
Formula dan sains di sebaliknya
Kalkulator ini mula-mula mengira BMR anda dengan persamaan Mifflin-St Jeor (10×berat + 6.25×tinggi − 5×umur, +5 untuk lelaki atau −161 untuk wanita), yang diterbitkan pada 1990 dan dinilai oleh American Dietetic Association sebagai formula BMR paling tepat untuk kegunaan harian. BMR itu kemudian didarab dengan faktor aktiviti antara 1.2 (banyak duduk) hingga 1.9 (sangat aktif). Faktor ini terhasil daripada berdekad penyelidikan perbelanjaan tenaga dan menjadi piawaian pakar pemakanan seluruh dunia.
Batasan dan petua praktikal
Punca ralat terbesar ialah tahap aktiviti itu sendiri — kebanyakan orang terlebih anggar pergerakan mereka, jadi jika ragu-ragu pilih pilihan yang lebih rendah. Formula ini juga kurang tepat bagi mereka yang sangat berotot, warga emas atau ibu mengandung. Anggap TDEE sebagai titik permulaan: gabungkannya dengan kalkulator defisit kalori, makro dan protein kami, rekodkan hidangan anda dalam aplikasi CaloNote, dan laraskan 100–200 kcal berdasarkan trend berat sebenar selama dua hingga tiga minggu.
Soalan Lazim
- What is TDEE and what does this calculator show?
- TDEE (total daily energy expenditure) is the number of calories your body burns in a full day, including activity. It represents your maintenance calories. This tool estimates TDEE and your resting BMR from age, sex, weight, height and activity level.
- How do I use my TDEE to lose or gain weight?
- Eat below your TDEE to lose weight and above it to gain. A deficit of about 500 calories a day targets roughly 0.5 kg of fat loss per week. The calculator suggests fat-loss and lean-gain calorie targets based on your maintenance figure.
- Is a TDEE calculator accurate?
- TDEE estimates use validated equations and are a strong starting point, but they're predictions, not measurements, and can be off by 5–15%. Use the number as a baseline, track your weight for two to three weeks, and adjust your intake based on real results.