Kalkulator Penyelenggaraan vs Defisit
Kira TDEE anda dan bandingkan strategi defisit yang berbeza
Ambil gambar, AI catat makanan anda. Diet dan senaman dalam satu aplikasi.Muat turun apl percumaKalkulator Penyelenggaraan vs Defisit
Kira TDEE anda dan bandingkan strategi defisit yang berbeza
Cara membaca keputusan anda
TDEE ialah jumlah kalori yang anda bakar setiap hari: makan lebih kurang sebanyak itu mengekalkan berat badan anda. Di bawahnya turut dipaparkan BMR serta dua sasaran sedia guna: nilai potong sekitar 500 kcal di bawah TDEE untuk pembakaran lemak yang stabil, dan nilai pukal sekitar 300 kcal di atasnya untuk penambahan otot tanpa lemak. Kira semula setiap beberapa minggu, kerana TDEE menurun apabila berat turun dan meningkat apabila berat naik.
Cara menggunakan kalkulator TDEE ini
Pilih jantina anda, kemudian masukkan umur, berat dan tinggi — anda boleh bertukar pada bila-bila masa antara unit metrik (kg·cm) dan imperial (lb·inci). Seterusnya pilih tahap aktiviti yang paling menggambarkan minggu biasa anda, daripada kerja pejabat yang banyak duduk hingga latihan berat setiap hari. Tekan kira dan keputusan terpapar serta-merta, tanpa perlu mendaftar.
Formula dan sains di sebaliknya
Kalkulator ini mula-mula mengira BMR anda dengan persamaan Mifflin-St Jeor (10×berat + 6.25×tinggi − 5×umur, +5 untuk lelaki atau −161 untuk wanita), yang diterbitkan pada 1990 dan dinilai oleh American Dietetic Association sebagai formula BMR paling tepat untuk kegunaan harian. BMR itu kemudian didarab dengan faktor aktiviti antara 1.2 (banyak duduk) hingga 1.9 (sangat aktif). Faktor ini terhasil daripada berdekad penyelidikan perbelanjaan tenaga dan menjadi piawaian pakar pemakanan seluruh dunia.
Batasan dan petua praktikal
Punca ralat terbesar ialah tahap aktiviti itu sendiri — kebanyakan orang terlebih anggar pergerakan mereka, jadi jika ragu-ragu pilih pilihan yang lebih rendah. Formula ini juga kurang tepat bagi mereka yang sangat berotot, warga emas atau ibu mengandung. Anggap TDEE sebagai titik permulaan: gabungkannya dengan kalkulator defisit kalori, makro dan protein kami, rekodkan hidangan anda dalam aplikasi CaloNote, dan laraskan 100–200 kcal berdasarkan trend berat sebenar selama dua hingga tiga minggu.
Soalan Lazim
- What is TDEE?
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is the total calories you burn per day — your BMR multiplied by an activity factor. It is the baseline for setting a calorie target.
- How many calories should I cut to lose weight?
- A daily deficit of about 500 kcal yields roughly 0.5 kg of fat loss per week. CaloNote compares mild, moderate and aggressive deficits for you.
- Is a 500-calorie deficit safe?
- For most adults a 500 kcal/day deficit is safe and sustainable. Avoid going below 1,200 kcal/day for women or 1,500 for men without medical supervision.