Kalkulator Penyelenggaraan vs Defisit
Kira TDEE anda dan bandingkan strategi defisit yang berbeza
Ambil gambar, AI catat makanan anda. Diet dan senaman dalam satu aplikasi.Muat turun apl percumaCara membaca keputusan anda
TDEE ialah jumlah kalori yang anda bakar setiap hari: makan lebih kurang sebanyak itu mengekalkan berat badan anda. Di bawahnya turut dipaparkan BMR serta dua sasaran sedia guna: nilai potong sekitar 500 kcal di bawah TDEE untuk pembakaran lemak yang stabil, dan nilai pukal sekitar 300 kcal di atasnya untuk penambahan otot tanpa lemak. Kira semula setiap beberapa minggu, kerana TDEE menurun apabila berat turun dan meningkat apabila berat naik.
Cara menggunakan kalkulator TDEE ini
Pilih jantina anda, kemudian masukkan umur, berat dan tinggi — anda boleh bertukar pada bila-bila masa antara unit metrik (kg·cm) dan imperial (lb·inci). Seterusnya pilih tahap aktiviti yang paling menggambarkan minggu biasa anda, daripada kerja pejabat yang banyak duduk hingga latihan berat setiap hari. Tekan kira dan keputusan terpapar serta-merta, tanpa perlu mendaftar.
Formula dan sains di sebaliknya
Kalkulator ini mula-mula mengira BMR anda dengan persamaan Mifflin-St Jeor (10×berat + 6.25×tinggi − 5×umur, +5 untuk lelaki atau −161 untuk wanita), yang diterbitkan pada 1990 dan dinilai oleh American Dietetic Association sebagai formula BMR paling tepat untuk kegunaan harian. BMR itu kemudian didarab dengan faktor aktiviti antara 1.2 (banyak duduk) hingga 1.9 (sangat aktif). Faktor ini terhasil daripada berdekad penyelidikan perbelanjaan tenaga dan menjadi piawaian pakar pemakanan seluruh dunia.
Batasan dan petua praktikal
Punca ralat terbesar ialah tahap aktiviti itu sendiri — kebanyakan orang terlebih anggar pergerakan mereka, jadi jika ragu-ragu pilih pilihan yang lebih rendah. Formula ini juga kurang tepat bagi mereka yang sangat berotot, warga emas atau ibu mengandung. Anggap TDEE sebagai titik permulaan: gabungkannya dengan kalkulator defisit kalori, makro dan protein kami, rekodkan hidangan anda dalam aplikasi CaloNote, dan laraskan 100–200 kcal berdasarkan trend berat sebenar selama dua hingga tiga minggu.
Soalan Lazim
- Apakah itu TDEE?
- TDEE (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian) ialah jumlah kalori yang anda bakar setiap hari — BMR anda didarab dengan faktor aktiviti. Ia menjadi asas untuk menetapkan sasaran kalori.
- Berapa banyak kalori perlu saya kurangkan untuk menurunkan berat badan?
- Defisit harian kira-kira 500 kcal menghasilkan kira-kira 0.5 kg kehilangan lemak seminggu. CaloNote membandingkan defisit ringan, sederhana dan agresif untuk anda.
- Adakah defisit 500 kalori selamat?
- Bagi kebanyakan orang dewasa, defisit 500 kcal/hari adalah selamat dan mampan. Elakkan turun di bawah 1,200 kcal/hari untuk wanita atau 1,500 untuk lelaki tanpa pengawasan perubatan.