Tonton pergerakan dahulu, kemudian pelajari isyarat penting.
Ambil gambar, AI catat makanan anda. Diet dan senaman dalam satu aplikasi.Muat turun apl percumaPerpustakaan senaman berfokus pergerakan
Apabila mempelajari senaman, aliran pergerakan didahulukan daripada teori rumit. Tonton senaman, kemudian semak otot sasaran, teknik penting dan kesilapan yang perlu dielakkan.
Teknik berasaskan bukti
257 panduan senaman
Incline Dumbbell Press
Pectoralis major atas · deltoid anterior · trisep
Ikuti posisi permulaan dan pergerakan langkah demi langkah.
Berhenti serta-merta jika pergerakan menyebabkan sakit.
8–12 ulangan × 2–3 set
Baca panduan penuh
Cable Fly
Pectoralis major · deltoid anterior · penstabil lengan atas
Ikuti posisi permulaan dan pergerakan langkah demi langkah.
Berhenti serta-merta jika pergerakan menyebabkan sakit.
10–15 ulangan × 2–3 set
Baca panduan penuh
Decline Bench Press
Pectoralis major · Trisep · deltoid anterior
Ikuti posisi permulaan dan pergerakan langkah demi langkah.
Berhenti serta-merta jika pergerakan menyebabkan sakit.
6–10 ulangan × 2–3 set
Baca panduan penuh
Push-Up
Pectoralis major · Trisep · deltoid anterior · serratus anterior · teras
Ikuti posisi permulaan dan pergerakan langkah demi langkah.
Berhenti serta-merta jika pergerakan menyebabkan sakit.
6–12 ulangan × 2–4 set
Baca panduan penuh
Pec Deck Fly
Pectoralis major · deltoid anterior · penstabil lengan atas
Ikuti posisi permulaan dan pergerakan langkah demi langkah.
Berhenti serta-merta jika pergerakan menyebabkan sakit.
10–15 ulangan × 2–3 set
Baca panduan penuh
Two-Dumbbell Pullover
Pectoralis major · Latissimus dorsi · serratus anterior · penstabil lengan atas
Ikuti posisi permulaan dan pergerakan langkah demi langkah.
Berhenti serta-merta jika pergerakan menyebabkan sakit.
8–12 ulangan × 2–3 set
Baca panduan penuh
Machine Chest Press
Pectoralis major · Trisep · deltoid anterior
Ikuti posisi permulaan dan pergerakan langkah demi langkah.
Berhenti serta-merta jika pergerakan menyebabkan sakit.
8–12 ulangan × 2–3 set
Baca panduan penuh
Dumbbell Bench Press
Pectoralis major · Trisep · deltoid anterior
Ikuti posisi permulaan dan pergerakan langkah demi langkah.
Berhenti serta-merta jika pergerakan menyebabkan sakit.
8–12 ulangan × 2–3 set
Baca panduan penuh
Diamond Push-Up
Trisep · pectoralis major · Deltoid anterior · serratus anterior · teras
Ikuti posisi permulaan dan pergerakan langkah demi langkah.
Berhenti serta-merta jika pergerakan menyebabkan sakit.
6–12 ulangan × 2–4 set
Baca panduan penuh
Incline Barbell Press
Pectoralis major atas · deltoid anterior · Trisep
Ikuti posisi permulaan dan pergerakan langkah demi langkah.
Berhenti serta-merta jika pergerakan menyebabkan sakit.
6–10 ulangan × 2–3 set
Baca panduan penuh
Dumbbell Fly
Pectoralis major · deltoid anterior · penstabil lengan atas
Ikuti posisi permulaan dan pergerakan langkah demi langkah.
Berhenti serta-merta jika pergerakan menyebabkan sakit.
10–15 ulangan × 2–3 set
Baca panduan penuh
Cable Crossover
Pectoralis major · Deltoid anterior · serratus anterior · penstabil batang
Ikuti posisi permulaan dan pergerakan langkah demi langkah.
Berhenti serta-merta jika pergerakan menyebabkan sakit.
10–15 ulangan × 2–3 set
Baca panduan penuh
Clap Push-Up
Pectoralis major · trisep · Deltoid anterior · serratus anterior · teras
Ikuti posisi permulaan dan pergerakan langkah demi langkah.
Berhenti serta-merta jika pergerakan menyebabkan sakit.
3–5 ulangan × 3–5 set
Baca panduan penuh
Single-Plate Svend Press
Pectoralis major · Deltoid anterior · trisep · serratus anterior
Ikuti posisi permulaan dan pergerakan langkah demi langkah.
Berhenti serta-merta jika pergerakan menyebabkan sakit.
10–15 ulangan × 2–3 set
Baca panduan penuh
One-Arm Push-Up
Pectoralis major · trisep · Deltoid anterior · serratus anterior · oblik · teras
Ikuti posisi permulaan dan pergerakan langkah demi langkah.
Berhenti serta-merta jika pergerakan menyebabkan sakit.
2–5 setiap sisi ulangan × 3–5 set
Baca panduan penuh
Medicine Ball Push-Up
Pectoralis major · trisep · Deltoid anterior · serratus anterior · teras
Ikuti posisi permulaan dan pergerakan langkah demi langkah.
Berhenti serta-merta jika pergerakan menyebabkan sakit.
6–10 ulangan × 2–4 set
Baca panduan penuh
One-Arm Dumbbell Press
Pectoralis major · trisep · Deltoid anterior · oblik · penstabil skapula
Ikuti posisi permulaan dan pergerakan langkah demi langkah.
Berhenti serta-merta jika pergerakan menyebabkan sakit.
8–12 setiap sisi ulangan × 2–4 set
Baca panduan penuh
Barbell Bench Press
Pectoralis major · Trisep · deltoid anterior
Ikuti posisi permulaan dan pergerakan langkah demi langkah.
Berhenti serta-merta jika pergerakan menyebabkan sakit.
6–10 ulangan × 2–3 set
Baca panduan penuh
Barbell Squat
Kuadrisep · gluteus maximus · Hamstrings · penstabil batang
Ikuti posisi permulaan dan pergerakan langkah demi langkah.
Berhenti serta-merta jika pergerakan menyebabkan sakit.
8–10 ulangan × 2–3 set
Baca panduan penuh
Ring Push-Up
Pectoralis major, trisep · Otot deltoid hadapan, otot perut, otot penstabil bahu
Ikuti posisi permulaan dan pergerakan langkah demi langkah.
Berhenti serta-merta jika pergerakan menyebabkan sakit.
6–10 kali ulangan × 2–4 set set
Baca panduan penuh
Stability Ball Push-Up
Pectoralis major, trisep · Otot deltoid hadapan, otot perut, otot penstabil bahu
Ikuti posisi permulaan dan pergerakan langkah demi langkah.
Berhenti serta-merta jika pergerakan menyebabkan sakit.
5–10 kali ulangan × 2–4 set set
Baca panduan penuh
Decline Push-Up
Pectoralis major, trisep · Deltoid hadapan, serratus anterior, otot perut
Ikuti posisi permulaan dan pergerakan langkah demi langkah.
Berhenti serta-merta jika pergerakan menyebabkan sakit.
Episod 6–12 ulangan × 2–4 set set
Baca panduan penuh
Incline Push-Up
Pectoralis major, trisep · Deltoid hadapan, serratus anterior, otot perut
Ikuti posisi permulaan dan pergerakan langkah demi langkah.
Berhenti serta-merta jika pergerakan menyebabkan sakit.
8–15 kali ulangan × 2–4 set set
Baca panduan penuh
Hammer Strength Chest Press
Pectoralis major, trisep · Deltoid hadapan, serratus anterior
Ikuti posisi permulaan dan pergerakan langkah demi langkah.
Berhenti serta-merta jika pergerakan menyebabkan sakit.
Episod 8–12 ulangan × 2–4 set set
Baca panduan penuh