DECLINE PUSH-UP
Tekan tubi menurun bukanlah pertandingan untuk menaikkan kaki anda tinggi, tetapi tekan tubi yang mengekalkan papan penuh badan walaupun dengan pengagihan berat yang berubah.
Tekan tubi menurun ialah tekan tubi yang dilakukan dengan kedua-dua tangan di atas lantai dan kedua-dua kaki di atas bangku yang stabil, seperti yang ditunjukkan dalam video. Apabila kaki anda naik, kecondongan badan dan daya tindak balas tanah yang dihantar ke tangan anda berubah, dan permintaan pada otot di sekeliling deltoid anterior, trisep, dan bilah bahu mungkin meningkat. Walau bagaimanapun, bangku tinggi tidak menjamin pertumbuhan dada atas yang lebih besar. Dalam kajian elektromiografi khusus sudut, aktiviti deltoid anterior, trisep, trapezius atas, dan serratus anterior meningkat pada sudut ke bawah yang besar, manakala aktiviti otot utama pectoralis lebih tinggi pada sudut yang lebih lembut. Mulakan dengan bangku yang rendah dan pilih ketinggian yang selesa untuk bahu dan pergelangan tangan anda serta membolehkan anda mengekalkan batang tubuh yang lurus.
- Otot utama
- Pectoralis major, trisep
- Otot sekunder
- Deltoid hadapan, serratus anterior, otot perut
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Tolak mendatar dengan kaki ditinggikan · Papan penuh badan
Adakah kaki yang lebih tinggi lebih baik untuk bahagian atas dada anda?
Tidak boleh dikatakan bahawa semakin tinggi ketinggian, lebih baik untuk bahagian atas dada. Apabila sudut meningkat, permintaan pada deltoid anterior, triceps, dan penstabil scapular juga meningkat, dan postur boleh menjadi lebih dekat dengan pike pushup. Utamakan penjajaran dada dan pelvis pada ketinggian rendah.
LANGKAH DEMI LANGKAH
5 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Pilih bangku yang rendah dan stabil
Gunakan bangku rendah atau kotak yang tidak akan tergelincir atau goyah di atas lantai. Mulakan pada paras di bawah tulang kering anda dan elakkan sudut yang ketat di mana permukaan mungkin basah atau di mana kaki anda mungkin tergelincir. Seharusnya tiada objek di sekeliling anda yang boleh anda pukul jika anda jatuh.
- 2
Naikkan setiap kaki dari kedudukan empat kaki
Letakkan kedua-dua tangan di atas lantai di hadapan bangku, letakkan lutut anda, dan letakkan satu kaki pada satu masa di tengah bangku. Letakkan kaki anda bersama-sama atau selebar pinggul, sokong bahagian atas kaki anda atau bahagian depan jari kaki anda untuk mengelakkan tergelincir, dan kemudian luruskan lutut anda untuk membentuk papan.
- 3
Menyelaraskan tangan, rusuk, dan pelvis
Letakkan tangan anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda dan tekan jari anda ke lantai. Selaraskan bahu anda dengan pergelangan tangan anda dan kuatkan perut dan pinggul anda seolah-olah anda menyusun rusuk dan pelvis anda untuk membentuk satu garisan dari kepala anda ke tumit anda.
- 4
Turunkan dada dan pelvis anda bersama-sama
Tarik nafas dan bengkokkan siku anda secara menyerong ke belakang dari badan anda kira-kira 30-60 darjah. Jangan hanya menonjolkan leher anda dahulu; gerakkan dada dan pelvis anda pada kelajuan yang sama. Berhenti pada kedalaman sebelum bahu anda menolak terlalu jauh ke hadapan tangan anda atau lengkungan belakang anda.
- 5
Tolak dari lantai dan selamat turunkan lutut anda terlebih dahulu.
Tolak seluruh tapak tangan anda ke lantai, luruskan siku anda, dan kembali ke kedudukan permulaan. Pada penghujung set, daripada berpegang pada ambang kegagalan, letakkan lutut anda di atas lantai dahulu dan kemudian turunkan kaki anda satu demi satu dari bangku simpanan. Jangan melompat dari kedua-dua kaki pada masa yang sama.
BENCH HEIGHT
Apabila bangku semakin tinggi, pergerakan menjadi lebih seperti pushup lain.
Semasa anda menaikkan kaki anda, kecondongan antara tangan dan kaki anda meningkat dan arah daya pada bahagian atas badan anda berubah. Dalam kajian meramalkan daya tindak balas tanah termasuk ketinggian dan tempo kaki, kecondongan dan kelajuan adalah pembolehubah penting yang menerangkan intensiti senaman. Oleh itu, ketinggian bangku hendaklah direkodkan sebagai pembolehubah kawalan beban dan bukannya pilihan peralatan.
Sokongan yang terlalu tinggi akan menyebabkan tangan anda bergerak berbanding kepala anda, meletakkan permintaan yang lebih besar pada deltoid anterior dan penstabil skapula anda dan menjadikan anda lebih seperti tolak tolak daripada tolak tubi. Jika matlamat anda adalah untuk mengencangkan dada anda, mulakan dengan bangku rendah dan hanya gunakan julat yang tidak mengangkat pinggul anda atau mengangkat bahu anda semasa anda meningkatkan ketinggian.
Perkara utama: Kriteria untuk mencuba segera: Bangku rendah → Kekalkan penjajaran untuk 6–10 ulangan → Laraskan ketinggian atau satu ulangan sahaja dalam sesi seterusnya.
PLANK LINE
Walaupun kaki anda dinaikkan, rusuk dan pelvis anda mesti bergerak sebagai satu unit.
Jika anda meletakkan kaki anda di bangku simpanan, adalah mudah untuk mengelakkan beban bahagian atas badan dengan menyebabkan pelvis anda kendur atau, sebaliknya, menaikkan pinggul anda. Daripada mengempiskan perut anda dengan menahan nafas, selaraskan rusuk anda di atas pelvis anda dan ketatkan pinggul dan paha anda untuk memastikan seluruh badan anda seperti papan panjang.
Apabila diambil gambar dari sisi, garisan yang menghubungkan telinga, bahu, pelvis dan buku lali tidak boleh berubah dengan ketara sepanjang pengulangan. Jika perut anda jatuh dahulu di bahagian bawah atau pinggul anda naik di bahagian atas, selesaikan set sebelum wakil sasaran anda dan turunkan bangku simpanan.
SHOULDER & ELBOW PATH
Tanpa menjatuhkan badan anda di bawah tangan anda, lipat siku anda secara menyerong ke belakang
Rentangkan jari anda lebar-lebar dan tekan pangkal ibu jari dan jari telunjuk anda ke lantai. Apabila turun, jangan panjangkan sepenuhnya siku anda ke ketinggian bahu, tetapi hantarkannya secara menyerong ke belakang kira-kira 30-60 darjah dari badan anda. Pergelangan tangan dan siku anda hendaklah berada di bawah tiang yang sama dan kedua-dua bahu hendaklah bergerak pada kelajuan yang sama.
Menaikkan kaki anda boleh mendekatkan kepala anda ke lantai dan meningkatkan ketegangan pada bahu anda. Tongkat leher anda ke hadapan dan biarkan dada anda tenggelam di antara tangan anda, bukannya menyentuh dahi anda ke lantai. Jika anda mengalami sakit di bahagian depan bahu anda atau tekanan di pergelangan tangan anda, segera turunkan julat dan ketinggian.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Punggung kendur dan mengangkat tulang rusuk
- Apa yang anda lihat
- Perut anda turun sebelum dada anda dan belakang anda bengkok seperti busur.
- Punca yang mungkin
- Ketinggian bangku atau bilangan ulangan anda mungkin di luar kawalan batang tubuh anda atau pinggul anda mungkin ketat.
- Cara membetulkannya
- Turunkan bangku, lipat rusuk dan pelvis anda, dan gunakan hanya julat di mana dada dan pelvis anda bergerak pada kelajuan yang sama.
Pantat naik terlalu tinggi
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian atas, pelvis anda lebih tinggi daripada bahu anda dan kepala anda diturunkan di hadapan tangan anda.
- Punca yang mungkin
- Untuk mengurangkan beban pada bahagian atas badan, saya membengkokkan sendi pinggul saya dan menukar postur pike.
- Cara membetulkannya
- Gerakkan kaki anda lebih rendah dan panjangkan pinggul anda ke arah tumit anda, bukan ke belakang, untuk memulihkan garis badan yang lurus.
Siku dibuka pada 90 darjah
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian bawah, lengan atas selari dengan garis bahu dan bahagian depan bahu ditekan atau tidak selesa.
- Punca yang mungkin
- Jarak tangan anda mungkin terlalu lebar atau anda mungkin tidak dapat mengawal beban bahagian atas badan pada ketinggian semasa anda.
- Cara membetulkannya
- Kembalikan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan letakkan siku anda secara menyerong ke belakang. Jika anda berasa sakit, turunkan kepada pushup biasa.
Saya meletakkan kepala saya di atas lantai terlebih dahulu.
- Apa yang anda lihat
- Dahi jatuh sebelum dada, belakang leher dibengkokkan, atau bahu naik ke telinga.
- Punca yang mungkin
- Leher bergerak untuk mendapatkan kedalaman atau seluruh batang tubuh berhenti menurun.
- Cara membetulkannya
- Letakkan pandangan anda di atas lantai sedikit di hadapan tangan anda dan pastikan leher anda sejajar dengan badan anda. Lengkapkan set jika dada dan pelvis anda tidak turun bersama-sama.
Melompat dari bangku dengan kedua-dua kaki pada masa yang sama
- Apa yang anda lihat
- Pada penghujung set, kaki anda tergelincir atau berat badan anda tiba-tiba beralih ke pergelangan tangan dan bahu anda.
- Punca yang mungkin
- Saya mengulangi sehingga saya berada di ambang kegagalan, tidak meninggalkan masa lagi untuk turun dengan selamat.
- Cara membetulkannya
- Selepas melengkapkan set dengan lebih kurang 2 ulangan, letakkan lutut anda di atas lantai dan turunkan kaki anda satu demi satu.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Tekan tubi condong
Pelajari papan seluruh badan dan laluan siku dengan tangan anda pada sokongan tinggi.
tekan tubi biasa
Lakukan 8–15 ulangan pada permukaan rata dengan penjajaran batang tubuh yang sama.
Tekan Tubi Tolak Langkah Rendah
Menyesuaikan diri dengan perubahan dalam pengagihan berat badan dengan menaikkan kaki anda ke paras di bawah tulang kering anda.
Tekan tubi tolak bangku
Teruskan ke ketinggian bangku yang sama seperti yang ditunjukkan dalam video hanya jika penjajaran dikekalkan di tangga bawah.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Gunakan 1-2 kali seminggu sebagai pergerakan tambahan untuk meningkatkan kesukaran menolak bahagian atas badan selepas tekan tubi biasa. Mulakan dengan langkah rendah dan biarkan ruang untuk kira-kira 2 ulangan setiap set. Catatkan ketinggian bangku anda bersama-sama dengan bilangan ulangan untuk membandingkan prestasi hanya dalam keadaan yang sama.
nombor
Episod 6–12
Julat pergerakan dada dan pelvis bersama-sama
ditetapkan
2–4 set
Pemulihan 90–180 saat antara set
kelajuan
Penurunan 2–3 saat
Tolak tanpa sogokan dari bawah
- Jika badan anda lurus dan bahu kiri dan kanan anda sama rata untuk semua ulangan, tambah satu ulangan pada sesi seterusnya.
- Hanya selepas anda berjaya mencapai bahagian atas wakil sasaran anda, barulah anda meningkatkan sokongan kaki satu tahap. Jangan tambah ketinggian dan bilangan ulangan serentak pada hari yang sama.
- Jika bahu anda mula mengangkat bahu atau bahagian bawah punggung anda mula kendur, tamatkan set tanpa menolak diri anda untuk gagal.
Soalan lazim
Apakah ketinggian yang sesuai untuk bangku?
Pada mulanya, langkah di bawah tulang kering anda adalah sesuai. Naikkan ketinggian sedikit hanya jika anda boleh melakukan 6-12 ulangan tanpa mengendurkan punggung, mengangkat pinggul atau mengangkat bahu. Teknologi semasa dan bukannya ketinggian mutlak adalah standard.
Adakah anda meletakkan kaki atau jari kaki anda di atas bangku simpanan?
Kedua-dua kaedah adalah mungkin, tetapi risiko tergelincir berbeza-beza bergantung pada permukaan dan kasut. Pilih kaedah yang memastikan bahagian atas kaki anda atau bahagian depan jari kaki anda berada dalam sentuhan yang stabil dengan bahagian tengah bangku dan tiada rasa sakit pada buku lali anda. Jangan hanya menggantung sebelah kaki di tepi.
Adakah tekan tubi bola gim dan tekan tubi menolak adalah senaman yang sama?
Mereka mempunyai persamaan: ketinggian kaki, tetapi kestabilan permukaan sokongan adalah berbeza. Bangku adalah pegun, menjadikannya bagus untuk berlatih laluan penurunan asas dan beban bahagian atas badan, manakala bola gim menggerakkan bola dan memerlukan kawalan imbangan tambahan. Biasanya, pelajari variasi bangku yang stabil terlebih dahulu.
Bukti dan rujukan
- 1. Lin et al. — Perbandingan aktiviti otot bahagian atas badan dengan sudut tekan tubi
- 2. Kim et al. — Ramalan daya tindak balas tanah tekan tubi berdasarkan ketinggian kaki, sudut dan kelajuan
- 3. Suprak et al. — Nisbah galas berat bahagian atas dengan kedudukan tekan tubi
- 4. Mendez-Rebolledo et al. — Semakan julat aktiviti otot bahu dengan variasi tekan tubi
- 5. Cogley et al. - Tekan tubi pectoralis major dan pengaktifan trisep mengikut selang tangan
