DECLINE SMITH MACHINE PRESS
Penurunan Smith press memerlukan penjajaran laluan bangku dan bar tetap sebelum sudut.
Decline Smith Press ialah latihan di mana, seperti yang ditunjukkan dalam video, anda duduk di atas bangku dengan kaki anda diikat pada pad dan kepala anda diturunkan, kemudian turunkan dan tolak palang yang bergerak di sepanjang rel ke arah dada anda. Dalam kajian yang membandingkan penurunan -15 darjah, penglibatan pectoralis major, rusuk toraks dan trisep adalah serupa dengan penekan rata, dan penglibatan deltoid anterior diperhatikan lebih rendah, tetapi ini tidak boleh ditafsirkan sebagai latihan yang mengasingkan hanya bahagian bawah dada. Daripada mengurangkan goyangan sebelah ke sisi, Mesin Smith membetulkan laluan palang, jadi daripada memaksa badan anda ke palang, alihkan bangku untuk mencari tempat semula jadi di mana tulang dada bawah anda bertemu dengan rel.
- Otot utama
- Pectoralis major, trisep
- Otot sekunder
- Deltoid hadapan, serratus anterior
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Tolak tolak mendatar / orbit tetap
Di manakah bar harus jatuh di dada?
Antara sternum bawah dan tengah dada adalah titik permulaan yang praktikal. Kedudukan yang tepat akan bergantung pada panjang lengan dan rel mesin anda, jadi laraskan kedudukan bangku anda ke satu titik di mana pergelangan tangan anda berada di atas siku anda dan bahu anda selesa pada bar kosong.
LANGKAH DEMI LANGKAH
5 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Periksa rel, cangkuk dan penyumbat keselamatan
Gerakkan bar kosong ke atas dan ke bawah untuk memastikan tiada kesesakan dan cangkuk pusing terlibat pada kedua-dua belah pada masa yang sama. Letakkan penyumbat keselamatan sedikit di bawah kedudukan bawah biasa dan uji dahulu untuk mengelakkan palang daripada turun ke leher atau muka anda.
- 2
Sejajarkan bangku dan sternum bawah di bawah palang
Apabila baring dengan bahagian tengah bangku di antara rel, cari kedudukan di mana palang turun di antara sternum bawah dan tengah dada anda. Jika anda menghadap ke arah leher atau perut anda, jangan pusing laluan lengan anda dan sebaliknya gerakkan bangku sedikit ke arah kepala atau kaki anda.
- 3
Memperbaiki titik sentuhan antara kaki dan bahagian atas badan
Cangkuk pergelangan kaki atau tulang kering anda dengan selamat di bawah roller dan letakkan kepala, belakang atas dan pelvis anda di atas bangku. Bawa bilah bahu anda ke belakang dan stabilkannya, tetapi jangan lengkungkan punggung bawah anda secara berlebihan atau biarkan pelvis anda naik dari bangku.
- 4
Lepaskan dan turunkan bar dengan cengkaman tertutup.
Pegang bar dengan melilitkan ibu jari anda di sekelilingnya dan laraskan lebar cengkaman anda supaya siku anda berada tepat di bawah pergelangan tangan anda. Di bahagian atas di mana kedua-dua lengan stabil, putar bar untuk melepaskan cangkuk, sedut dan turunkannya ke arah sternum bawah selama 2-3 saat.
- 5
Tolak ia semula tanpa melantunkannya dari dada anda.
Pusing dengan siku anda sedikit di bawah garis bahu dan bahagian depan bahu anda pada kedalaman yang selesa. Tolak palang di sepanjang rel yang sama, setelah lengan anda stabil, putar cangkuk sepenuhnya untuk memastikan kedua-dua sisi bersambung, kemudian berehat.
BENCH & BAR
Dengan laluan bar tetap, kedudukan bangku menentukan titik sentuhan.
Penekan bangku berat bebas membolehkan palang bergerak perlahan-lahan ke arah bahu semasa ia naik, tetapi kebanyakan bar mesin Smith hanya mengikut garisan menegak atau sedikit bersudut yang ditetapkan oleh rel. Jadi, jika anda meletakkan bangku penurunan dalam mana-mana kedudukan, palang akan menghala ke arah leher atau perut anda, dan pergelangan tangan serta siku anda akan dipaksa untuk bergerak dari rel.
Apabila anda menurunkan bar kosong secara perlahan, cari titik di mana ia menyentuh antara tulang dada bawah anda dan bahagian tengah dada anda, mengekalkan pergelangan tangan anda di atas siku anda di sisi anda. Oleh kerana sudut rel dan arah cangkuk adalah berbeza untuk setiap model, kedudukan bangku mesin sebelumnya tidak disalin.
Perkara utama: Rakam tetapan anda: kedudukan bangku + ketinggian penyumbat keselamatan + titik sentuhan dada pada bar.
DECLINE ANGLE
Sudut tolak tidak bermakna 'bahagian bawah dada sahaja'
Dalam kajian yang membandingkan penurunan -15 darjah dan tekanan rata, pengujaan otot pectoralis major dan rusuk toraks adalah serupa, dan keputusan menunjukkan bahawa penglibatan trisep adalah tinggi dan penglibatan deltoid anterior adalah rendah dalam penurunan. Dalam kajian sudut lain, aktiviti otot pectoralis bawah adalah serupa pada -15 darjah dan rata.
Elektromiografi hanya menunjukkan satu set pengujaan otot dan tidak secara langsung menjamin pertumbuhan otot jangka panjang. Jangan lihat penurunan sebagai satu-satunya penyelesaian untuk kawasan tertentu, tetapi gunakannya sebagai salah satu variasi akhbar yang memastikan bahu anda selesa dan membolehkan anda melakukan ulangan sasaran anda dengan pasti.
WRIST, ELBOW & HOOKS
Amalkan penjajaran pergelangan tangan dan siku serta manipulasi cangkuk sebagai satu pergerakan.
Jika anda meletakkan palang pada jari anda, pergelangan tangan anda akan bengkok ke belakang, dan mudah untuk sebelah tangan bergerak dahulu apabila memusing cangkuk. Letakkan palang di bawah tapak tangan anda, lilitkan ibu jari anda di sekelilingnya dan pastikan pergelangan tangan dan siku anda bertindih di hadapan anda.
Dalam kajian biomekanik akhbar bangku, cengkaman yang terlalu lebar dan penculikan bahu yang besar boleh meningkatkan beberapa beban sendi bahu. Jika pergelangan tangan anda menolak melepasi siku anda atau siku anda sehingga ke garisan bahu, kecilkan sedikit cengkaman anda dan turunkan berat badan. Pada penghujung set, dengan kedua-dua lengan stabil, putar cangkuk sepenuhnya dan periksa sama ada ia benar-benar disambungkan.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Bangku itu terkeluar dari kedudukannya, menyebabkan palang itu menuju ke arah leher.
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian bawah, palang terletak berhampiran tulang selangka atau leher anda, dan siku anda dihamparkan ke garis bahu.
- Punca yang mungkin
- Saya hanya menukar laluan lengan untuk menyelaraskan badan saya dengan rel tetap dan tidak memeriksa kedudukan bangku.
- Cara membetulkannya
- Dengan bar kosong, gerakkan bangku sedikit ke arah kaki anda supaya palang itu turun ke sternum bawah anda dan semak semula penjajaran pergelangan tangan dan siku anda.
Dilakukan secara bersendirian tanpa penyumbat keselamatan
- Apa yang anda lihat
- Jika anda gagal mengulangi, palang mungkin terus turun ke arah dada dan leher anda dan tiada laluan melarikan diri.
- Punca yang mungkin
- Saya fikir saya boleh menggantungnya semula pada bila-bila masa dengan hanya cangkuk berputar, atau saya mengabaikan tetapan penyumbat.
- Cara membetulkannya
- Periksa titik terendah bar kosong dahulu, tetapkan penyumbat sedikit di bawah itu, dan pada pemberat yang lebih tinggi, beri isyarat dengan pembantu.
Lantunkan palang dari dada anda
- Apa yang anda lihat
- Bahagian terakhir penurunan tiba-tiba menjadi lebih laju dan palang naik dengan lantunan ke dada.
- Punca yang mungkin
- Saya salah faham bahawa ia berat atau rel tetap mengawal palang untuk saya.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan berat dan gunakan penurunan 2–3 saat, menukar arah dengan sentuhan ringan ke dada atau kawalan dari atas.
Pergelangan tangan dibengkokkan dan siku terbuka secara berlebihan
- Apa yang anda lihat
- Bar ditolak ke arah jari dan di bahagian bawah, siku dinaikkan kepada lebih daripada sejajar dengan bahu.
- Punca yang mungkin
- Cengkaman terlalu lebar atau titik hubungan bar tidak sesuai dengan badan anda.
- Cara membetulkannya
- Tutup ibu jari anda, letakkan palang di bawah tapak tangan anda, dan sempitkan sedikit cengkaman anda. Lengan bawah mendapat semula sentuhan berhampiran menegak.
Cangkuk hanya sebelah dan tegang
- Apa yang anda lihat
- Sejurus selepas melengkapkan set, bar kembali ke satu sisi atau turun semula dari rel.
- Punca yang mungkin
- Saya memusingkan pergelangan tangan saya sebelum lengan saya stabil, atau saya hanya mendengar cangkuk dan tidak memeriksa.
- Cara membetulkannya
- Stabilkan lengan anda, pusingkan palang sepanjang jalan, periksa secara visual bahawa kedua-dua cangkuk berada pada pin, dan rilekskan tangan anda.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Latihan tetapan bar kosong
Ulang kedudukan bangku, titik sesentuh, penyumbat, dan kedua-dua operasi cangkuk.
berat simetri ringan
Dengan berat yang sama pada setiap sisi, kekalkan kadar penurunan dan titik sentuhan untuk 10–12 ulangan.
set kerja standard
Selesaikan dua pusingan 6–10 hingga 2 ulangan dengan mudah pada julat penuh tanpa rasa sakit.
berhenti ulang
Turunkan berat dan berhenti selama 1 saat di bahagian bawah untuk membangunkan keupayaan untuk menolak tanpa berundur.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Gunakan 1-2 kali seminggu sebagai pergerakan utama senaman dada atau sebagai pergerakan tambahan selepas menekan rata. Untuk set pertama setiap sesi, gunakan bar kosong atau ringan untuk menyemak semula kedudukan bangku dan arah cangkuk anda.
nombor
6–10 kali
Mengekalkan titik hubungan dan penjajaran pergelangan tangan yang sama
ditetapkan
2–4 set
2–3 minit pemulihan antara set
kelajuan
Penurunan 2–3 saat
Menolak terkawal tanpa berundur dada
- Apabila titik sentuhan pada bar dan kelajuan pada kedua-dua belah adalah sama untuk semua ulangan, tambahkan ulangan pada sesi seterusnya.
- Tambah jumlah berat yang sama pada setiap sisi hanya apabila anda telah mencapai bahagian atas wakil anda pada setiap set dan stabil melalui cangkuk.
- Jika bahu anda terangkat, pergelangan tangan anda bergelung, dan palang bergerak ke arah leher anda, segera turunkan berat dan tetapkan semula ke kedudukan bangku.
Soalan lazim
Adakah tekan penurunan terbaik untuk bahagian bawah dada?
Tiada bukti yang mencukupi untuk membuat kesimpulan itu. Dalam kajian itu, pengaktifan toraks utama pectoralis pada penurunan -15 darjah adalah serupa dengan penekan rata, mengakibatkan penglibatan deltoid anterior yang lebih rendah. Lihat prestasi tanpa rasa sakit, beban progresif dan keseluruhan program serta kedudukan rangsangan.
Memandangkan ia adalah mesin Smith, bolehkah saya melakukannya dengan lebih berat tanpa pembantu?
tidak. Rel tetap mengurangkan keperluan baki sisi ke sisi, tetapi jika berlaku kegagalan bar turun ke garisan yang ditetapkan. Pastikan anda menetapkan penyumbat keselamatan, dan dapatkan pembantu jika operasi cangkuk tidak stabil atau beratnya berat.
Perlukah saya melakukan kedua-dua penekan bangku rata?
Tidak diperlukan. Kedua-dua latihan adalah tekanan yang menggunakan dada dan trisep, jadi peranannya bertindih. Simpan satu yang membolehkan bahu anda berkembang dengan selesa dan stabil sebagai pergerakan utama, dan jika perlu, bantu dengan yang lain dalam set yang lebih kecil.
Bukti dan rujukan
- 1. Krzysztofik et al. — Perbandingan pengujaan otot antara mesin penekan menurun, rata, dan condong dan mesin penekan dada
- 2. Lauver et al. — Perbandingan aktiviti otot bahagian atas pada sudut bangku yang berbeza, termasuk -15 darjah.
- 3. Schick et al. — Perbandingan aktiviti otot antara mesin Smith dan penekan bangku berat bebas
- 4. Noteboom et al. — Perubahan teknik tekan bangku dan beban muskuloskeletal bahu
- 5. Saeterbakken et al. — Bahagian Latihan dan Melekat Dada Belakang Mesin Smith
