DRAG CURL
Seret seret ialah selekoh di mana bar ditarik secara menegak dekat dengan badan dan bukannya melengkung ke hadapan.
Tidak seperti ikal barbel biasa, gerakkan siku anda ke belakang badan anda dan pastikan palang rapat dengan badan anda. Laluan ini menyebabkan pengecutan kuat bisep brachii, tetapi mengangkat bahu atau bersandar mengalahkan tujuan. Tidak perlu bar untuk mengikis badan anda, hanya gunakan laluan semula jadi dan rapat sambil mengekalkan penjajaran pergelangan tangan dan lengan bawah.
- Otot utama
- Bisep brachii
- Otot sekunder
- Brachialis, brachioradialis, deltoid posterior
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Fleksi siku dan sambungan bahu
Adakah bar perlu menyentuh badan anda?
Tidak. Kuncinya ialah menggunakan laluan yang dekat dengan batang tubuh, dan matlamatnya bukanlah untuk menggaru kulit atau pakaian dengan kuat. Pastikan pergelangan tangan dan siku anda pada jarak dekat yang selesa.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Undergrip dan tetapan badan
Pegang barbel dengan pegangan bawah tertutup kira-kira selebar bahu dan letakkan di hadapan paha anda. Perlahan-lahan luruskan lutut anda dan ketatkan perut dan pinggul anda untuk mengelakkan daripada mengangkat rusuk anda.
- 2
Seret bar lebih dekat dengan badan anda
Hembus nafas, hantarkan siku anda ke belakang dan angkat palang di sepanjang perut dan dada bawah anda, hampir dengan menegak. Jangan retak pergelangan tangan anda atau angkat bahu anda.
- 3
Berhenti di bahagian atas mungkin
Kencangkan bisep anda pada titik sebelum lengan bawah anda berhenti naik atau pergelangan tangan anda tidak sejajar. Seperti curl biasa, anda tidak memajukan siku anda ke belakang untuk membawa palang di hadapan bahu anda.
- 4
Turun di laluan yang sama
Tarik nafas dan perlahan-lahan kembalikan siku anda ke kedudukan permulaan hadapan dan turunkan palang lebih dekat dengan badan anda. Bersedia untuk pengulangan seterusnya tanpa menggoyangkan badan anda di bahagian bawah.
BAR PATH
Laluan menegak dekat bar ialah perbezaan utama daripada lencong biasa
Dalam lencong biasa, lengan bawah berputar ke hadapan dan bar menarik lengkok, tetapi dalam lencong seret, siku bergerak ke belakang dan palang datang lebih dekat ke badan. Daripada menekan bar dengan kuat pada kulit anda, pastikan ia berada dalam laluan semula jadi, dalam beberapa sentimeter.
Ketinggian atas bergantung pada panjang lengan dan pergerakan bahu. Daripada memaksa palang sehingga ke dada anda, berhenti pada titik di mana anda boleh mengekalkan pengecutan bisep dan penjajaran pergelangan tangan.
Perkara utama: Petunjuk untuk digunakan sekarang: "Palang rapat, siku ke belakang, badan pegun."
SHOULDER CONTROL
Siku hendaklah di belakang, tetapi bahu tidak boleh dinaikkan ke arah telinga.
Pergerakan sedikit ke belakang siku ialah pergerakan yang dimaksudkan, tetapi menaikkan palang dengan mengangkat bahu atau mengangkat dada secara berlebihan adalah pergerakan pampasan.
Periksa sama ada kepala dan batang badan anda masih, menggunakan cermin atau pandangan sisi. Jika bahagian atas badan anda bersandar ke belakang dengan setiap ulangan, anda perlu menurunkan berat badan.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Terapung bar ke hadapan seperti lencong biasa
- Apa yang anda lihat
- Bar bergerak menjauhi batang tubuh dan siku bergerak ke hadapan.
- Punca yang mungkin
- Menggunakan laluan lencong yang biasa atau tidak memahami pergerakan siku gerakan seret.
- Cara membetulkannya
- Dengan bar kosong atau dumbbell ringan, amalkan laluan menegak untuk menaikkan palang rapat dengan pakaian anda.
Mulakan dengan bersandar
- Apa yang anda lihat
- Apabila palang meninggalkan bahagian bawah, pelvis menolak ke hadapan dan dada bergerak ke belakang.
- Punca yang mungkin
- Ini adalah berat yang sukar dikawal dengan bisep pada peringkat awal.
- Cara membetulkannya
- Turunkan berat badan dan pastikan pinggul dan perut anda aktif. Anda boleh menyemak pergerakan batang tubuh anda dengan melakukannya di hadapan dinding.
Gulungkan palang dengan pergelangan tangan anda
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian atas, pergelangan tangan dilipat ke dalam dan hanya lengan bawah yang terlalu letih.
- Punca yang mungkin
- Anda cuba menaikkan palang lebih tinggi atau cengkaman diletakkan pada jari anda.
- Cara membetulkannya
- Letakkan palang di tengah tapak tangan anda dan pastikan belakang tangan dan lengan bawah anda dalam garis lurus. Selesaikan lelaran sebelum penjajaran dipecahkan.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Seret bar kosong
Ketahui laluan bar dan pergerakan siku dahulu.
Dumbbell Drag Curl
Berlatih secara bebas dengan pergelangan tangan kiri dan kanan anda pada sudut yang selesa.
EZ Bar Drag Curl
Menjadikan laluan dan pengecutan atas kedua-dua lengan konsisten.
Keriting Seret Barbel
Sedikit peningkatan hanya dalam julat di mana batang tubuh dibetulkan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Letakkan di tengah atau penghujung senaman lengan anda, dan lengkapkan laluan palang rapat terlebih dahulu pada berat yang lebih ringan daripada ikal barbel biasa.
Count
8–12 kali
Tarik balik atas 1 saat, penurunan 2 saat
Set
2–3 set
60–90 saat pemulihan antara set
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Latihan keriting yang berbeza dan kawalan kelantangan keseluruhan
- Jika ketinggian badan dan bahu dikekalkan, tingkatkan bilangan ulangan dahulu dan kemudian naikkan sedikit.
- Jika palang bergerak menjauhi badan anda atau belakang anda basah, turunkan berat sekurang-kurangnya 10%.
- Jika anda mengalami sakit yang tajam di pergelangan tangan atau siku, tukar lebar cengkaman dan alat anda dan elakkan julat kesakitan.
Soalan lazim
Adakah saya perlu pergi lebih berat daripada barbell curl biasa?
Biasanya tidak. Pilih berat yang mengekalkan laluan yang menggerakkan siku anda ke belakang tanpa tendangan batang tubuh. Melekat pada berat yang sama boleh menyebabkan ketegangan belakang.
Bolehkah ini dilakukan dengan dumbbell?
Ya. Dengan menaikkan dumbbell ke sisi badan anda, anda boleh melaraskan sudut pergelangan tangan anda secara individu, yang berguna untuk orang yang mengalami kesukaran menggenggam barbell.
