DUMBBELL BENCH PRESS
Penekan bangku dumbbell bukan tentang menyatukan dua dumbbell—ia mengenai menstabilkan dua beban berasingan
Penekan bangku dumbbell ialah latihan menekan mendatar yang dilakukan berbaring di atas bangku rata, memandu setiap dumbbell secara bebas. Dalam demonstrasi pergerakan, kepala, belakang atas, dan pelvis kekal di bangku simpanan dengan kedua-dua kaki disandarkan di atas lantai manakala dumbbell bergerak dari sebelah dada ke arah satu titik di atas bahu. Dumbbell membenarkan lebih banyak kebebasan bergerak daripada barbell, tetapi itu tidak secara automatik menjamin julat pergerakan yang lebih luas atau lebih selamat. Perkara utama ialah menyusun pergelangan tangan dan siku di bawah setiap dumbbell dan ulangi pada kelajuan yang sama dalam julat peribadi di mana kedua-dua bahu kekal stabil di bangku simpanan.
- Otot utama
- Pectoralis major
- Otot sekunder
- Trisep · deltoid anterior
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Akhbar mendatar
Adakah penekan bangku dumbbell lebih baik daripada penekan bangku barbell?
Mereka mempunyai tujuan yang berbeza. Dumbbells bergerak secara bebas, jadi kebebasan laluan dan tuntutan penstabilan adalah lebih tinggi, manakala barbell memaut kedua-dua tangan dan secara amnya memudahkan untuk mengendalikan beban mutlak yang lebih besar. Pilih berdasarkan matlamat anda, tahap kemahiran anda dan laluan sendi yang selesa dan bukannya satu nombor aktiviti otot.
LANGKAH DEMI LANGKAH
5 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Periksa bangku dan dumbbell terlebih dahulu
Periksa bahawa bangku duduk di atas tanah rata tanpa bergoyang dan plat dumbbell dan kolarnya selamat. Mulakan dengan dumbbells cukup ringan sehingga anda boleh mengawal laluan di kedua-dua belah pihak melalui ulangan terakhir.
- 2
Angkat dumbbell dari peha anda
Duduk di hujung bangku dengan dumbbells berdiri di atas paha anda. Semasa anda berbaring, pandu satu lutut pada satu masa untuk membimbing setiap dumbbell di sebelah dada anda. Jangan angkut dumbbell berat ke posisi permulaan dengan melemparkan lengan anda ke belakang.
- 3
Bina lima titik hubungan dan lajur pergelangan tangan
Pastikan kepala, belakang atas dan pelvis di atas bangku dengan kedua-dua kaki rata di atas lantai. Stabilkan bilah bahu ke belakang dan ke bawah, lilitkan ibu jari anda di sekeliling pemegang, dan pastikan siku betul-betul di bawah pemegang supaya pergelangan tangan tidak boleh dilipat ke belakang.
- 4
Turunkan kedua-dua dumbbell di sebelah dada dalam keadaan terkawal
Tarik nafas dan turunkan kedua-dua dumbbell di sebelah dada selama dua hingga tiga saat. Halakan siku sedikit di bawah garis bahu dan pastikan lengan bawah rapat ke menegak dari kedua-dua bahagian depan dan sisi. Berhenti sebelum bahu bergolek ke hadapan.
- 5
Tekan atas bahu dan selesaikan pada peha anda
Teruskan tekanan melalui kedua-dua kaki dan bahagian atas belakang sambil anda menekan dumbbell ke atas bahu. Jangan bertembung dengan mereka di bahagian atas—sebaliknya semak baki anda. Apabila set tamat, bawa dumbbell di sebelah dada anda, angkat lutut anda untuk meletakkannya di atas paha anda, dan duduk bersamanya.
SUPPORT & SETUP
Memasukkan dan keluar dumbbell dilakukan sebelum pengulangan berat
Penekan bangku dumbbell tidak mempunyai rak, jadi memulakan dan menamatkan set adalah sebahagian daripada teknik. Berdiri dumbbell di atas paha anda dan menggunakan lutut anda bersama-sama dengan pergerakan batang anda menghalang anda daripada memulakan lif dengan melemparkan bahu anda ke belakang. Balikkan laluan yang sama pada penghujung set, dan jangan sekali-kali jatuhkan dumbbell ke lantai semasa berbaring.
ACE mengesyorkan menekan sambil mengekalkan sentuhan melalui kepala, bahu, pinggul dan kedua-dua kaki, dengan bilah bahu stabil. Lengkungan semula jadi di bahagian bawah belakang boleh kekal, tetapi jangan membina gerbang terlalu besar sehingga pelvis terangkat atau kaki tergelincir semasa anda mula menekan. Jika bangku cukup tinggi sehingga kaki anda tidak mencapai, gunakan platform yang stabil.
Perkara utama: Petunjuk praktikal: "Berbaring dengan dumbbell dari peha anda → kepala sauh, belakang atas, dan pelvis → tekan kedua-dua kaki ke lantai."
INDEPENDENT PATH
Dumbbell kembali ke setiap bahu, bukan ke satu titik pertemuan
Di bahagian bawah dumbbells duduk di sebelah dada dengan siku mengambil beban di bawahnya. Semasa anda menekan, kedua-dua dumbbell mungkin hanyut sedikit ke dalam, tetapi ia tidak perlu bertembung atau menumpu pada satu titik di atas muka anda. Sebaliknya, periksa bahawa setiap dumbbell kembali ke atas sendi bahunya sendiri pada arka yang sama dan pada kelajuan yang sama.
Kajian kecil yang membandingkan dumbbell, barbell, dan mesin menekan Smith mendapati maks satu ulangan yang lebih rendah dan permintaan penstabilan yang berbeza dengan versi dumbbell kebebasan lebih tinggi. Itu tidak bermakna dumbbell pasti membina lebih banyak otot—ia bermakna walaupun pada beban yang dipaparkan, keseimbangan dan kawalan laluan boleh menjadi faktor pengehad yang berasingan. Jangan tetapkan berat dumbbell anda dengan mengurangkan separuh nombor barbell anda.
WRIST · ELBOW · DEPTH
Nilai kedalaman dengan kestabilan bahu, bukan dengan seberapa rendah dumbbell itu pergi
Mampu merendahkan dumbbell dengan lebih jauh tidak semestinya menghasilkan pengulangan yang lebih baik. Walaupun siku bergerak di bawah batang tubuh, bilah bahu perlu kekal stabil di bangku simpanan, pergelangan tangan perlu kekal di atas siku, dan bahagian depan bahu perlu berasa selesa. Jika bahu bergolek ke hadapan, dumbbell tenggelam ke arah lantai, atau pergelangan tangan dilipat, titik yang lebih cetek ialah julat akhir semasa anda.
Penyelidikan julat-gerakan dalam latihan rintangan secara amnya menyokong faedah julat penuh yang boleh dikawal, tetapi itu bukan arahan untuk memaksa kedalaman sendi maksimum pada semua orang. Panjang lengan, bentuk sangkar rusuk, dan mobiliti bahu semuanya berubah di mana bahagian bawah duduk. Bina laluan berulang dalam julat tanpa rasa sakit terlebih dahulu dan tambahkan kedalaman secara beransur-ansur hanya apabila kestabilan anda bertambah baik.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Pergelangan tangan dilipat ke belakang
- Apa yang anda lihat
- Pemegang dumbbell terletak ke arah jari dan sendi pergelangan tangan melayang di belakang siku.
- Punca yang mungkin
- Cengkaman mungkin longgar, atau beban mungkin terlalu berat untuk disokong melalui lengan bawah.
- Cara membetulkannya
- Balut ibu jari, tetapkan pemegang rendah di tapak tangan, dan susun dumbbell, pergelangan tangan dan siku ke dalam satu lajur. Kurangkan beban juga.
Siku melebar hingga ke garisan bahu
- Apa yang anda lihat
- Dari atas lengan atas duduk hampir 90 darjah ke batang tubuh dan bahagian depan bahu terasa tercubit atau tidak selesa.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin menurunkan dumbbell berhampiran leher, atau memaksa bentuk yang dimaksudkan untuk membuka dada lebar-lebar.
- Cara membetulkannya
- Turunkan dumbbell dari tengah dada ke arah bahagian bawah dada dan laraskan siku ke laluan yang selesa kira-kira 45–70 darjah dari batang tubuh.
Menurun sehingga bahu bergolek
- Apa yang anda lihat
- Bahagian depan bahu terangkat dari bangku di bahagian bawah dan dumbbell jatuh jauh di bawah batang tubuh.
- Punca yang mungkin
- Selalunya julat bebas dumbbell disalah anggap sebagai mandat untuk mencapai kedalaman maksimum, atau beban di luar kawalan.
- Cara membetulkannya
- Tukar arah pada titik di mana bilah bahu kekal di bangku simpanan. Belajar kawalan bawah dengan dumbbell yang lebih ringan atau penekan lantai dumbbell.
Bertembung dumbbell di bahagian atas
- Apa yang anda lihat
- Kedua-dua dumbbell bertembung di atas muka anda, pergelangan tangan bergoyang ke dalam, dan penurunan bermula serta-merta.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin memaksa mereka bersama-sama untuk memicit dada, atau kehilangan keseimbangan di bahagian atas.
- Cara membetulkannya
- Hentikan setiap dumbbell di atas bahunya sendiri dan tinggalkan celah kecil. Mulakan pengulangan seterusnya apabila kedua-dua belah pihak stabil.
Satu dumbbell naik dahulu
- Apa yang anda lihat
- Satu lengan dipanjangkan dahulu semasa menekan manakala satu lagi dumbbell berada di sebelah dada.
- Punca yang mungkin
- Lebih daripada keletihan atau perbezaan kawalan, beban mungkin terlalu berat atau kedudukan permulaan tidak simetri.
- Cara membetulkannya
- Dengan beban yang lebih ringan, padankan ketinggian bawah kedua-dua dumbbell dan tekan bersama-sama. Tamatkan set jika jurang melebar.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Penekan lantai dumbbell
Lantai mengehadkan kedalaman siku, menjadikannya berguna untuk mempelajari penjajaran pergelangan tangan dan perubahan arah di bahagian bawah.
Tekan pegangan neutral ringan
Pegang dumbbell ringan menghadap satu sama lain untuk berlatih laluan bebas dan sokongan bangku.
Penekan bangku dumbbell standard
Dengan tapak tangan menghadap ke hadapan, pegang julat bawah tanpa rasa sakit dan laluan simetri.
Tekan berselang-seli atau satu lengan
Setelah wakil dua lengan standard stabil, tambahkan cabaran anti-putaran dengan beban yang ringan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Gunakannya sebagai pergerakan dada utama anda atau sebagai aksesori selepas penekan bangku barbell, sekali atau dua kali seminggu. Pada mulanya, biarkan dua atau tiga ulangan dalam simpanan sambil memegang kedalaman dan penjajaran pergelangan tangan anda dari sisi ke sisi, dan pilih beban yang anda boleh kawal sendiri melalui kedua-dua permulaan dan penamat set.
Wakil
8–12
Padankan kelajuan dari sisi ke sisi dan kedalaman di bahagian bawah
set
2–3
Rehat 90–150 saat antara set
Muatkan
+1–2 kg jumlah
Hanya apabila permulaan dan penamat juga stabil
- Jika kedua-dua dumbbell bergerak pada ketinggian dan kelajuan yang sama untuk semua 12 ulangan dan penjajaran pergelangan tangan dan siku, tambahkan kenaikan terkecil yang tersedia pada sesi seterusnya.
- Jika selepas menambah berat badan anda tidak boleh bermula dari peha anda, atau anda perlu melepaskan dumbbell untuk menghabiskan, ia belum lagi menjadi beban yang anda kawal.
- Jangan cuba membetulkan perbezaan sebelah ke sisi dengan sewenang-wenangnya memberikan lengan yang lemah dumbel yang lebih berat atau ulangan tambahan—kerja dalam julat yang boleh dikawal oleh kedua-dua lengan.
Soalan lazim
Sekiranya dumbbells menyentuh di bahagian atas?
Tidak. Bertembung dengannya boleh menjejaskan kestabilan pergelangan tangan dan bahu. Berhenti di mana setiap dumbbell stabil di atas sendi bahunya sendiri, tinggalkan celah kecil, dan sediakan untuk ulangan seterusnya.
Berapa jauh di bawah paras dada sepatutnya dumbbell pergi?
Siku boleh bergerak sedikit di bawah batang tubuh, tetapi hanya sejauh bilah bahu kekal di bangku simpanan, pergelangan tangan kekal bertindan di atas siku, dan bahagian depan bahu berasa selesa. Julat yang boleh diulang dan dikawal ialah standard, bukan kedalaman maksimum.
