DUMBBELL KICKBACK
Dumbbell kickback ialah latihan terperinci terbaik yang memaksimumkan pengecutan puncak trisep menggunakan rintangan graviti.
Dumbbell kickback ialah senaman pengasingan yang menguatkan trisep dengan membengkokkan bahagian atas badan, membetulkan siku dan memanjangkan tangan ke belakang. Khususnya, otot trisep mengecut paling kuat apabila lengan dipanjangkan sepenuhnya, menjadikannya sangat berkesan dalam mengeluarkan definisi dan perincian di bahagian belakang lengan. Daripada mengendalikan beban berat, adalah penting untuk merasakan postur dan pengecutan yang betul dengan pemberat ringan, dan disyorkan untuk menggunakan bangku untuk mengekalkan kestabilan bahagian atas badan.
- Otot utama
- Triceps (kepala sisi, kepala medial)
- Otot sekunder
- Belakang Bahu
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Sambungan siku
Adakah lebih baik menggunakan berat yang lebih berat?
Tidak, sogokan secara struktur sukar untuk dikendalikan dengan berat yang tinggi. Adalah lebih berfaedah untuk merasakan penguncupan yang betul dengan berat ringan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Turunkan bahagian atas badan anda untuk bersiap
Letakkan satu tangan dan lutut di atas bangku, atau bengkok di pinggang supaya bahagian atas badan anda selari dengan tanah. Pegang dumbbell di tangan anda yang bertentangan.
- 2
Penetapan dan kedudukan siku
Letakkan siku lengan yang memegang dumbbell di sisi anda dan angkat supaya ia selari dengan tanah. Siku anda harus kekal tidak bergerak sepanjang pergerakan.
- 3
Panjangkan lengan ke belakang (tarik balik)
Hembus nafas dan luruskan tangan anda ke belakang dengan siku anda sebagai paksi. Fokus pada merasakan trisep anda terhimpit sepenuhnya.
- 4
Kembali perlahan-lahan (berehat)
Tarik nafas dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan, mengawal berat dumbbell. Berhati-hati untuk tidak membiarkan siku anda jatuh ke bawah.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
Kuasa Penguncupan Puncak
Kunci kepada sogokan dumbbell ialah 'penguncupan puncak', yang berhenti seketika selama 1 hingga 2 saat apabila lengan dipanjangkan sepenuhnya. Trisep mengecut secara maksimum apabila anda memanjangkan tangan anda ke belakang, menahan daya graviti yang menarik dumbbell ke bawah. Pada masa ini, jika anda memusingkan pergelangan tangan anda sedikit ke luar (putaran luaran), anda boleh memberikan rangsangan yang lebih kuat kepada kepala luar trisep.
Kesilapan biasa ialah menggunakan gegelung dengan siku dihayun ke atas dan ke bawah. Siku anda harus dibetulkan seolah-olah dikimpal ke sisi anda, dan hanya lengan bawah anda (lengan bawah) harus bergerak dalam bentuk kipas. Jika berat terlalu berat, adalah mustahil untuk menstabilkan siku anda, jadi pastikan anda memilih berat yang membolehkan anda mengawal pergerakan otot.
Julat, BEBAN & TEMPO
Pilih julat dan beban yang memastikan Dumbbell Kickback boleh diulang
Julat pergerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi yang berfungsi perlu menukar kedudukan untuk menggerakkan beban. Pastikan trisep (kepala sisi, kepala medial) menghasilkan pergerakan manakala bahagian belakang bahu menyokong penjajaran yang sama dari ulangan pertama hingga yang terakhir.
Gunakan fasa penurunan terkawal kira-kira dua hingga tiga saat dan elakkan melantun melalui peralihan. Jika ulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau kelihatan berbeza daripada yang pertama, kurangkan beban atau hentikan set sebelum teknik rosak.
Perkara utama: Majukan Dumbbell Kickback hanya selepas setiap ulangan mengikut laluan yang sama tanpa sakit sendi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Jatuh siku
- Apa yang anda lihat
- Fenomena di mana siku turun ke lantai apabila lengan dipanjangkan.
- Punca yang mungkin
- Kurang kekuatan trisep atau kelonggaran otot bahu posterior.
- Cara membetulkannya
- Lakukan pergerakan sambil mengekalkan perasaan mengangkat siku anda tinggi di belakang belakang anda.
Dayakan undur (hayun)
- Apa yang anda lihat
- Pergerakan menghayun dumbbell ke depan dan ke belakang seolah-olah menghayun bandul.
- Punca yang mungkin
- Fokus pada lelaran pantas.
- Cara membetulkannya
- Apabila turun, laraskan sudut siku anda supaya tidak melebihi 90 darjah untuk menghilangkan sebarang kawasan ketegangan.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Sogo Balik Kabel
Menggunakan kabel untuk mengekalkan rintangan berterusan sepanjang keseluruhan operasi.
Kedua-dua lengan dumbbell kickback
Pegang dumbbell di kedua-dua tangan dan lakukan secara serentak untuk mengurangkan masa dan meningkatkan penglibatan teras.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Sogokan dumbbell ialah latihan tepat yang meningkatkan definisi trisep. Jangan lupa berhenti seketika pada titik kontraksi.
Kekerapan
2-3 kali seminggu
Disyorkan sebagai senaman terakhir dalam rutin senaman trisep anda.
Volume
3 set, 12 hingga 15 kali
Ini adalah latihan pengasingan, jadi gunakan ulangan yang tinggi untuk memaksimumkan perasaan mengepam.
- Picit dumbbell dengan ketat untuk mengelakkan pergelangan tangan anda bengkok.
- Pastikan leher anda neutral dengan melihat lantai sedikit di hadapan anda.
- Tarik nafas apabila anda memanjangkan tangan anda dan tarik nafas apabila anda membengkokkannya.
Soalan lazim
Sejauh mana saya perlu memanjangkan tangan saya?
Penguncupan maksimum dicapai dengan memanjangkan sepenuhnya lengan anda sehingga ia selari dengan tanah atau lebih tinggi sedikit.
