TWO-DUMBBELL PULLOVER
Pullover dumbbell bukan tentang pergi dalam—ia tentang mengawal arka kedua-dua dumbbell dan batang anda bersama-sama
Panduan ini merangkumi pullover dua dumbbell yang ditunjukkan dalam demonstrasi pergerakan, dilakukan secara berbaring memanjang di atas bangku dengan satu dumbbell di setiap tangan. Oleh kerana anda perlu menstabilkan dumbbell kiri dan kanan secara berasingan, ia memerlukan beban yang lebih ringan daripada versi dumbbell tunggal yang lebih biasa dipegang di kedua-dua tangan. Pullover menggerakkan lengan dari atas ke arah torso dan melibatkan pectoralis major dan latissimus dorsi bersama-sama, tetapi ia tidak mengasingkan mana-mana otot sepenuhnya. Bukti EMG langsung datang daripada kajian kecil mengenai pullover barbell, jadi daripada mengisytiharkannya sebagai senaman dada atau belakang, gunakannya berdasarkan julat bahu yang selamat dan arka yang boleh diulang.
- Otot utama
- Pectoralis major
- Otot sekunder
- Latissimus dorsi · serratus anterior · penstabil lengan atas
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Sambungan dan fleksi bahu
Mengapa dua dumbbell dan bukannya dumbbell tunggal biasa?
Kerana demonstrasi pergerakan pada halaman ini menggunakan variasi dengan satu dumbbell di setiap tangan. Dua dumbbell lebih sukar, kerana setiap sisi perlu distabilkan secara bebas. Jika anda baru dalam pergerakan atau mendapati keseimbangan sukar, mulakan dengan satu dumbbell yang dipegang di kedua-dua tangan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
5 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Letakkan kedua-dua dumbbell pada kedudukan yang selamat
Duduk dengan dua dumbbell ringan berdiri di atas paha anda dan bukannya di kedua-dua sisi bangku. Gunakan lutut anda untuk membawanya ke dada anda satu demi satu semasa anda berbaring, atau minta pasangan menyerahkannya kepada anda. Jangan sekali-kali mengambil dumbbell di atas lantai di belakang kepala anda.
- 2
Kunci titik hubungan anda di bangku simpanan
Letakkan kepala, belakang dan pelvis anda di atas bangku dengan kedua-dua kaki di atas lantai. Susun tulang rusuk di atas pelvis, pasangkan perut, kemudian bawa dumbbell ke atas dada anda. Tapak tangan menghadap satu sama lain dan pergelangan tangan kekal lurus.
- 3
Tetapkan sudut siku dan jarak dumbbell
Jangan kunci siku keluar; pegang selekoh lembut dan padankan sudut sisi ke sisi. Pastikan kedua-dua dumbbell selari pada lebar bahu supaya mereka tidak bertembung atau hanyut ke luar.
- 4
Turunkan kedua-dua dumbbell pada arka yang sama
Tarik nafas dan gerakkan kedua-dua lengan ke atas kepala pada masa yang sama. Pegang sudut siku hampir tetap dan biarkan dumbbell melepasi muka anda ke arah belakang kepala anda, berhenti sebelum tulang rusuk terangkat atau bahagian depan bahu menjadi tidak selesa.
- 5
Kembalikan arka ke atas dada anda
Teruskan tekanan melalui perut dan kaki semasa anda membawa kedua-dua dumbbell kembali ke laluan yang sama ke atas dada. Jangan tarik mereka dengan membengkokkan siku atau menyentap punggung bawah; semak baki anda sebelah ke sisi di bahagian atas sebelum ulangan seterusnya.
BENCH SUPPORT
Baring memanjang di atas bangku supaya ia menyokong anda dari kepala ke pelvis
Berbaring sejajar dengan bangku, seperti dalam demonstrasi pergerakan, biarkan ia menyokong kepala, belakang atas dan pelvis anda sekaligus. Adalah lebih mudah untuk memantau kedudukan batang anda berbanding dengan variasi merentas bangku, yang membantu pemula mengawal rusuk dan pelvis. Letakkan kaki di bawah lutut atau sedikit ke hadapan dan tekan seluruh kaki ke lantai.
Lengkungan semula jadi di punggung bawah boleh kekal, tetapi jika jurang di bawah punggung bawah melebar dengan ketara apabila lengan lebih rendah, anda menggantikan sambungan batang dengan jarak bahu. Kekalkan ketegangan perut supaya tulang rusuk tidak menyala walaupun semasa anda menyedut, dan gunakan hanya kedalaman di mana pelvis kekal di bangku simpanan.
Perkara utama: Petunjuk praktikal: "Kepala, belakang, dan pelvis berlabuh → rusuk ke bawah → tekan kedua-dua kaki ke lantai."
PAIRED ARC
Kedua-dua dumbbell bergerak sebagai sepasang, pada kelajuan dan jarak yang sama
Mulakan dengan cengkaman neutral, tapak tangan menghadap satu sama lain, dan pastikan dumbbell hampir selari semasa ia melepasi atas. Memadankan sudut siku dan ketinggian dumbbell sebelah ke sisi adalah perkara yang menghalang satu bahu daripada jatuh lebih dalam daripada yang lain. Jika pergelangan tangan dilipat ke luar atau dumbbell terlepas, kurangkan beban.
Momen rintangan bertambah apabila dumbbell bergerak lebih jauh dari sendi bahu. Penyelidikan pullover barbell juga mengaitkan aktiviti utama pectoralis dengan tuil beban luaran. Oleh itu, perbezaan kecil dalam kedalaman di bahagian bawah boleh mengubah kesukaran yang dirasakan dengan ketara, dan pergi lebih dalam bukanlah pengulangan yang lebih baik secara automatik.
RIBS & RANGE
Kedalaman di bahagian bawah ialah julat peribadi yang ditetapkan oleh rusuk dan bahu anda
Semakin rendah dumbbell bergerak di belakang kepala anda, semakin banyak fleksi bahu dan kestabilan batang yang diperlukan oleh pergerakan. Walaupun sebelum lengan atas mencapai telinga anda, jika bahagian depan bahu mencubit, lengan bergegar, atau tulang rusuk terangkat, itu adalah julat hujung semasa anda. Jangan paksa dumbbell turun ke paras lantai untuk melihatnya.
Penyelidikan jarak penuh am tidak bermakna memaksa kedalaman maksimum pada setiap sendi untuk setiap orang. Dalam pullover, gunakan julat di mana anda boleh mengawal sendi dan batang tanpa rasa sakit, dan melebarkannya secara beransur-ansur hanya apabila kestabilan dan mobiliti bertambah baik dari semasa ke semasa. Dakwaan bahawa ini mengembangkan sangkar rusuk secara kekal atau serta-merta menambah kelantangan pada kawasan tertentu kekurangan bukti sokongan.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Satu dumbbell turun lebih cepat
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian bawah, dua dumbbell terletak pada ketinggian yang berbeza dan hanya satu bahu meregang lebih dalam.
- Punca yang mungkin
- Lebih kerap daripada perbezaan kekuatan atau mobiliti, beban terlalu berat atau mata anda tertumpu pada satu dumbbell.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan beban dan perhatikan jurang antara dumbbells supaya ia bergerak pada kelajuan yang sama. Jika perbezaan berterusan, amalkan satu lengan pada satu masa dalam julat cahaya.
Tulang rusuk dan pelvis terangkat
- Apa yang anda lihat
- Gerbang belakang rendah tumbuh apabila dumbbells lebih rendah dan pelvis atau glutes terkeluar dari bangku simpanan.
- Punca yang mungkin
- Selalunya anda mencipta kedalaman melebihi jarak bahu anda, atau pendakap perut telah dilepaskan.
- Cara membetulkannya
- Hembus nafas, susun semula tulang rusuk di atas pelvis, dan kurangkan julat. Gunakan dumbbell yang lebih ringan.
Siku bengkok tajam
- Apa yang anda lihat
- Dumbbells mendekati muka anda di bahagian bawah dan anda memanjangkan siku seperti sambungan trisep semasa naik ke atas.
- Punca yang mungkin
- Beban mungkin sukar dikawal, atau anda mungkin menggantikan pergerakan siku dengan pergerakan bahu.
- Cara membetulkannya
- Pegang sudut siku lembut yang anda tetapkan pada permulaan dan gerakkan dumbbell pada arka berpusat pada sendi bahu.
Dumbbell melayang ke luar
- Apa yang anda lihat
- Tapak tangan berputar menghadap ke hadapan dan jurang antara dumbbell tumbuh melepasi lebar bahu di bahagian bawah.
- Punca yang mungkin
- Beban mungkin terlalu berat untuk menstabilkan pergelangan tangan dan lengan atas, atau setiap sisi mungkin bergerak mengikut laluannya sendiri.
- Cara membetulkannya
- Pastikan tapak tangan menghadap satu sama lain dan gerakkan kedua-dua dumbel sebagai satu pasangan. Jika perlu, pelajari variasi satu-dumbbell dua tangan dahulu.
Melantun dumbbell di atas dada
- Apa yang anda lihat
- Dumbbells bertembung pada penghujung pendakian dan serta-merta jatuh ke dalam penurunan pantas.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin memulakan ulangan seterusnya pada momentum tanpa menyemak baki anda di bahagian atas.
- Cara membetulkannya
- Jangan ketuk dumbbell bersama-sama di atas dada—selesaikannya sebentar, kemudian turunkan lagi selama dua hingga tiga saat.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Pullover satu dumbbell
Pegang satu dumbbell ringan di kedua-dua tangan untuk mempelajari kawalan arka dan batang yang dikongsi terlebih dahulu.
Pulver dua dumbbell ringan
Pegang dumbbell ringan di setiap tangan dan padankan ketinggian dan jarak dari sisi ke sisi.
Dijeda pullover dua dumbbell
Tahan selama satu saat pada kedudukan bawah yang boleh dikawal untuk menukar arah tanpa lantunan.
Pulver lengan tunggal
Bekerja satu lengan pada satu masa untuk menahan putaran batang dan bandingkan jarak dari sisi ke sisi.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Letakkannya sebagai aksesori sekali atau dua kali seminggu, selepas angkat kompaun dada atau belakang. Mulakan dengan sangat ringan, berdasarkan kestabilan setiap tangan berbanding jumlah gabungan, dan biarkan dua atau tiga ulangan dalam simpanan sambil memegang ketinggian sebelah ke sisi dan kedudukan rusuk anda melalui ulangan terakhir.
Wakil
8–12
Padankan kelajuan dan kedalaman kedua-dua dumbbell
set
2–3
Rehat 90–120 saat antara set
Muatkan
+1–2 kg jumlah
Hanya apabila kesemua 12 ulangan adalah simetri
- Jika ketinggian dan jarak dumbbell, sudut siku dan sentuhan pelvis adalah sama pada setiap ulangan, tambahkan sedikit berat pada sesi seterusnya.
- Jika satu pihak goyah, perlahankan bahagian yang lebih kuat ke bawah dan padankan julat yang lebih lemah. Jangan sekali-kali memuatkan kedua-dua tangan dengan berat yang berbeza.
- Jangan gunakan ini sebagai set regangan untuk membina julat bahu—lakukannya sebagai latihan rintangan dalam julat yang anda boleh kawal pada masa ini.
Soalan lazim
Adakah pullover dumbbell adalah senaman dada atau senaman belakang?
Kedua-dua wilayah boleh menyumbang. Satu kajian kecil mengenai pullover barbell mendapati aktiviti utama pectoralis lebih tinggi daripada aktiviti latissimus dorsi, tetapi itu tidak boleh digeneralisasikan terus kepada variasi dua dumbbell dengan peralatan dan teknik yang berbeza. Utamakan laluan selamat berbanding tempat anda meletakkannya dalam program anda atau bagaimana perasaan pergerakan itu.
Sejauh manakah saya harus menurunkan dumbbell?
Hanya ke tahap di mana tulang rusuk dan pelvis kekal diletakkan dan bahagian depan bahu selesa. Walaupun sebelum lengan atas mencapai telinga anda, jika batang terangkat atau sakit muncul, julat yang lebih cetek adalah kedalaman yang sesuai untuk anda sekarang.
