EZ BAR CURL
Senaman melengkung yang menggunakan palang melengkung untuk mengurangkan beban pada pergelangan tangan dan mengembangkan bisep tiga dimensi
Pegang bahagian melengkung bar EZ dengan cengkaman bawah tangan. Berdiri tegak dengan siku di sisi anda. Hembus nafas dan angkat palang dengan siku sehingga paras dada. Kontrakkan bisep anda dengan kuat di bahagian atas, kemudian tarik nafas dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan dengan rintangan.
- Otot utama
- Bisep Brachii
- Otot sekunder
- Brachialis · Brachioradialis · Lengan bawah
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Fleksi Siku
Adakah ia kurang berkesan daripada barbel lurus?
Tidak, keselesaan sendi membolehkan wakil yang lebih berkualiti, jadi ia boleh menjadi kelebihan yang sama atau lebih baik dari segi hipertrofi.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Grips dan Penyediaan
Berdiri sambil memegang bar EZ dengan jarak selebar bahu. Stabilkan bahagian atas badan anda dengan mengembangkan dada anda dan menstabilkan tulang belikat anda.
- 2
Lift Bar
Dengan siku anda ditekan ke sisi anda, angkat bar dalam lengkok. Minimumkan lantunan bahagian atas badan.
- 3
Penguncupan Pucuk
Pada titik tertinggi, picit bisep anda dan jeda selama 1 saat.
- 4
Perlahan
Turunkan palang secara perlahan sambil mengekalkan ketegangan dalam bisep anda. Panjangkan sepenuhnya dan kendurkan lengan anda.
ERGONOMIC ADVANTAGE
Pengoptimuman perlindungan dan rangsangan pergelangan tangan
Barbel lurus memerlukan pergelangan tangan dipusingkan sepenuhnya ke luar, yang boleh menyebabkan sakit pergelangan tangan bagi ramai orang. EZ Bar menampilkan cengkaman separa supinasi yang melengkung sedikit ke dalam, dengan ketara mengurangkan tekanan pada sendi pergelangan tangan dan siku.
Faedah ergonomik ini membolehkan pengguna mengendalikan beban yang lebih berat atau melakukan lebih banyak ulangan tanpa ketidakselesaan sendi. Selain itu, bergantung pada lebar cengkaman anda, anda boleh secara bergilir-gilir menyasarkan kepala panjang dan pendek bisep anda.
Julat, BEBAN & TEMPO
Pilih julat dan beban yang memastikan EZ Bar Curl boleh berulang
Julat pergerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi yang berfungsi perlu menukar kedudukan untuk menggerakkan beban. Pastikan biceps brachii menghasilkan pergerakan manakala brachialis · brachioradialis · lengan bawah menyokong penjajaran yang sama dari ulangan pertama hingga yang terakhir.
Gunakan fasa penurunan terkawal kira-kira dua hingga tiga saat dan elakkan melantun melalui peralihan. Jika ulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau kelihatan berbeza daripada yang pertama, kurangkan beban atau hentikan set sebelum teknik rosak.
Perkara utama: Maju EZ Bar Curl hanya selepas setiap ulangan mengikut laluan yang sama tanpa sakit sendi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Siku belakang
- Apa yang anda lihat
- Pergerakan di mana siku ditolak ke belakang ke sisi apabila menaikkan palang.
- Punca yang mungkin
- Cuba menggunakan kekuatan belakang bahu dan belakang berbanding kekuatan bisep.
- Cara membetulkannya
- Fikirkan untuk memastikan siku anda ditekan ke sisi anda dan pastikan ia menegak.
Undur bahagian atas badan yang berlebihan
- Apa yang anda lihat
- Kedudukan di mana badan melantun atau menggoncang badan untuk mengangkat berat.
- Punca yang mungkin
- Pilih beban berat yang tidak boleh dikendalikan.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan berat dan libatkan teras anda untuk memastikan batang tubuh anda menegak.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
EZ Bar Reverse Curl
Dilakukan dengan cengkaman atas tangan untuk memberi tumpuan kepada menguatkan otot brachioradialis dan lengan bawah.
EZ Bar Pendakwah Curl
Lakukan dari bangku pendakwah untuk menyekat mundur dan memaksimumkan pengasingan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
EZ bar curls ialah jalan pintas untuk membina lengan tebal tanpa kecederaan. Kekalkan tempo yang stabil.
Kekerapan
1-2 kali seminggu
Gunakan ia sebagai senaman utama dalam rutin senaman lengan anda.
Volume
3~4 set, 8~12 kali
Gabungkan berat yang betul dan bilangan ulangan untuk hipertrofi.
- Berhati-hati untuk tidak membengkokkan pergelangan tangan anda ke dalam atau ke luar.
- Apabila turun, tahan perlahan-lahan dan berehat selama 2 hingga 3 saat.
- Hembus nafas semasa naik dan tarik nafas semasa turun.
Soalan lazim
Di manakah saya harus mengambilnya?
Jika anda membongkok ke dalam, lebih banyak rangsangan akan datang ke bahagian luar (kepala panjang) bisep anda, dan jika anda membongkok ke luar, akan terdapat lebih banyak rangsangan ke bahagian dalam (kepala pendek) bisep anda.
