HAMMER CURL
Hammer Curl: Kekalkan pergelangan tangan neutral dan pastikan siku tetap semasa dumbbell bergerak di sebelah batang tubuh.
Betulkan kedudukan lengan atas dengan pergelangan tangan dijajarkan dengan lengan bawah. Pastikan mesin stabil dan dalam kedudukan terkawal untuk ulangan pertama. Naikkan dumbbell menggunakan cengkaman neutral dengan tapak tangan anda menghadap satu sama lain dan turunkannya sambil mengekalkan ketegangan lengan bawah. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan. Kurangkan berat dan capaian, letakkan lengan atas di satu tempat dan gerakkan hanya lengan bawah Petunjuk utama: Kekalkan pergelangan tangan neutral dan pastikan siku tetap semasa dumbbell bergerak di sebelah batang tubuh.
- Otot utama
- Bisep brachii, brachii atau trisep
- Otot sekunder
- Brachioradialis, fleksor dan extensor lengan bawah
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Fleksi/sambungan siku dan kawalan lengan bawah
Bolehkah pemula melakukan keriting tukul?
Kurangkan berat dan capai, pastikan lengan atas berada di satu tempat dan gerakkan hanya lengan bawah. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya. Naikkan dumbbell menggunakan cengkaman neutral dengan tapak tangan anda menghadap satu sama lain dan turunkannya sambil mengekalkan ketegangan lengan bawah. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menjajarkan titik sokongan dan peralatan
Betulkan kedudukan lengan atas dengan pergelangan tangan dijajarkan dengan lengan bawah. Pastikan mesin stabil dan dalam kedudukan terkawal untuk ulangan pertama.
- 2
Mencipta torso dan penjajaran sendi
Menghalang torso recoil dengan menindih tulang rusuk dan pelvis. Elakkan meletakkan daya yang tidak perlu pada leher dan rahang anda.
- 3
Melakukan tindakan keriting tukul
Naikkan dumbbell menggunakan cengkaman neutral dengan tapak tangan anda menghadap satu sama lain dan turunkannya sambil mengekalkan ketegangan lengan bawah. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan.
- 4
Kekal berjaga-jaga dan kembali
Tarik nafas dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Daripada mengunci sendi anda secara kasar atau melantun ke rep seterusnya, tetapkan semula keseimbangan dan ulangi.
PENJELASAN & LALUAN
Jadikan laluan daya gerakan curl tukul malar
Menghalang torso recoil dengan menindih tulang rusuk dan pelvis. Penjajaran ini mesti dikekalkan supaya otot besar menggunakan kekuatan dan sendi kecil tidak menerima tekanan yang tidak perlu.
Naikkan dumbbell menggunakan cengkaman neutral dengan tapak tangan anda menghadap satu sama lain dan turunkannya sambil mengekalkan ketegangan lengan bawah. Adalah idea yang baik untuk mengambil gambar dari hadapan atau sisi untuk memeriksa bahawa kedudukan batang tubuh dan trajektori sendi tidak berubah pada awal dan akhir.
Perkara utama: Cegu untuk mencuba dengan segera: "Pastikan lengan atas anda dalam kedudukan dengan pergelangan tangan anda dalam garis lurus dengan lengan bawah anda."
Julat & TEMPO
Julat boleh dikawal ialah julat pengendalian yang betul
Cari titik akhir di mana penjajaran batang tubuh dan sendi dikekalkan daripada mencapai titik akhir. Mana-mana julat melebihi daripada itu berkemungkinan terhasil melalui gerakan mundur atau mengimbangi.
Lakukan bahagian menaikkan dengan sengaja dan bahagian menurunkan dikawal selama 2-3 saat. Jika anda tidak dapat mengekalkan trajektori yang sama sehingga ulangan terakhir, kurangkan berat atau bilangan ulangan.
Isyarat PERGERAKAN UTAMA
Kekalkan pergelangan tangan neutral dan pastikan siku tetap semasa dumbbell bergerak di sebelah batang tubuh.
Petunjuk ini memberikan bisep brachii, brachii atau trisep laluan berulang manakala brachioradialis, lentur lengan bawah dan extensor menyokong kedudukan. Gunakannya sebelum menambah kelajuan, beban atau julat.
Bandingkan ulangan pertama dan terakhir dari sudut kamera yang paling berguna. Jika laluan bersama, imbangan atau tempo berubah, tamatkan set atau kurangkan kesukaran sebelum mengulanginya.
Perkara utama: Standard amalan: Kekalkan pergelangan tangan neutral dan pastikan siku tetap semasa dumbbell bergerak di sebelah batang tubuh.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Keriting Tukul: Meningkatkan julat tanpa penjajaran
- Apa yang anda lihat
- Pergelangan tangan dibengkokkan dan siku bergerak ke depan dan ke belakang
- Punca yang mungkin
- Keletihan telah terkumpul, atau beban, kelajuan dan julat operasi lebih besar daripada tahap teknologi semasa.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan berat dan capaian, letakkan lengan atas di satu tempat dan gerakkan hanya lengan bawah Petunjuk utama: Kekalkan pergelangan tangan neutral dan pastikan siku tetap semasa dumbbell bergerak di sebelah batang tubuh.
Keriting Tukul: Terlepas kaki kembali
- Apa yang anda lihat
- Apabila kembali ke kedudukan permulaan, kelajuan tiba-tiba meningkat dan melantun ke wakil seterusnya.
- Punca yang mungkin
- Anda hanya mempertimbangkan bahagian prestasi sebagai latihan atau sedang menumpukan pada mencapai sasaran bilangan ulangan anda.
- Cara membetulkannya
- Peruntukkan 2 hingga 3 saat untuk pemulangan, tetapkan semula kedudukan permulaan, dan kemudian mulakan ulangan seterusnya.
Keriting Tukul: Kehilangan pernafasan dan ketegangan badan
- Apa yang anda lihat
- Kedudukan tulang rusuk dan pelvis berubah pada separuh kedua ulangan, dan kekuatan tertumpu pada leher atau punggung bawah.
- Punca yang mungkin
- Saya cuba mengekalkan tekanan perut sepanjang set atau menahan nafas terlalu lama.
- Cara membetulkannya
- Tetapkan semula nafas anda secara ringkas pada titik selamat setiap ulangan dan tamatkan set jika penjajaran tidak kembali.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Utamakan kestabilan dan julat
Kurangkan berat dan capai, pastikan lengan atas berada di satu tempat dan gerakkan hanya lengan bawah. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya.
Tingkatkan bilangan lelaran dan beban secara beransur-ansur
Selepas mencapai kawalan penurunan yang lengkap, tingkatkan bilangan ulangan atau beban secara beransur-ansur. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Kurangkan berat dan capai, pastikan lengan atas berada di satu tempat dan gerakkan hanya lengan bawah. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya. Selepas mencapai kawalan penurunan yang lengkap, tingkatkan bilangan ulangan atau beban secara beransur-ansur. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
Pengenalan
8~15 kali × 3~4 set
Kekalkan postur yang sama untuk semua ulangan, tinggalkan 2-3 ulangan.
Pakar
8~15 kali × 3~4 set
Tambah jeda atau penurunan perlahan, tetapi kembali ke langkah sebelumnya apabila gerakan mengimbangi berlaku.
- Setelah anda mengawal sepenuhnya keturunan, tingkatkan bilangan ulangan atau beban secara beransur-ansur.
- Jika rasa sakit timbul di kawasan yang sama atau ketidakselesaan sendi kekal sehingga sesi seterusnya, kurangkan beban dan bilangan set mingguan.
- Utamakan penjajaran, pengembalian terkawal dan julat bebas kesakitan berbanding bilangan ulangan.
Soalan lazim
Apakah julat pergerakan yang perlu saya gunakan?
Gunakan sehingga anda boleh merasakan ketegangan pada otot sasaran dan mengekalkan penjajaran badan dan sendi. Jika ganjaran datang dari kedudukan yang lebih dalam atau lebih tinggi, titik sebelumnya adalah julat berkesan semasa.
Bilakah saya boleh meningkatkan berat atau tahap kesukaran?
Selepas mencapai kawalan penurunan yang lengkap, tingkatkan bilangan ulangan atau beban secara beransur-ansur. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
