HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
Penekan dada kekuatan tukul ialah latihan menolak sepanjang trajektori, tetapi tempat duduk dan kedalaman permulaan mesti disesuaikan dengan badan anda.
Panduan ini meliputi penekan dada tuil bebas yang dimuatkan plat yang ditunjukkan dalam video. Walaupun sandaran belakang dan trajektori tuil set mengurangkan beban menstabilkan batang tubuh dan bagus untuk mempelajari pergerakan tujahan dada, mesin tidak melaraskan kedudukan bahu secara automatik untuk semua orang. Laraskan tempat duduk anda supaya pemegang berada pada ketinggian pertengahan dada, letakkan kepala, belakang atas dan pelvis anda pada pad dan gerakkan kedua-dua tuil pada kelajuan yang sama. Mesin dan pemberat bebas mungkin mempunyai permintaan penstabilan yang berbeza dan berat prestasi maksimum, jadi jangan bandingkan kedua-duanya pada nombor berat yang sama.
- Otot utama
- Pectoralis major, trisep
- Otot sekunder
- Deltoid hadapan, serratus anterior
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Duduk dan tolak secara mendatar, tuil bebas
Di manakah pemegang harus muat di dada saya?
Bagi kebanyakan, ketinggian dada sederhana adalah titik permulaan yang baik. Pastikan siku anda sedikit di bawah garis bahu, pergelangan tangan anda sejajar dengan lengan bawah anda, dan bahagian depan bahu anda santai.
LANGKAH DEMI LANGKAH
5 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Periksa pin dan tuil dan muatkan cakera yang sama
Pastikan pin pelarasan tempat duduk dikunci sepenuhnya dan pemegang serta tuil tidak rosak. Letakkan cakera dengan saiz dan berat yang sama pada lengan kiri dan kanan dan selamatkannya jika terdapat peranti yang memerlukan kolar.
- 2
Laraskan pemegang ke ketinggian tengah dada
Apabila duduk, laraskan tempat duduk anda supaya pemegang berada pada ketinggian pertengahan dada, sebelum dan selepas garisan puting anda. Siku anda harus berada di bawah sedikit garis bahu anda, dan pergelangan tangan dan siku anda harus selesa dalam satah mendatar yang sama.
- 3
Sandarkan diri anda pada tiga mata dan kaki anda
Letakkan kepala, belakang atas dan pelvis anda pada sandaran dan letakkan kaki anda lebar di atas lantai. Jangan angkat rusuk anda secara berlebihan dan pastikan dada anda terbuka secara semula jadi supaya bahu anda tidak naik ke arah telinga anda.
- 4
Tolak kedua-dua tuil pada kelajuan yang sama
Hembus nafas dan tolak pemegang ke hadapan dengan tapak tangan anda. Pastikan pergelangan tangan anda lurus dan luruskan siku anda sejurus sebelum mengunci, pastikan pandangan hadapan anda lurus supaya satu pemegang tidak terkeluar dahulu.
- 5
Kembali di bawah kawalan selama 2–3 saat
Tarik nafas dan perlahan-lahan kembalikan tuil. Berhenti pada kedalaman sebelum bahu anda bergolek ke hadapan atau siku anda terlalu jauh ke belakang badan anda, dan pada penghujung set, letakkan pemegang sepenuhnya pada penyumbat.
SEAT HEIGHT
Ketinggian tempat duduk menentukan hubungan antara hendal dan bahu anda
Jika tempat duduk anda terlalu rendah, pemegang akan dinaikkan terlalu dekat dengan bahu atau leher anda, memudahkan siku anda merebak secara berlebihan dan bahu anda terhinjut. Sebaliknya, jika terlalu tinggi, pemegang mungkin terletak di bawah dada bawah anda, menyebabkan pergelangan tangan anda bengkok dan siku anda jatuh terlalu jauh.
Memandangkan paksi tuil dan orbit pemegang adalah berbeza untuk setiap peranti, rekodkannya berdasarkan postur sebenar dan bukannya lajur nombor. Titik permulaan adalah dengan pemegang pada paras tengah dada, siku sedikit di bawah garis bahu, dan pergelangan tangan pada lanjutan lengan bawah.
SHOULDER & ELBOW PATH
Daripada melebarkan siku anda lebar-lebar, cari sudut yang selesa dalam orbit tuil.
Kajian biomekanik tekan bangku menunjukkan bahawa lebar cengkaman dan kedudukan bahu boleh menjejaskan beban sendi bahu. Walaupun pada mesin, pilihan pegangan tangan dan ketinggian tempat duduk menentukan jarak siku, jadi cari laluan yang mengekalkan siku anda kira-kira 45–70 darjah dari badan anda dan tidak memampatkan bahagian hadapan bahu anda.
Jangan angkat bahu anda dari pad atau hantar siku anda jauh di belakang badan anda untuk mendapatkan lebih banyak regangan dada di bahagian bawah. Julat pergerakan terhad kepada titik di mana kepala, belakang atas, dan pelvis kekal pada pad, bukan penyumbat mesin.
Perkara utama: Kriteria untuk dicuba dengan segera: Kekalkan sokongan pad + pergelangan tangan neutral + kedalaman tanpa tekanan pada bahagian hadapan bahu
INDEPENDENT ARMS
Tuas bebas menunjukkan perbezaan kiri/kanan tetapi tidak membetulkannya secara automatik
Memandangkan setiap tuil bergerak secara berasingan, bahagian yang lebih kuat mungkin sampai dahulu atau bahagian yang lebih lemah mungkin mempunyai julat yang lebih pendek. Pastikan kedua-dua pemegang bergerak pada ketinggian dan kelajuan yang sama di hadapan anda, dan gunakan berat yang boleh dikawal oleh bahagian lemah anda.
Walaupun peranti boleh dilakukan pada satu sisi, memusing batang tubuh untuk menolak tuil mengubah matlamat. Untuk set unilateral, genggam perlahan pemegang atau pad dengan tangan bertentangan anda dan pastikan kedua-dua pinggul dan belakang bahagian atas pada pad.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Tempat duduknya rendah dan pemegangnya setinggi bahu.
- Apa yang anda lihat
- Dari kedudukan permulaan, siku anda dinaikkan ke garisan bahu dan bahu anda diangkat ke arah telinga anda.
- Punca yang mungkin
- Anda sama ada menggunakan nombor tempat duduk yang sama seperti pengguna sebelumnya atau tidak menyemak ketinggian pemegang.
- Cara membetulkannya
- Naikkan tempat duduk anda supaya pemegangnya sejajar dengan bahagian tengah dada anda dan siku anda sedikit di bawah garis bahu.
Melengkung bahagian bawah belakang secara berlebihan dan menolak berat badan
- Apa yang anda lihat
- Tulang rusuk anda akan terangkat dengan kuat dan pelvis atau punggung atas anda akan terkeluar dari pad.
- Punca yang mungkin
- Berat semasa sama ada terlalu berat atau ia mencipta lantunan pada penghujung julat gerakan.
- Cara membetulkannya
- Turunkan berat dan hanya gunakan julat dengan tiga mata pada pad: kepala, belakang atas dan pelvis.
pergelangan tangan dibengkokkan ke belakang
- Apa yang anda lihat
- Pemegang terletak pada jari anda dan belakang tangan anda dilipat di belakang lengan bawah anda.
- Punca yang mungkin
- Pemegang dipegang terlalu longgar atau cengkaman tidak sepadan dengan ketinggian tempat duduk.
- Cara membetulkannya
- Letakkan pemegang jauh di bawah tapak tangan anda dan selaraskan pergelangan tangan dan lengan anda dalam satu baris.
Satu tuil bergerak dahulu
- Apa yang anda lihat
- Dari hadapan, kedalaman di mana satu pemegang dilanjutkan dahulu atau kembali adalah berbeza di kiri dan kanan.
- Punca yang mungkin
- Mungkin terdapat perbezaan kekuatan sisi ke sisi, putaran batang atau ralat pemuatan cakera unilateral.
- Cara membetulkannya
- Semak semula cakera kiri dan kanan dan turunkan berat untuk memadankan kelajuan dan julat bahagian anda yang lebih kuat dengan kelajuan dan julat bahagian anda yang lebih lemah.
Lantun cakera dari bawah
- Apa yang anda lihat
- Selepas tuil terkena penyumbat, ia berundur dan memulakan ulangan seterusnya.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin pulih dengan cepat atau kekurangan kekuatan untuk mengawal julat pergerakan semasa anda.
- Cara membetulkannya
- Kembali selama 2–3 saat dan tukar arah sejurus sebelum penyumbat. Mulakan semula setiap lelaran daripada terhenti.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Periksa trajektori dengan tuil kosong
Periksa ketinggian tempat duduk, trek pemegang dan kedudukan penyumbat tanpa cakera.
Tekan dada ringan dua lengan
Gerakkan pemegang kiri dan kanan pada kelajuan yang sama 10–15 kali.
set kerja standard
Lakukan 8–12 kali sambil mengekalkan sokongan pad dan kedalaman yang berterusan.
Set unilateral terkawal
Periksa julat setiap lengan dan perbezaan antara kiri dan kanan tanpa putaran batang tubuh.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Gunakan 1-2 kali seminggu sebagai pergerakan utama senaman dada atau sebagai pergerakan tambahan selepas tekanan percuma. Untuk set pertama, periksa tempat duduk dan trek dengan cakera ringan, dan tinggalkan kira-kira dua set yang berfungsi.
nombor
Episod 8–12
Julat di mana kelajuan kiri dan kanan serta kedalaman bawah adalah sama
ditetapkan
2–4 set
Pemulihan 90–180 saat antara set
kelajuan
Pulangan 2–3 saat
Tolak perlahan-lahan tanpa lantunan penyumbat
- Jika tiga titik sentuhan pad dan kelajuan tuil sebelah ke sisi dikekalkan untuk semua ulangan, tambahkan ulangan pada sesi seterusnya.
- Naikkan berat dalam kenaikan cakera terkecil hanya selepas anda mencapai bahagian atas wakil anda pada semua set.
- Jika julat satu sisi dipendekkan atau bahu anda mengangkat bahu, tamatkan set tanpa mengimbangi bahagian anda yang lebih kuat.
Soalan lazim
Adakah perlu meletakkan berat yang sama pada kedua-dua tuil?
Untuk set lengan biasa, gunakan berat yang sama. Kaedah pemuatan yang berbeza untuk pembetulan ketidakseimbangan mempunyai masalah dengan kestabilan instrumen dan pampasan torso, jadi adalah lebih selamat untuk tidak menggunakannya tanpa pelan khusus daripada pakar.
Adakah ia lebih selamat daripada penekan bangku barbell?
Trek dan penyumbat tetap memerlukan kurang keseimbangan, tetapi jika tempat duduk atau kedalaman permulaan tidak betul, ia boleh menyebabkan ketidakselesaan bahu. Ia tidak selamat secara automatik untuk semua pengguna dan arahan serta julat bebas kesakitan bagi setiap peranti mesti dipatuhi.
Bolehkah saya meluruskan tangan saya sepanjang jalan keluar?
Anda boleh hampir meluruskan dengan cara terkawal, tetapi jangan kunci siku anda dengan cepat atau hentakkan tuil pada penyumbat. Tukar arah pada titik di mana ketegangan dada dikekalkan dan sendi selesa.
Bukti dan rujukan
- 1. Schick et al. — Perbandingan aktiviti otot antara mesin Smith dan penekan bangku berat bebas
- 2. Welsch et al. — Perbandingan aktiviti otot dan kekuatan maksimum untuk tiga latihan dada
- 3. Krzysztofik et al. — Perbandingan keceriaan otot antara penekan bangku berat bebas dan mesin penekan dada
- 4. Mausehund et al. — Perubahan teknik tekan bangku dan beban muskuloskeletal.
- 5. van den Tillaar et al. — Kajian semula biomekanik penekan bangku
