INCLINE PUSH-UP
Tekan tubi condong bukanlah tekan tubi yang mudah, tetapi tekan tubi yang mengawal beban dengan tepat dengan melaraskan ketinggian sokongan.
Tekan tubi condong dilakukan dengan kedua-dua tangan di atas bangku yang stabil dan kaki di atas lantai, seperti yang ditunjukkan dalam video. Apabila tangan dinaikkan, berat yang disokong oleh bahagian atas dikurangkan, menjadikannya lebih mudah untuk diakses daripada tekan tubi biasa, tetapi intinya adalah sama: berlatih laluan papan dan siku seluruh badan sambil menggunakan otot pectoralis major, trisep dan serratus anterior. Semakin rendah ketinggian, semakin dekat ia dengan tekan tubi biasa, jadi perhatikan ketinggian sokongan dan penjajaran badan yang sama dan bukannya menambah bilangan ulangan.
- Otot utama
- Pectoralis major, trisep
- Otot sekunder
- Deltoid hadapan, serratus anterior, otot perut
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Tolak mendatar dengan tangan diangkat · Papan seluruh badan
Apakah ketinggian yang sesuai untuk bangku?
Ketinggian yang membolehkan anda mengekalkan batang tubuh lurus dan kedalaman dada yang berterusan untuk 8-15 ulangan adalah sesuai. Mulakan pada paras antara pinggang dan dada anda, dan turunkan sokongan secara beransur-ansur apabila ia menjadi lebih mudah.
LANGKAH DEMI LANGKAH
5 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Pilih sokongan yang tidak bergerak
Gunakan bangku atau palang tetap yang tidak akan beralih atau beralih apabila anda meletakkan berat anda di atasnya. Elakkan kerusi bergolek, perabot lipat dan permukaan basah, dan pada mulanya pilih ketinggian antara pinggang dan dada anda.
- 2
Lepaskan dan berjalan ke belakang selangkah demi selangkah
Letakkan tangan anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda dan rentangkan jari anda. Dengan tangan anda lurus, berjalan satu kaki ke belakang pada satu masa untuk mencipta garis pepenjuru yang panjang dari kepala anda ke tumit anda, dengan kaki anda kira-kira selebar pinggul.
- 3
Bertindih rusuk dan pelvis
Letakkan bahu anda jauh dari telinga anda dan ketatkan perut dan punggung anda. Daripada melengkungkan punggung anda dan menonjolkan dada anda atau menarik pinggul anda ke belakang, sediakan seluruh badan anda seolah-olah ia adalah satu papan.
- 4
Turunkan dada anda di antara tangan anda
Tarik nafas dan bengkokkan siku anda secara menyerong ke belakang dari badan anda, kira-kira 30-60 darjah. Gerakkan dada dan pelvis anda pada kelajuan yang sama dan berhenti sebelum bahagian depan bahu anda menjadi tidak selesa.
- 5
Kembali ke kedudukan permulaan dengan menolak bar sokongan
Hembus nafas sambil menolak bangku dengan seluruh tapak tangan anda. Panjangkan siku anda, tetapi jangan tolak bahu anda ke arah telinga anda. Selepas melengkapkan set, mula-mula berjalan dekat dengan bangku simpanan dan luruskan bahagian atas badan anda.
SUPPORT HEIGHT
Ketinggian sokongan adalah pembolehubah utama dalam menentukan intensiti senaman.
Semakin tinggi anda meletakkan tangan anda, semakin kurang berat diletakkan pada tangan anda berbanding kaki anda, menjadikan pergerakan lebih mudah. Oleh kerana penyelidikan telah menunjukkan bahawa berat yang disokong oleh bahagian atas berbeza-beza bergantung pada postur tekan tubi, ketinggian condong bukan sekadar kemudahan, tetapi peranti kawalan beban.
Walaupun bilangan ulangan adalah sama, tahap kesukaran akan berbeza jika ketinggian bangku berbeza. Lakukan 8–15 ulangan pada ketinggian semasa anda dengan batang badan anda lurus dan pada kedalaman yang berterusan, kemudian turunkan sokongan satu tahap sahaja untuk sesi seterusnya.
Perkara utama: Kriteria rakaman: Ketinggian sokongan + bilangan ulangan + lokasi sentuhan dada.
PLANK ALIGNMENT
Jangan hanya menggerakkan dada anda; condongkan seluruh badan anda sebagai satu.
Dalam kedudukan condong, mudah untuk menarik pinggul anda ke belakang atau melengkung belakang anda untuk mengurangkan pergerakan sebenar. Letakkan tulang rusuk anda di atas pelvis anda, ketatkan pinggul dan paha anda, dan kekalkan garis telinga, bahu, pelvis, lutut dan tumit anda.
Apabila diambil gambar dari sisi, bentuk badan atas dan bawah hendaklah lebih kurang sama. Jika perut anda melorot ke arah bangku terlebih dahulu atau pinggul anda terangkat, tingkatkan ketinggian atau kurangkan ulangan.
HAND & ELBOW PATH
Pastikan tangan anda diam dan lipat siku anda secara menyerong ke belakang
Untuk mengelakkan pergelangan tangan anda bengkok secara berlebihan, letakkan seluruh tapak tangan anda pada sokongan dan tekan ke bawah ke akar ibu jari dan jari telunjuk anda. Daripada meregangkan tangan anda terlalu lebar, mulakan dengan mereka sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
Jarak tangan boleh menjejaskan pengaktifan pectoralis major dan trisep, tetapi lebih ketat tidak selalu lebih baik. Gerakkan siku anda kira-kira 30–60 darjah dari badan anda dan gunakan jarak yang selesa antara pergelangan tangan, siku dan bahu anda.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Gerakkan punggung anda ke belakang dan turun
- Apa yang anda lihat
- Lengan anda dibengkokkan, tetapi pelvis anda dialihkan ke arah kaki anda supaya dada anda tidak mendekati bangku.
- Punca yang mungkin
- Walaupun pada ketinggian semasa anda, beban bahagian atas badan sukar atau sensasi papan badan penuh hilang.
- Cara membetulkannya
- Naikkan sokongan, panjangkan pinggul anda ke arah tumit anda, dan gerakkan dada dan pelvis anda ke hadapan bersama-sama.
Punggung kendur dan mengangkat tulang rusuk
- Apa yang anda lihat
- Perut anda menurun ke arah bangku di hadapan dada anda, dan belakang anda melengkung seperti busur.
- Punca yang mungkin
- Perut dan pinggul anda mungkin ketat, atau kiraan wakil sasaran anda melebihi kemampuan semasa anda.
- Cara membetulkannya
- Tumpukan tulang rusuk anda di atas pelvis anda dan kurangkan pengulangan. Jika penjajaran tidak dipulihkan, gunakan sokongan yang lebih tinggi.
Siku dipanjangkan sepenuhnya ke sisi
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian bawah, lengan atas selari dengan garis bahu dan bahagian depan bahu ditekan.
- Punca yang mungkin
- Jarak antara tangan anda terlalu luas atau anda menyokong diri anda dengan bahu anda dan bukannya dada anda.
- Cara membetulkannya
- Tutup tangan anda sedikit dan letakkan siku anda secara menyerong ke belakang. Jika sakit berlaku, kurangkan julat dan hentikan.
Hanya tongkat leher anda ke hadapan.
- Apa yang anda lihat
- Dada jauh, tetapi hanya dagu atau dahi yang dekat dengan sokongan.
- Punca yang mungkin
- Ia mengimbangi jarak dengan pergerakan leher untuk mencapai kedalaman yang ditetapkan.
- Cara membetulkannya
- Pastikan pandangan anda sedikit di hadapan tangan anda dan leher anda sejajar dengan batang tubuh anda. Hanya sejauh mana payudara bergerak antara tangan sahaja yang diakui.
Penggunaan perabot yang tidak stabil
- Apa yang anda lihat
- Sokongan bergoyang atau menggelongsor di atas lantai apabila ditolak.
- Punca yang mungkin
- Kami hanya melaraskan ketinggian dan tidak memeriksa penambat dan kapasiti galas beban sokongan.
- Cara membetulkannya
- Gunakan bangku senaman atau bar yang dipasang pada dinding dan tekan kuat dengan kedua-dua tangan untuk memastikan tiada pergerakan sebelum memulakan.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
tekan tubi dinding
Letakkan tangan anda ke dinding dan pelajari garis lurus batang tubuh anda dan laluan siku.
tekan tubi condong bangku tinggi
Lakukan 8–15 ulangan pada kedalaman yang konsisten pada sokongan paras dada.
tekan tubi condong bangku rendah
Turunkan ketinggian tangan anda secara beransur-ansur sambil mengekalkan penjajaran.
tekan tubi biasa
Kekalkan papan badan penuh dan laluan siku yang sama di atas lantai.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Gunakan 2–3 kali seminggu sebagai pergerakan utama untuk belajar tekan tubi biasa atau sebagai memanaskan badan untuk senaman tolak bahagian atas badan. Susun ulangan berkualiti dahulu pada ketinggian bangku yang sama, biarkan ruang untuk 2-3 ulangan setiap set.
nombor
8–15 kali
Julat pergerakan dada dan pelvis bersama-sama
ditetapkan
2–4 set
60–120 saat pemulihan antara set
kelajuan
Penurunan 2–3 saat
Tolak tanpa sogokan di bangku simpanan
- Jika anda mengekalkan kedalaman dan batang badan lurus yang sama untuk semua ulangan, tambah 1-2 ulangan pada sesi seterusnya.
- Hanya selepas anda mencapai 15 ulangan yang stabil, turunkan sokongan satu tahap dan kurangkan bilangan ulangan sekali lagi.
- Jika bahu anda mula mengangkat bahu atau bahagian bawah punggung anda mula kendur, tamatkan set tanpa menolak diri anda untuk gagal.
Soalan lazim
Adakah tekan tubi condong juga merupakan senaman dada?
ya. Ini adalah pergerakan menolak mendatar yang menggunakan pectoralis major dan trisep. Walau bagaimanapun, semakin tinggi tangan, semakin sedikit berat yang ditanggung oleh anggota atas, yang menurunkan kekuatan, jadi adalah penting untuk mempunyai ketinggian yang sepadan dengan keupayaan semasa anda dan julat pergerakan yang mencukupi.
Bagaimanakah ia berbeza daripada tekan tubi lutut?
Tekan tubi condong memegang papan panjang dari jari kaki ke kepala anda, menjadikannya mudah untuk mengamalkan penjajaran seluruh badan seperti tekan tubi biasa. Tekan tubi lutut juga merupakan pergerakan regresi yang sah, tetapi fulcrum dan panjang badan adalah berbeza.
Apakah yang perlu saya lakukan jika pergelangan tangan saya berasa tidak selesa?
Gunakan sokongan yang lebih tinggi dan edarkan tekanan pada tapak tangan anda. Pegang genggaman yang membolehkan anda meletakkan pergelangan tangan anda berhampiran neutral juga boleh membantu, tetapi jika sakit berterusan, berhenti bersenam dan dapatkan penilaian.
Bukti dan rujukan
- 1. Suprak et al. — Nisbah galas berat bahagian atas dengan kedudukan tekan tubi
- 2. Cogley et al. - Tekan tubi pectoralis major dan pengaktifan trisep mengikut selang tangan
- 3. Youdas et al. — Perbandingan aktiviti otot bahagian atas badan untuk tekan tubi biasa
- 4. Borreani et al. — Permintaan otot anggota atas untuk variasi tekan tubi terpilih.
- 5. Kang et al. — Meta-analisis tekan tubi ditambah postur dan aktiviti penstabil skapular
