LANDMINE PRESS (CHEST)
Trajektori berbentuk arka Peti Tekan Ranjau Darat bukanlah cara untuk meniru penekan menegak secara paksa, sebaliknya cara untuk menolak secara menyerong sambil memastikan badan stabil di sepanjang paksi putaran tetap.
Peti Tekan Ranjau Darat ialah latihan di mana hujung barbel yang satu lagi, satu hujungnya dilekatkan pada lengan Ranjau Darat atau pivot selamat, ditolak menyerong ke atas dan ke hadapan di hadapan dada. Kerana hujung tetap, hujung bar mengikut trajektori berbentuk arka dan bukannya garis lurus atau menegak sempurna. Laluan ini mungkin merupakan pilihan yang lebih mudah bagi sesetengah orang untuk mengawal ketegangan bahu dan pergelangan tangan, tetapi ini tidak bermakna ia akan menyelesaikan semua sakit bahu atau secara automatik lebih selamat daripada penekan bangku biasa. Pastikan anda terlebih dahulu memeriksa lampiran khusus atau kaedah melumpuhkan selamat, jangan paksa hujung palang secara menegak, dan hanya gunakan ulangan terkawal dengan rusuk dan pelvis anda dijajarkan.
- Otot utama
- Pectoralis major atas
- Otot sekunder
- Deltoid hadapan, trisep, serratus anterior, teras
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Tolak pepenjuru berdiri
Adakah Mesin Tekan Ranjau Darat sentiasa selamat jika anda mengalami sakit bahu?
Tidak selalu. Walaupun laluan pepenjuru arka mungkin lebih mudah bagi sesetengah orang, tindak balas berbeza-beza bergantung pada punca kesakitan, julat pergerakan, teknik dan berat. Jangan paksa diri anda untuk meneruskan semasa kesakitan dan berunding dengan profesional perubatan jika perlu.
LANGKAH DEMI LANGKAH
5 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menyemak paksi putaran dan penetapan barbel
Periksa sama ada lampiran periuk api khusus dibetulkan tanpa goncang, bahawa satu hujung barbel tidak tercabut, dan cakera dan kolar yang dimuatkan adalah stabil. Jika anda tidak mempunyai peralatan khusus, anda memerlukan kaedah penetapan yang selamat yang tidak membenarkan barbel bergerak atau merosakkan dinding atau lantai. Jangan letakkan pada sudut yang tidak stabil atau lantai licin.
- 2
Pegang hujung bar dengan stabil di hadapan dada anda dan buat pendirian berpecah.
Letakkan kaki bertentangan dengan tangan anda yang bekerja sedikit di hadapan anda dan tekan kedua-dua kaki ke lantai. Pegang hujung bar atau cengkaman dengan mantap di hadapan dada bahagian atas anda, tetapi tanpa pembengkokan pergelangan tangan anda secara berlebihan. Jangan berdiri di atas hujung palang atau melintasi laluannya.
- 3
Menjajarkan rusuk dan pelvis dan menyediakan laluan siku
Kencangkan sedikit otot perut dan gluteal anda untuk mengelakkan tulang rusuk anda daripada terangkat ke hadapan, dan jangan bengkokkan bahagian bawah belakang anda untuk menimbulkan ketegangan. Mulakan dengan siku anda menghadap ke bawah dan ke luar di sebelah batang tubuh anda, tanpa mengangkat bahu anda ke arah telinga anda.
- 4
Menolak secara menyerong sepanjang trajektori bar berbentuk arka
Hembus nafas dan tolak hujung palang secara menyerong ke atas dan ke hadapan. Biarkan paksi putaran barbell mengikut arka yang ditetapkan, dan jangan putar tangan atau bahu anda secara paksa untuk menaikkannya secara menegak. Pastikan pergelangan tangan anda rapat dengan lengan bawah anda dan jangan kunci siku anda atau sandarkan badan anda ke belakang pada hujungnya.
- 5
Kembali terkawal ke dada selama 2-3 saat
Tarik nafas dan kembalikan hujung bar ke kedudukan permulaan di hadapan dada anda selama 2 hingga 3 saat. Gunakan hanya setakat sebelum siku anda pergi terlalu jauh ke belakang badan anda atau sakit berlaku di bahagian depan bahu anda. Jangan lepaskan hujung palang atau tendang ke belakang untuk memulakan ulangan seterusnya.
ANCHOR & STANCE
Paksi putaran mestilah stabil untuk menggunakan orbit berbentuk arka dengan selamat.
Latihan Periuk Api boleh digunakan untuk pergerakan tekan, tarik, cangkung dan putaran dengan membetulkan satu hujung barbel pada satu paksi putaran. Hanya kerana paksi putaran tetap tidak bermakna persekitaran sekeliling selamat, jadi periksa dahulu keadaan lengan, rak, kolar cakera dan lantai, dan pastikan ada ruang untuk hujung bar untuk bergerak.
Pendirian berpecah boleh membantu mengawal daya yang digunakan oleh barbel menarik badan anda ke belakang dan ke sisi. Walau bagaimanapun, jika anda meletakkan berat badan anda hanya pada kaki hadapan anda atau mengangkat tumit anda dan melengkung belakang anda secara berlebihan, kestabilan akan hilang. Tekan kedua-dua kaki ke lantai, letakkan rusuk anda di atas pinggul anda, dan condong ke hadapan hanya sebanyak yang diperlukan.
Perkara utama: Cue untuk digunakan dengan segera: “Periksa paksi tetap → Tekan kedua-dua kaki ke lantai → Letakkan rusuk pada pelvis.”
ARC & PRESS
Penekan pepenjuru yang mengikuti lengkok bar tidak meniru penekan menegak.
Ranjau Darat Paksi putaran menghasilkan trajektori berbentuk arka di hujung bar, yang menekan dengan campuran daya mendatar dan menegak. Bagi sesetengah orang, laluan ini mungkin lebih mudah diakses daripada penekan menegak penuh, tetapi julat pergerakan tanpa rasa sakit dan teknik yang stabil adalah keutamaan. Jika anda mengabaikan arka dan cuba mengangkat tangan anda lurus ke atas, pergelangan tangan, bahu dan batang badan anda mungkin memberi pampasan.
Tangan bergerak menyerong ke atas dan ke hadapan di hadapan dada, dan bahu mempunyai ruang untuk bergerak secara semula jadi mengikut pergerakan lengan. Tetapi jangan sampai menarik bahu anda ke telinga anda atau membuka rusuk anda terlalu banyak. Berat yang tidak boleh dikekalkan pada laluan yang sama bukanlah berat untuk ulangan seterusnya.
RETURN & LOAD
Kelajuan balik dan penjajaran badan didahulukan sebelum berat
Hujung bar bergerak ke bawah dan ke belakang apabila kembali. Jika anda melepaskan tangan anda pada masa ini, loceng bar mungkin jatuh lebih cepat daripada yang dijangkakan atau mungkin berayun di sekitar paksi putarannya. Turun selama 2 hingga 3 saat, mengekalkan penjajaran pergelangan tangan, siku, dan bahu anda dan tekanan pada lantai.
Latihan periuk api boleh memerlukan gabungan kekuatan badan penuh dan kestabilan teras, tetapi variasi unilateral memerlukan pengaturcaraan kiri dan kanan. Walaupun berat adalah sama, beban yang dirasakan mungkin berbeza-beza bergantung pada panjang barbel, kedudukan cakera dan pendirian, jadi nilaikan sama ada untuk meneruskan hanya dalam tetapan yang dirakam.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Bermula dengan kaedah penetapan yang tidak stabil
- Apa yang anda lihat
- Terdapat ruang untuk paksi putaran atau hujung barbel untuk bergoncang dan bergerak ke arah lantai atau dinding.
- Punca yang mungkin
- Berat mungkin telah dinaikkan sebelum memeriksa lampiran periuk api, warna asal dan persekitaran pemasangan.
- Cara membetulkannya
- Gunakan kaedah penetapan selamat lengan atau tidak licin khusus, dan jangan mulakan set jika penetapan tidak pasti.
Tolak secara paksa hujung bar secara menegak.
- Apa yang anda lihat
- Pergelangan tangan dibengkokkan, bahu dipintal, atau tangan ditarik ke atas ke arah yang berbeza daripada arka barbel.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin menganggap penekan periuk api sebagai jalan lurus, seperti penekan atas.
- Cara membetulkannya
- Hantar tangan anda ke atas dan ke hadapan sepanjang lengkok pepenjuru yang dicipta oleh paksi putaran bar, dan jika tidak selesa, kurangkan julat pergerakan atau berat.
Bengkokan berlebihan bahagian bawah belakang pada titik akhir
- Apa yang anda lihat
- Apabila tangan bergerak lebih jauh, tulang rusuk terangkat, bahagian bawah belakang melengkung dan tekanan pada kaki depan hilang.
- Punca yang mungkin
- Berat mungkin terlalu berat atau anda mungkin cuba mengalihkan titik akhir lebih jauh.
- Cara membetulkannya
- Selaraskan semula badan anda dengan abs dan glutes anda dan turunkan berat badan ke tahap yang membolehkan anda mengekalkan kedudukan yang sama.
Kunci siku dengan kuat dan angkat bahu
- Apa yang anda lihat
- Pada penghujung pengulangan, kunci siku dan bahu terangkat ke telinga.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin terfikir bahawa julat maksimum sentiasa merupakan lelaran yang lebih baik.
- Cara membetulkannya
- Berhenti perlahan-lahan dalam julat bebas kesakitan dan pastikan tulang belikat dan leher anda dalam kedudukan yang santai.
Lepaskan barbel semasa kembali
- Apa yang anda lihat
- Hujung bar jatuh ke bawah dengan cepat atau menendang ke belakang untuk memulakan ulangan seterusnya.
- Punca yang mungkin
- Mungkin tiada kekuatan lagi untuk mengawal arka menurun.
- Cara membetulkannya
- Tamatkan set pada ulangan pertama di mana anda tidak boleh mengekalkan pulangan 2-3 saat dan menurunkan berat.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Penekan periuk api dua tangan
Mula-mula pelajari paksi putaran, laluan arka dan penjajaran badan dengan bar cahaya atau cakera cahaya.
Split Stance Single Arm Press
Lakukan tekan pepenjuru dengan satu tangan, laraskan barbel supaya ia tidak memutarkan badan anda.
Penekan Periuk Api Separuh Lutut
Berlatih penjajaran pelvis dan rusuk serta kestabilan teras dalam kedudukan dengan tendangan kaki yang dikurangkan.
Slow Return Landmine Press
Tambah sejumlah kecil cakera hanya selepas mengekalkan pengembalian selama 2~3 saat.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Letakkan 1-2 kali seminggu sebagai tolakan bahagian atas badan atau senaman bantuan dada/bahu. Apabila melakukan satu sisi pada satu masa, lakukan ulangan dan set yang sama pada setiap sisi, dan hanya maju jika anda boleh mengekalkan arka palang, pergelangan tangan neutral, dan penjajaran rusuk dan pelvis untuk semua ulangan. Mulakan dengan berat yang meninggalkan anda dengan 2 hingga 3 ulangan yang tinggal pada ulangan terakhir.
Kira
6–10 kali
Arka pepenjuru dan tahan kembali selama 2-3 saat
Set
2–3 set
90–150 saat pemulihan antara set
Tingkatkan
+1–2.5kg
Hanya jika semua lelaran mempunyai penjajaran yang sama
- Jika arka bar, neutraliti pergelangan tangan, penjajaran rusuk/pelvik dan kelajuan pemulihan adalah sama sehingga ulangan terakhir pada kedua-dua belah, hanya meningkat sedikit pada sesi seterusnya.
- Jika belakang anda basah atau bahu anda terhinjut selepas anda menambah berat, anda akan segera kembali ke berat sebelumnya.
- Rekod panjang barbel, kedudukan cakera, pendirian dan variasi satu atau dua tangan untuk membandingkan tetapan yang sama sahaja.
Soalan lazim
Bolehkah saya meletakkan barbel di sudut dinding?
Lampiran periuk api khusus adalah pilihan yang paling boleh diramal. Jika anda menggunakan kaedah penetapan alternatif, pastikan barbell tidak licin dan tiada risiko kerosakan pada dinding atau lantai atau terkehel. Jika penetapan tidak pasti, jangan lakukannya.
Adakah ini senaman dada atau senaman bahu?
Bergantung pada sudut tekan dan postur, bahagian atas pectoralis major, deltoid depan dan trisep berfungsi bersama. Walaupun panduan ini merangkumi variasi dada yang menolak dada lebih jauh ke hadapan, ia tidak boleh dikatakan mengasingkan mana-mana otot tertentu.
