LOW CABLE CROSSOVER
Low Cable Crossover: Sapu pemegang ke atas dan ke dalam dari kedudukan kabel rendah sambil mengekalkan tulang rusuk ke bawah.
Menjajarkan kedudukan tangan dan permukaan sokongan serta menstabilkan bilah bahu dan batang tubuh. Pastikan mesin stabil dan dalam kedudukan terkawal untuk ulangan pertama. Bawa pemegang kabel rendah ke bahagian atas dan tengah dada anda, mengecutkan pectoralis major anda dan kembalikannya dalam lengkok yang sama. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan. Turunkan beban, turunkan bahu anda dan hanya gunakan julat di mana siku anda bergerak di atas pergelangan tangan anda. Semak semula "Selaraskan kedudukan tangan dan permukaan sokongan dan stabilkan" sebelum ulangan Crossover Kabel Rendah seterusnya. Petunjuk utama: Sapu pemegang ke atas dan ke dalam dari kedudukan kabel rendah sambil mengekalkan tulang rusuk ke bawah.
- Otot utama
- Pectoralis major · Trisep
- Otot sekunder
- Deltoid hadapan, serratus anterior, teras
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Tolak bahagian atas badan
Bolehkah seorang pemula melakukan operasi silang kabel rendah?
Turunkan beban, turunkan bahu anda dan hanya gunakan julat di mana siku anda bergerak di atas pergelangan tangan anda. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya. Bawa pemegang kabel rendah ke bahagian atas dan tengah dada anda, mengecutkan pectoralis major anda dan kembalikannya dalam lengkok yang sama. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menjajarkan titik sokongan dan peralatan
Menjajarkan kedudukan tangan dan permukaan sokongan serta menstabilkan bilah bahu dan batang tubuh. Pastikan mesin stabil dan dalam kedudukan terkawal untuk ulangan pertama.
- 2
Mencipta torso dan penjajaran sendi
Cipta tekanan perut untuk mengelak daripada mengangkat rusuk anda dan mengekalkan pergelangan tangan dan siku anda pada garis daya yang sama. Elakkan meletakkan daya yang tidak perlu pada leher dan rahang anda.
- 3
Melaksanakan Operasi Crossover Kabel Rendah
Bawa pemegang kabel rendah ke bahagian atas dan tengah dada anda, mengecutkan pectoralis major anda dan kembalikannya dalam lengkok yang sama. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan.
- 4
Kekal berjaga-jaga dan kembali
Tarik nafas dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Daripada mengunci sendi anda secara kasar atau melantun ke rep seterusnya, tetapkan semula keseimbangan dan ulangi.
PENJELASAN & LALUAN
Menyeragamkan laluan daya tindakan silang silang kabel rendah
Cipta tekanan perut untuk mengelak daripada mengangkat rusuk anda dan pastikan pergelangan tangan dan siku anda berada pada garis daya yang sama. Penjajaran ini mesti dikekalkan supaya otot besar menggunakan kekuatan dan sendi kecil tidak menerima tekanan yang tidak perlu.
Bawa pemegang kabel rendah ke arah atas dan tengah dada anda, mengecutkan pectoralis major anda dan kembalikannya dalam lengkok yang sama. Adalah idea yang baik untuk mengambil gambar dari hadapan atau sisi untuk memeriksa bahawa kedudukan batang tubuh dan trajektori sendi tidak berubah pada awal dan akhir.
Perkara utama: Cue untuk mencuba segera: "Sejajarkan kedudukan tangan dan permukaan sokongan anda serta stabilkan tulang belikat dan batang badan anda."
Julat&TEMPO
Julat boleh dikawal ialah julat pergerakan yang betul
Cari titik akhir di mana penjajaran batang tubuh dan sendi dikekalkan daripada mencapai titik akhir. Mana-mana julat melebihi daripada itu berkemungkinan terhasil melalui gerakan mundur atau mengimbangi.
Lakukan bahagian menaikkan dengan sengaja dan bahagian menurunkan dikawal selama 2-3 saat. Jika anda tidak dapat mengekalkan trajektori yang sama sehingga ulangan terakhir, kurangkan berat atau bilangan ulangan.
Isyarat PERGERAKAN UTAMA
Sapu pemegang ke atas dan ke dalam dari kedudukan kabel rendah sambil mengekalkan tulang rusuk ke bawah.
Petunjuk ini memberikan pectoralis major · trisep laluan berulang manakala deltoid hadapan, serratus anterior, teras menyokong kedudukan. Gunakannya sebelum menambah kelajuan, beban atau julat.
Bandingkan ulangan pertama dan terakhir dari sudut kamera yang paling berguna. Jika laluan bersama, imbangan atau tempo berubah, tamatkan set atau kurangkan kesukaran sebelum mengulanginya.
Perkara utama: Standard amalan: Sapu pemegang ke atas dan ke dalam dari kedudukan kabel rendah sambil mengekalkan tulang rusuk ke bawah.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Crossover Kabel Rendah: Meningkatkan julat tanpa penjajaran
- Apa yang anda lihat
- Bahu dinaikkan ke telinga atau siku di luar garis daya
- Punca yang mungkin
- Keletihan telah terkumpul atau beban, kelajuan dan julat operasi lebih besar daripada tahap teknologi semasa.
- Cara membetulkannya
- Turunkan beban, turunkan bahu anda dan hanya gunakan julat di mana siku anda bergerak di atas pergelangan tangan anda. Semak semula "Selaraskan kedudukan tangan dan permukaan sokongan dan stabilkan" sebelum ulangan Crossover Kabel Rendah seterusnya. Petunjuk utama: Sapu pemegang ke atas dan ke dalam dari kedudukan kabel rendah sambil mengekalkan tulang rusuk ke bawah.
Crossover Kabel Rendah: Terlepas kaki kembali
- Apa yang anda lihat
- Apabila kembali ke kedudukan permulaan, kelajuan tiba-tiba meningkat dan melantun ke wakil seterusnya.
- Punca yang mungkin
- Anda hanya mempertimbangkan bahagian prestasi sebagai latihan atau sedang menumpukan pada mencapai sasaran bilangan ulangan anda.
- Cara membetulkannya
- Peruntukkan 2 hingga 3 saat untuk pemulangan, tetapkan semula kedudukan permulaan, dan kemudian mulakan ulangan seterusnya.
Crossover Kabel Rendah: Kehilangan pernafasan dan ketegangan badan
- Apa yang anda lihat
- Kedudukan tulang rusuk dan pelvis berubah pada separuh kedua ulangan, dan kekuatan tertumpu pada leher atau punggung bawah.
- Punca yang mungkin
- Saya cuba mengekalkan tekanan perut sepanjang set atau menahan nafas terlalu lama.
- Cara membetulkannya
- Tetapkan semula nafas anda sebentar pada titik selamat untuk setiap ulangan dan tamatkan set jika penjajaran tidak kembali.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Utamakan kestabilan dan julat
Turunkan beban, turunkan bahu anda dan hanya gunakan julat di mana siku anda bergerak di atas pergelangan tangan anda. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya.
Tingkatkan bilangan lelaran dan beban secara beransur-ansur
Isi bilangan lelaran dahulu dan kemudian tambahkan beban dalam kenaikan terkecil. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Turunkan beban, turunkan bahu anda dan hanya gunakan julat di mana siku anda bergerak di atas pergelangan tangan anda. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya. Isi bilangan lelaran dahulu dan kemudian tambahkan beban dalam kenaikan terkecil. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
Pengenalan
6~12 kali × 3~4 set
Kekalkan postur yang sama untuk semua ulangan, tinggalkan 2 hingga 3 ulangan.
Mahir
6~12 kali × 3~4 set
Tambah jeda atau penurunan perlahan, tetapi kembali ke langkah sebelumnya selepas pergerakan mengimbangi.
- Isi bilangan lelaran dahulu dan kemudian tambahkan beban dalam kenaikan terkecil
- Jika rasa sakit timbul di kawasan yang sama atau ketidakselesaan sendi kekal sehingga sesi seterusnya, kurangkan beban dan bilangan set mingguan.
- Utamakan penjajaran, pengembalian terkawal dan julat bebas kesakitan berbanding bilangan ulangan.
Soalan lazim
Apakah julat pergerakan yang perlu saya gunakan?
Gunakan sehingga anda boleh merasakan ketegangan pada otot sasaran dan mengekalkan penjajaran badan dan sendi. Jika ganjaran datang dari kedudukan yang lebih dalam atau lebih tinggi, titik sebelumnya adalah julat berkesan semasa.
Bilakah saya boleh meningkatkan berat atau tahap kesukaran?
Isi bilangan lelaran dahulu dan kemudian tambahkan beban dalam kenaikan terkecil. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
