MACHINE CHEST PRESS
Penekan dada mesin bukan tentang menolak tuas sejauh mana ia pergi—ia adalah mengenai memadankan badan anda dengan paksi mesin
Penekan dada mesin ialah latihan menekan mendatar di mana anda menekan kedua-dua tuil ke hadapan dengan batang anda disokong oleh penyandar belakang. Mesin dalam demonstrasi pergerakan mempunyai reka bentuk menumpu: apabila pemegang bergerak ke hadapan, ia juga bergerak sedikit lebih rapat. Walaupun semasa mesin memandu laluan, ketinggian tempat duduk yang tidak sepadan atau kedalaman permulaan boleh melipat pergelangan tangan anda atau menolak bahu anda ke hadapan. Tetapkan pemegang pada ketinggian pertengahan dada dahulu, letakkan belakang dan pelvis anda pada pad, dan kerja dalam julat yang boleh anda kawal.
- Otot utama
- Pectoralis major
- Otot sekunder
- Trisep · deltoid anterior
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Akhbar mendatar
Adakah mesin penekan dada lebih selamat daripada penekan bangku?
Mesin boleh mengurangkan permintaan baki beban luaran dan risiko menjatuhkan barbel, tetapi tempat duduk yang tidak sepadan, kedalaman permulaan atau beban masih boleh menyebabkan ketidakselesaan bahu dan pergelangan tangan. Daripada menganggap kelebihan keselamatan mutlak, pilih berdasarkan matlamat, pengalaman anda dan sama ada sesuatu yang menyakitkan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
5 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Periksa kedudukan pin berat dan tuil
Dengan mesin dalam keadaan rehat, sahkan pin berat sudah terpasang sepenuhnya dan uji laluan dengan beban paling ringan. Jika mesin mempunyai pelarasan kedudukan mula, mulakan pada tetapan di mana siku anda tidak bergerak jauh di belakang badan anda apabila anda mengambil pemegang.
- 2
Tetapkan pemegang pada ketinggian pertengahan dada
Setelah duduk, laraskan tempat duduk supaya pemegang jatuh di antara tengah dada dan sedikit di bawah bahu. Pastikan ia tidak terlalu tinggi sehingga bahu anda menghala ke telinga anda, atau terlalu rendah sehingga pergelangan tangan dan siku anda terkeluar dari garisan.
- 3
Bina sokongan dengan sandaran belakang dan kedua-dua kaki
Rehatkan pelvis anda, bahagian atas belakang, dan jika boleh kepala anda dengan selesa pada sandaran, dengan kedua-dua kaki rata di atas lantai. Balut ibu jari anda di sekeliling pemegang dan gariskan pergelangan tangan dengan lengan bawah, kemudian stabilkan bahu ke belakang dan ke bawah dan kurung supaya tulang rusuk tidak melebar.
- 4
Tekan pemegang ke hadapan dan ke dalam
Hembus nafas dan tekan kedua-dua pemegang ke hadapan pada kelajuan yang sama. Ikut lengkok menumpu tuil membimbing anda melalui tanpa membiarkan bahu bergerak ke hadapan, dan berhenti sebentar sahaja dari penguncian siku keras apabila lengan hampir lurus.
- 5
Kembali ke kedalaman yang mengekalkan punggung anda pada pad
Tarik nafas dan kembalikan tuas di sepanjang laluan yang sama selama dua hingga tiga saat. Jauhkan pinggan daripada bertembung, dan mulakan ulangan seterusnya semasa dada terbuka—sebelum pemegang bergerak jauh di belakang batang tubuh atau bahagian depan bahu menjadi tidak selesa.
SEAT & SUPPORT
Ketinggian tempat duduk menentukan di mana pemegang, pergelangan tangan dan siku bermula
Garis panduan kejurulatihan ACE dan NASM kedua-duanya menerangkan menetapkan pemegang pada ketinggian pertengahan dada dengan bahagian belakang disokong oleh sandaran. Jika tempat duduk cukup rendah sehingga pemegangnya terletak di atas bahu anda, ia mudah untuk mengangkat bahu dan menyulut siku tinggi. Jika tempat duduk terlalu tinggi, pemegang ditolak ke bawah, yang boleh melipat pergelangan tangan atau membiarkan badan anda meluncur ke hadapan.
Duduk, ambil pemegang, dan periksa dari sisi: mulakan di mana pergelangan tangan dan siku mengambil beban pada ketinggian yang sama. Tempat letak belakang bukanlah alat untuk meratakan anda pada pad. Benarkan lengkungan semula jadi di bahagian bawah belakang sambil mengekalkan pelvis dan bahagian atas belakang bersentuhan, dan jika terdapat tapak kaki, tekan sama rata di seluruhnya.
Perkara utama: Petunjuk praktikal: "Pegangan di bahagian tengah dada → pelvis dan bahagian atas belakang pada pad → kedua-dua kaki di atas lantai."
CONVERGING PATH
Pemegang mengikut lengkok menumpu mesin, bukan garis lurus
Pada mesin yang ditunjukkan di sini, jurang antara pemegang mengecil sedikit apabila tuil bergerak ke hadapan. Daripada memaksa kedua-dua tuil bersama-sama dengan tangan anda, biarkan siku menjejaki belakang pemegang dan pastikan kedua-dua tuil bergerak pada kelajuan yang sama. Pegang pergelangan tangan lurus di antara pemegang dan lengan bawah, dan pastikan bahu daripada mengangkat pad walaupun di bahagian atas.
Kajian EMG kecil yang membandingkan mesin penekan dada dan penekan bangku merentasi beberapa cengkaman mendapati bahawa tiada cengkaman tunggal secara konsisten unggul pada semua otot. Daripada menilai rangsangan dengan bentuk pemegang sahaja, adalah lebih praktikal untuk memilih cengkaman dan beban yang membolehkan anda bekerja tanpa rasa sakit dan menahan ulangan sasaran anda.
SHOULDER & RANGE
Lindungi hubungan antara bahu dan sandaran belakang sebelum julat akhir
Siku boleh selesai hampir lurus, tetapi anda tidak perlu mengangkat bahu ke arah telinga atau mengupas bilah bahu dari pad untuk menghantar pemegang lebih jauh. ACE mengesyorkan bahawa pemula mengekalkan bilah bahu pada sandaran belakang dan kemasan terkawal dengan pergelangan tangan neutral dan tanpa mengunci siku.
Kedalaman yang anda kembalikan ditetapkan oleh julat terkawal anda sendiri, bukan oleh hentian mekanikal mesin. Siku mungkin datang sedikit di belakang batang tubuh, tetapi jika pemegang bergerak dengan baik di belakang garis dada dan bahagian depan bahu ditarik atau badan anda meninggalkan pad, kurangkan kedalaman permulaan. Mesin merendahkan permintaan baki; ia tidak menjamin laluan bersama yang sama untuk setiap pengguna.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Pemegangnya terletak di atas paras bahu
- Apa yang anda lihat
- Bahu bergerak ke arah telinga dari awal dan siku melebar luas berhampiran garis bahu.
- Punca yang mungkin
- Kerusi mungkin terlalu rendah, atau anda mungkin telah memilih beban semasa anda duduk.
- Cara membetulkannya
- Naikkan tempat duduk satu takuk pada satu masa sehingga pemegang mencapai ketinggian pertengahan dada, kemudian semak semula laluan dengan beban yang ringan.
Pergelangan tangan dilipat ke belakang
- Apa yang anda lihat
- Tumit tapak tangan terangkat daripada pemegang dan sendi pergelangan tangan hanyut di belakang siku.
- Punca yang mungkin
- Selalunya pemegang dipegang ke arah jari, atau beban terlalu berat untuk menahan penjajaran lengan bawah.
- Cara membetulkannya
- Balut ibu jari, letakkan pemegang dalam telapak tangan, dan gariskan pergelangan tangan dengan lengan bawah. Kurangkan beban jika perlu.
Mengangkat dada dan melengkung bahagian bawah punggung
- Apa yang anda lihat
- Tulang rusuk menyala dengan mendadak apabila anda mula menekan dan pelvis atau belakang meninggalkan pad.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin menggerakkan beban yang tidak terurus dengan momentum batang, atau kedudukan kaki anda mungkin tidak stabil.
- Cara membetulkannya
- Tekan kedua-dua kaki ke lantai dan susun rusuk di atas pelvis. Jatuhkan ke beban yang membolehkan anda mengekalkan sentuhan pad.
Menolak bahu ke hadapan di bahagian atas
- Apa yang anda lihat
- Kepala dihadapkan ke hadapan apabila lengan dipanjangkan dan bilah bahu serta bahagian atas belakang meninggalkan sandaran.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin percaya pemegang harus bergerak sejauh mungkin, atau anda mungkin menambah julat terakhir dengan protraksi bahu.
- Cara membetulkannya
- Pastikan dada terbuka dan bahu ke arah pad, dan berhenti di tempat siku hampir lurus. Pendekkan bahagian atas julat sedikit.
Pinggan bertembung pada setiap ulangan
- Apa yang anda lihat
- Fasa kembali dipercepatkan dan plat dipukul dengan kuat pada akhir setiap ulangan.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin tidak menentang pulangan, atau anda mungkin melepaskan semua ketegangan antara ulangan.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan beban dan kembalikan tuil selama dua hingga tiga saat. Tukar arah sejurus sebelum plat menyentuh, tanpa memendekkan julat terlalu banyak.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Mesin penekan dua lengan ringan
Tetapkan ketinggian tempat duduk dan pemegang pada beban paling ringan dan padankan kelajuan kedua-dua tuil.
Mesin tekan balik perlahan
Ambil masa dua hingga tiga saat untuk kembali sambil memegang sentuhan sandaran dan penjajaran pergelangan tangan ke hujung.
Mesin tekan dijeda
Tahan selama satu saat pada kedalaman permulaan yang boleh dikawal, kemudian tekan sekali lagi tanpa lantunan semula.
Akhbar lengan bebas
Hanya apabila mesin mempunyai tuil bebas, kerjakan satu lengan pada satu masa dengan beban ringan untuk membandingkan laluan dari sisi ke sisi.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Anda boleh menggunakannya sebagai pergerakan dada utama anda atau sebagai aksesori selepas penekan bangku, sekali atau dua kali seminggu. Pada mulanya, biarkan dua atau tiga ulangan dalam simpanan sambil mengekalkan sentuhan sandaran dan penjajaran pergelangan tangan melalui wakil terakhir. Oleh kerana nisbah tuil berbeza antara mesin, jangan bandingkan beban yang dipaparkan secara langsung dengan peralatan lain.
Wakil
8–12
Pegang tempat duduk, kedalaman dan kelajuan yang sama
set
2–3
Rehat 90–150 saat antara set
Muatkan
+1 langkah
Hanya apabila semua 12 ulangan stabil
- Jika kedua-dua tuil bergerak pada kelajuan yang sama untuk semua 12 ulangan dan belakang, pelvis dan kaki anda kekal disokong, gerakkan pin ke atas satu langkah pada sesi seterusnya.
- Jika pergelangan tangan anda dilipat atau bahu anda meninggalkan pad selepas menambah berat, kembali terus ke beban sebelumnya dan tetapkan semula tempo anda.
- Nombor yang dicetak pada mesin terasa berbeza bergantung pada panjang tuil dan konfigurasi takalnya. Jangan tukar satu-satu kepada mesin lain atau nombor barbel anda.
Soalan lazim
Apakah ketinggian pemegang yang sepatutnya?
Mulakan antara pertengahan dada dan sedikit di bawah ketinggian bahu. Standard peribadi yang lebih berguna ialah sama ada bahu anda kekal ke bawah apabila anda mengambil pemegang dan sama ada pergelangan tangan dan siku berbaris lurus pada ketinggian yang sama.
Bolehkah saya menukar berat mesin kepada nombor penekan bangku?
Tidak tepat. Panjang tuil, takal, geseran, sudut permulaan dan setiap pelabelan pengeluar semuanya berbeza. Betulkan tempat duduk dan julat pada satu mesin dan jejaki perubahan dalam ulangan dan teknik anda.
Bukti dan rujukan
- 1. NASM — Perpustakaan Senaman Mesin Penekan Dada
- 2. ACE — Perpustakaan Senaman Tekan Dada Duduk
- 3. Rodríguez-Ridao et al. — Aktiviti otot dengan cengkaman dalam penekan bangku dan penekan dada duduk
- 4. Figueiredo et al. — Aktiviti mesin penekan berat percuma dan mesin penekan dada dalam pembina badan
- 5. Schwanbeck et al. — Hipertrofi dan kekuatan dengan berat bebas berbanding latihan mesin
