PUSH-UP
Tekan tubi bukan sekadar membengkokkan tangan anda—ia adalah kemahiran menggerakkan seluruh badan anda sebagai satu papan
Tekan tubi ialah senaman kompaun berat badan di mana pectoralis major, triceps, dan deltoid anterior menekan badan menjauhi lantai manakala otot serratus anterior dan trunk menstabilkan tulang belikat dan tulang belakang. Pengulangan yang baik bukanlah satu di mana hanya dada berhampiran lantai; ia adalah satu di mana seluruh badan turun dan naik bersama-sama dengan hubungan antara telinga, bahu, pinggul, lutut, dan buku lali yang utuh. Daripada menetapkan jarak tangan atau sudut siku kepada satu nombor, cari kedudukan di mana pergelangan tangan dan bahu anda berasa selesa dan anda boleh mengulangi laluan yang sama.
- Otot utama
- Pectoralis major
- Otot sekunder
- Trisep · deltoid anterior · serratus anterior · teras
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Akhbar mendatar
Adakah dada saya perlu menyentuh lantai dalam tekan tubi?
Ia tidak perlu. Mulakan dengan julat di mana dada menghampiri lantai atau siku bengkok hingga kira-kira 90 darjah manakala penjajaran batang dan keselesaan bahu dipegang. Jika anda perlu memendekkan julat, mengangkat tangan membolehkan anda berlatih ulangan yang lebih lengkap.
LANGKAH DEMI LANGKAH
5 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Bina titik sentuhan tangan dan kaki anda
Letakkan tapak tangan selebar bahu atau lebih lebar sedikit dengan jari menghala ke hadapan atau keluar sedikit. Rentangkan jari supaya bahagian ibu jari, bahagian jari kelingking, dan tumit tapak tangan semua menekan ke lantai, dan jarakkan kaki kira-kira selebar pinggul.
- 2
Lengkapkan penjajaran papan panjang
Tumpukan bahu di atas tangan, luruskan lutut, dan panjangkan dari ubun-ubun kepala hingga ke tumit. Ikat perut dan glutes supaya tulang rusuk tidak melebar ke hadapan dan punggung bawah tidak kendur, tanpa menopang dagu dengan kuat atau mengangkat kepala.
- 3
Turunkan seluruh badan bersama-sama
Tarik nafas dan bengkokkan siku di suatu tempat di antara ke belakang dan ke luar. Biarkan lengan atas bergerak kira-kira 30–60 darjah dari batang tubuh, dan kawal penurunan supaya dada, pinggul dan peha menghampiri lantai pada kelajuan yang hampir sama.
- 4
Tukar arah pada kedalaman tanpa rasa sakit
Berhenti pada mana-mana dahulu sementara anda masih boleh memegang kedudukan anda: dada hampir menyentuh lantai, atau siku bengkok hingga kira-kira 90 darjah. Jika bahagian depan bahu mencubit atau pinggul mencapai lantai terlebih dahulu, kurangkan kedalaman atau letakkan tangan anda di atas permukaan yang tinggi.
- 5
Tolak lantai dan bangkit sebagai satu bahagian
Hembus nafas dan tolak lantai ke seluruh tapak tangan sambil anda memanjangkan siku. Seluruh badan harus bangkit sekaligus-jangan angkat dada dahulu dan biarkan pinggul menyusul lewat. Di bahagian atas, teruskan menolak lantai tanpa mengangkat bahu supaya bilah bahu boleh bergerak secara semula jadi pada sangkar rusuk.
PLANK LINE
Garisan dari telinga ke buku lali bergerak bersama pada setiap ulangan
Tekan tubi ialah papan yang bergerak. Apabila anda menyusun tulang rusuk di atas pelvis dalam kedudukan permulaan dan menguatkan glutes dan peha, batang boleh memindahkan daya dari lengan anda sehingga ke kaki anda. Jika dada jatuh dahulu semasa turun, atau bahu naik dahulu semasa naik, sambungan itu telah putus.
Filem dari sisi dan periksa telinga, bahu, pinggul, lutut dan buku lali. Lengkungan sedikit di bahagian belakang rendah tidak penting berbanding sama ada bentuk itu berubah secara tiba-tiba pertengahan ulangan. Jika pinggul melorot atau pike, potong wakil dan amalkan penjajaran yang sama dengan tangan anda di atas bangku atau dinding terlebih dahulu.
Perkara utama: Petunjuk praktikal: "Kunci perut dan glutes → bahagian bawah dada dan pinggul bersama-sama → tolak lantai."
ELBOW PATH
Siku dilipat ke belakang daripada merebak ke tepi
Pastikan tapak tangan pada lebar bahu atau lebih lebar sedikit, dan jangan sematkan siku pada batang tubuh atau suar sehingga 90 darjah pada ketinggian bahu. Apabila siku bergerak ke belakang dalam jarak kira-kira 30–60 darjah, adalah lebih mudah untuk mengekalkan lengan bawah serenjang dengan lantai di bahagian bawah dengan siku di atas pergelangan tangan.
Mengubah jarak tangan boleh mengubah permintaan relatif pada otot. Sesetengah kajian telah menemui aktiviti pectoralis major dan trisep yang lebih tinggi dengan kedudukan tangan yang sempit berbanding dengan yang lebar, tetapi itu tidak bermakna pendirian yang sempit adalah lebih baik untuk semua orang. Pelajari lebar standard dahulu—yang mana pergelangan tangan, siku dan bahu berasa selesa dan penjajaran batang dipegang.
SCAPULA & RANGE
Bilah bahu tidak tetap—ia bergerak secara semula jadi pada sangkar rusuk
Tidak seperti penekan bangku, tekan tubi tidak menyematkan bilah bahu pada bangku. Semasa anda turun, mereka semakin rapat, dan apabila anda naik, mereka merebak secara semula jadi di sekitar tulang rusuk. Jangan angkat bahu ke arah telinga, dan jangan paksa mereka ditarik balik sepenuhnya untuk setiap ulangan.
Kedalaman tidak ditentukan semata-mata oleh sama ada dada menyentuh lantai. Julat semasa anda ialah apa sahaja yang membolehkan anda memegang penjajaran batang dan kedudukan pergelangan tangan serta siku tanpa rasa sakit di bahagian hadapan bahu. Tekan tubi lutut dan tekan tubi condong ialah langkah yang sah: ia mengurangkan berat badan yang dibawa oleh anggota atas supaya anda boleh berlatih rangkaian penuh.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Pinggul dan punggung bawah mengendur
- Apa yang anda lihat
- Perut jatuh ke lantai sebelum turun pun bermula, dan dada naik terlebih dahulu semasa naik.
- Punca yang mungkin
- Kesukaran mungkin melebihi kawalan batang semasa anda, atau anda mungkin menolak wakil semasa keletihan.
- Cara membetulkannya
- Lukis tulang rusuk ke arah pelvis dan picit glute. Jika penjajaran masih rosak, letakkan tangan anda di atas bangku atau dinding.
Pinggul naik ke puncak
- Apa yang anda lihat
- Pinggul duduk lebih tinggi daripada bahu dan hanya kepala jatuh di antara tangan, lebih dekat dengan pike daripada tekan tubi.
- Punca yang mungkin
- Selalunya peralihan berat badan yang tidak sedarkan diri ke arah kaki untuk memunggah dada dan trisep.
- Cara membetulkannya
- Gerakkan bahu ke atas tangan dan panjangkan dari mahkota ke tumit. Gunakan variasi condong untuk menurunkan seluruh badan bersama-sama.
Siku melebar jauh ke tepi
- Apa yang anda lihat
- Dari atas, lengan atas memanjang pada ketinggian bahu dan siku duduk dengan baik di luar pergelangan tangan.
- Punca yang mungkin
- Tangan mungkin terlalu tinggi atau terlalu lebar, dan anda mungkin hanya menurunkan dada sambil mengangkat bahu.
- Cara membetulkannya
- Bawa tangan di bawah garis bahu dan halakan siku ke belakang. Cari julat 30–60 darjah di mana bahu berasa selesa.
Memimpin dengan dagu dan menjerut leher
- Apa yang anda lihat
- Dagu atau dahi menghampiri lantai sebelum dada dan pandangan menghala lurus ke hadapan.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin membuat wakil kelihatan lebih dalam daripada itu, atau mengangkat kepala untuk memeriksa lantai.
- Cara membetulkannya
- Lihat lantai sedikit di hadapan tangan anda dan pastikan bahagian belakang leher anda panjang. Biarkan dada turun di antara tangan.
Bergegas melalui jarak pendek
- Apa yang anda lihat
- Siku hampir tidak bengkok dan badan melantun dengan cepat dari lantai.
- Punca yang mungkin
- Mengutamakan kiraan wakil sasaran atau kelajuan dengan mengorbankan keturunan terkawal dan kedalaman sebenar anda yang tersedia.
- Cara membetulkannya
- Ambil dua saat untuk turun dan berhenti seketika di atas lantai. Pilih variasi dan kiraan wakil yang membolehkan anda mengulang julat yang sama.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Tekan tubi dinding
Letakkan tangan di dinding dan gerakkan seluruh badan sebagai satu baris untuk mempelajari corak menekan.
Tekan tubi condong
Letakkan tangan di atas bangku atau kotak yang kukuh untuk mengurangkan beban dan berlatih pelbagai gerakan.
Tekan tubi lutut
Pegang penjajaran dari lutut ke kepala sambil menyesuaikan diri dengan kedudukan lantai dan permintaan pergelangan tangan.
Tekan tubi standard
Sokong pada jari kaki dan bina ulangan dengan kedalaman dan penjajaran batang yang sama.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Berlatih dua atau tiga kali seminggu dengan sekurang-kurangnya satu hari pemulihan antara sesi. Dalam variasi semasa anda, biarkan dua atau tiga ulangan dalam simpanan sambil memegang penjajaran dan kedalaman batang yang sama melalui wakil terakhir. Mengumpul ulangan lengkap pada permukaan tinggi mengajar kemahiran lebih baik daripada memaksa keluar satu atau dua tekan tubi lantai.
Wakil
6–12
Dalam julat di mana dada dan pinggul bergerak bersama
set
2–4
Rehat 90–150 saat antara set
Kemajuan
+1–2 ulangan
Tambahkan hanya apabila setiap ulangan kelihatan sama
- Sebaik sahaja anda menghabiskan 12 ulangan untuk ketiga-tiga set pada kedalaman dan penjajaran yang sama dalam variasi pilihan anda, turunkan sokongan satu langkah.
- Tamatkan set pada ulangan pertama di mana pinggul melorot atau laluan siku berubah dengan ketara, dan kurangkan ulangan pada set seterusnya.
- Jika pergelangan tangan anda tidak selesa, pemegang atau palang tekan tubi boleh memberi anda pergelangan tangan neutral—hanya gunakan peralatan dan lantai yang tidak licin.
Soalan lazim
Adakah tekan tubi lutut masih dikira sebagai senaman dada?
Mereka lakukan. Penyelidikan telah melaporkan bahawa variasi lutut mengurangkan berat badan yang dibawa oleh anggota atas manakala sumbangan relatif otot utama tidak berbeza secara mendadak daripada tekan tubi standard. Pegang penjajaran dari lutut ke kepala dan amalkan julat penuh.
Adakah kedudukan tangan yang lebih lebar berfungsi lebih pada dada?
Tak semestinya. Sesetengah kajian EMG sebenarnya mendapati aktiviti pectoralis major dan trisep yang lebih tinggi dengan kedudukan tangan yang sempit. EMG sahaja tidak dapat menyelesaikan persoalan tentang pertumbuhan otot, jadi utamakan lebar standard di mana pergelangan tangan dan bahu selesa dan siku kekal stabil.
Bukti dan rujukan
- 1. NASM — Pustaka Latihan Tekan Tubi
- 2. ACE — Perpustakaan Senaman Tekan Tubi
- 3. Cogley et al. — Aktiviti otot tekan tubi dengan jarak tangan
- 4. Suprak et al. — Berat badan disokong dalam tekan tubi standard dan lutut
- 5. Gottschall et al. — Corak pengaktifan otot dalam tekan tubi dan penekan bangku
- 6. Youdas et al. — Aktiviti anterior anggota atas dan serratus dalam tekan tubi standard
