REVERSE CURL
Senaman keriting berfungsi yang secara serentak menguatkan rasa tiga dimensi lengan bawah dan ketebalan otot lengan atas melalui cengkaman atas tangan.
Pegang barbel atau palang mudah selebar bahu. Pada masa ini, gunakan cengkaman atas tangan dengan belakang tangan anda menghadap ke langit. Berdiri tegak, letakkan siku anda di sisi anda, hembus nafas dan angkat palang ke arah bahu anda. Berhenti sebentar di bahagian atas sambil merasakan pengecutan otot lengan bawah anda, dan kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
- Otot utama
- Brachioradialis·Lengan
- Otot sekunder
- Brachialis · Bisep Brachii
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Fleksi Siku
Adakah saya perlu mengangkat berat kurang daripada curl biasa?
Ya, otot lengan bawah agak lemah daripada bisep, jadi biasanya disyorkan untuk bermula dengan berat 60-70% daripada keriting biasa.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Cengkaman Sedia dan Overhand
Pegang barbel selebar bahu dan letakkan belakang tangan anda menghadap ke hadapan. Buka dada anda dan stabilkan bahu anda.
- 2
Lift Bar
Memastikan siku anda terkunci, angkat palang ke atas. Lindungi pergelangan tangan anda dengan ketat supaya ia tidak bengkok ke bawah.
- 3
Penguncupan Pucuk
Pada titik tertinggi, rasakan rangsangan otot lengan bawah luar (otot brachioradialis) dan jeda selama 1 saat.
- 4
Perlahan
Luruskan lengan anda secara perlahan sambil mengawal berat badan. Berhati-hati untuk tidak mengendurkan lengan bawah anda.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
Kesempurnaan lengan bawah yang kuat dan kekuatan cengkaman
Keriting terbalik ialah senaman yang melangkaui sekadar membentuk lengan anda dan sebenarnya meningkatkan prestasi anda. Sasaran utama, brachioradialis, adalah salah satu otot terbesar di lengan bawah, dan apabila dikembangkan, lengan kelihatan lebih kuat apabila dilihat dari sisi.
Cengkaman overhand juga sangat membantu dalam mengukuhkan extensor pergelangan tangan anda dan meningkatkan kekuatan cengkaman anda. Ini akan membantu anda mencengkam barbel dengan lebih erat semasa latihan menarik berat seperti deadlift atau tarik naik, sekali gus meningkatkan prestasi senaman anda secara keseluruhan.
Julat, BEBAN & TEMPO
Pilih julat dan beban yang memastikan Reverse Curl boleh berulang
Julat pergerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi yang berfungsi perlu menukar kedudukan untuk menggerakkan beban. Pastikan brachioradialis·lengan bawah menghasilkan pergerakan manakala brachialis · biceps brachii menyokong penjajaran yang sama dari ulangan pertama hingga yang terakhir.
Gunakan fasa penurunan terkawal kira-kira dua hingga tiga saat dan elakkan melantun melalui peralihan. Jika ulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau kelihatan berbeza daripada yang pertama, kurangkan beban atau hentikan set sebelum teknik rosak.
Perkara utama: Maju Reverse Curl hanya selepas setiap ulangan mengikut laluan yang sama tanpa sakit sendi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Pergelangan tangan dibengkokkan ke bawah
- Apa yang anda lihat
- Pergerakan di mana pergelangan tangan longgar dan terkulai apabila menaikkan palang.
- Punca yang mungkin
- Kekuatan lengan bawah tidak mencukupi atau berat terlalu berat.
- Cara membetulkannya
- Pastikan pergelangan tangan anda lurus atau angkat dengan kuat ke atas.
Siku dari sisi
- Apa yang anda lihat
- Pergerakan yang menggunakan kekuatan bahu dengan mengangkat siku ke hadapan apabila menaikkan palang.
- Punca yang mungkin
- Tidak dapat mengawal dengan kekuatan bisep dan lengan bawah sahaja.
- Cara membetulkannya
- Pastikan siku anda di sisi anda dan fokus hanya pada membengkokkan tangan anda.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Dumbell Reverse Curl
Gunakan dumbbell untuk mengimbangi lengan anda dan membolehkan julat pergerakan yang lebih luas di pergelangan tangan anda.
Easy Bar Reverse Curl
Menggunakan bahagian melengkung Easy Bar untuk mengurangkan ketegangan pada pergelangan tangan anda dan melakukan dengan lebih selesa.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Reverse curl meningkatkan kesempurnaan lengan. Nikmati rangsangan membakar lengan bawah anda.
Kekerapan
1-2 kali seminggu
Sertakan pada penghujung rutin bisep anda atau sebagai senaman lengan bawah.
Volume
3~4 set, 12~15 kali
Pengasingan dan rangsangan adalah penting, jadi disyorkan untuk memberi tumpuan kepada pengulangan yang tinggi.
- Cengkaman penuh dengan ibu jari anda dililit bar adalah disyorkan.
- Kurangkan ketegangan pada sendi anda dengan memastikan kelajuan pergerakan anda tetap.
- Tarik nafas semasa naik dan tarik nafas semasa turun.
Soalan lazim
Adakah Easy Bar lebih baik?
Jika anda kekurangan fleksibiliti pergelangan tangan, menggunakan Easy Bar adalah lebih selesa dan selamat.
