RING PUSH-UP
Tekan tubi cincin bukanlah pergerakan yang lebih mendalam, sebaliknya tekan tubi yang mengawal dua titik sokongan bergerak.
Tekan tubi cincin ialah tekan tubi yang dilakukan dengan kedua-dua belah tangan memegang cincin berayun secara bebas. Walaupun otot pectoralis major, trisep dan otot deltoid anterior menolak badan, otot di sekeliling perut dan tulang belikat mesti menghalang cincin daripada terbuka dan batang tubuh daripada kendur. Dalam kajian yang membandingkan peranti penggantungan yang berbeza, corak pengaktifan otot berbeza bergantung pada struktur peranti dan sudut badan, dan ketidakstabilan tidak merangsang semua otot secara sama rata. Jadi daripada menggantung cincin rendah atau memaksa dada anda ke bawah, mulakan pada ketinggian yang membolehkan anda mengekalkan kedudukan kedua-dua cincin dan penjajaran kepala ke tumit sepanjang pengulangan.
- Otot utama
- Pectoralis major, trisep
- Otot sekunder
- Otot deltoid hadapan, otot perut, otot penstabil bahu
- Tahap kesukaran
- Mahir
- Jenis pergerakan
- Tolakan mendatar yang tidak stabil, kestabilan batang tubuh
Adakah pushup cincin semestinya lebih baik untuk dada anda daripada pushup biasa?
tidak. Sesetengah kajian mendapati pengaktifan otot tertentu yang lebih tinggi dalam tekan tubi yang digantung, tetapi keputusan berbeza-beza bergantung pada geometri peralatan, sudut dan peserta. Ketidakstabilan juga meningkatkan permintaan terhadap kawalan batang tubuh, jadi jika anda ingin menumpukan pada dada anda, pushup yang stabil dan tetap mungkin lebih baik untuk anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
5 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Periksa sauh dan tali terlebih dahulu
Jadikan kedua-dua tali sama panjang dan sambungkannya ke mata sauh yang direka untuk menyokong berat badan anda. Pastikan gesper diikat, tali dan gelang tidak koyak atau retak, dan pilih tapak yang tidak licin.
- 2
Menetapkan tahap kesukaran dalam gelang tinggi
Mulakan dengan badan anda pada sudut, dengan kedudukan cincin di antara pinggang dan dada anda. Semakin tinggi cincin dan semakin dekat badan anda dengan menegak, semakin sedikit ketegangan yang ada. Turunkan cincin sedikit demi sedikit hanya selepas anda melakukan tekan tubi biasa secara berterusan.
- 3
Buat pergelangan tangan dan papan badan penuh
Pegang cincin jauh di tapak tangan anda, pastikan pergelangan tangan anda sejajar dengan lengan bawah anda. Letakkan cincin di bawah bahu anda dengan lengan anda lurus, dan buat garis lurus yang panjang dari kepala anda ke tumit anda dengan menguatkan perut dan pinggul anda seolah-olah anda menyusun rusuk dan pelvis anda.
- 4
Pastikan cincin itu rapat dan kawalnya
Tarik nafas dan bengkokkan siku anda secara menyerong ke belakang dari badan anda, kira-kira 30-45 darjah. Letakkan cincin di sebelah badan anda supaya ia tidak melebar ke luar, dan turunkan dada dan pelvis anda pada masa yang sama. Jeda pada kedalaman sebelum bahu anda merosot ke hadapan atau badan anda melorot.
- 5
Tekan ke bawah pada cincin dan luncurkannya dalam satu bahagian
Kembali ke kedudukan permulaan dengan meluruskan siku anda dengan perasaan menekan kedua-dua cincin ke arah lantai. Jangan paksa cincin bersama-sama di bahagian atas atau putar telapak tangan anda secara berlebihan, tetapi stabilkan cincin di bawah bahu anda dan kemudian mulakan ulangan seterusnya.
HEIGHT & LOAD
Ketinggian cincin ialah pelarasan paling mudah dan selamat untuk menentukan tahap kesukaran.
Jika kedudukan kaki anda sama, semakin tinggi anda menaikkan cincin, semakin dekat badan anda dengan menegak, yang mengurangkan berat pada tangan anda. Semakin rendah cincin, semakin dekat badan anda dengan mendatar, yang meningkatkan beban. Kajian terbaru mengenai tekan tubi yang digantung pada sudut yang berbeza juga menunjukkan bahawa kecondongan badan adalah faktor yang mengubah aktiviti otot bahagian atas badan dengan ketara. Daripada memaksa bilangan ulangan untuk menahan ketidakstabilan, adalah praktikal untuk menetapkan tahap kesukaran dengan ketinggian gelang terlebih dahulu.
Walaupun pada ketinggian yang sama, ia menjadi lebih mudah jika anda menggerakkan kaki anda ke arah gelanggang, dan menjadi sukar jika anda menggerakkan kaki anda lebih jauh ke belakang. Jika anda menukar ketinggian, kedudukan kaki dan julat pergerakan serentak, sukar untuk mengetahui mengapa postur anda runtuh. Tukar hanya satu elemen sedikit dan semak semula kualiti 6–10 kali.
Perkara utama: Standard untuk mencuba segera: Mulakan pada ketinggian di mana jarak cincin dan batang badan lurus dikekalkan untuk 6 ulangan.
RING & ELBOW PATH
Cincin itu bergerak dekat dengan badan di bawah bahu dan siku dilipat menyerong ke belakang.
Jika cincin terbuka terlalu jauh di luar badan, permukaan sokongan menjadi lebih tidak stabil dan boleh menyebabkan ketegangan pada bahagian hadapan bahu. Semasa anda turun, simpan cincin itu dekat dengan dada anda, dengan siku anda tepat di belakang pergelangan tangan anda. Pemegang cincin harus diletakkan sejajar dengan lengan bawah, membolehkan putaran semula jadi ke titik di mana tapak tangan menghadap satu sama lain di bahagian atas, jika ini selesa untuk individu.
Tidak seperti tapak tetap, cincin membolehkan setiap tangan bergerak secara bebas. Jika satu bahagian turun dahulu atau merebak lebih jauh, laraskan kepada julat bahagian yang lebih lemah dan naikkan ketinggian. Repetisi dalam yang membawa dada di bawah gelang adalah satu kemajuan pilihan apabila anda mempunyai mobiliti dan kawalan bahu yang mencukupi, bukan lalai.
SCAPULAR CONTROL
Skapula bergerak dikawal ke atas tulang rusuk dan bukannya diperbaiki sepenuhnya.
Tekan tubi, tidak seperti penekan bangku, adalah latihan rantai tertutup yang membolehkan bilah bahu bergerak di atas tulang rusuk. Benarkan bilah bahu anda rapat secara semula jadi semasa anda turun dan merebak semula apabila anda naik, tetapi teruskan menolak cincin tanpa mengangkat bahu anda ke telinga anda atau terlalu menonjol bahagian dalam bilah bahu anda.
Permukaan sokongan yang tidak stabil meningkatkan aktiviti otot batang dan otot trapezius atas dalam beberapa kajian, tetapi peningkatan aktiviti anterior serratus tidak dijumpai secara konsisten. Jangan lihat tekan tubi cincin sebagai senaman serba guna untuk pemulihan bahu, sebaliknya gunakannya sebagai variasi lanjutan berikutan tekan tubi dan papan biasa yang terkawal dan bebas sakit.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Cincin itu terus mengembang di kedua-dua belah pihak
- Apa yang anda lihat
- Semasa anda turun, jarak cincin melebar dan pergelangan tangan serta siku anda melihat ke arah yang berbeza.
- Punca yang mungkin
- Ketinggian cincin mungkin terlalu rendah atau keupayaan anda untuk menstabilkan cincin akan mencapai hadnya sebelum kekuatan dada anda.
- Cara membetulkannya
- Daripada menaikkan cincin dan menariknya ke sisi badan anda, tekan ke bawah untuk menstabilkannya. Turun hanya sejauh yang anda boleh mengekalkan jarak yang sama.
Pelvis melorot dan tulang rusuk terangkat.
- Apa yang anda lihat
- Perut anda turun sebelum dada anda dan belakang anda bengkok seperti busur.
- Punca yang mungkin
- Otot perut anda mungkin longgar atau badan anda tidak menyokong berat badan anda pada sudut semasa.
- Cara membetulkannya
- Angkat cincin, ketatkan pinggul anda, dan gerakkan dada dan pelvis anda bersama-sama sambil memastikan rusuk dan pelvis anda disusun.
Bahu naik ke telinga
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian bawah, leher dipendekkan dan bahagian depan bahu ditarik secara berlebihan ke hadapan cincin.
- Punca yang mungkin
- Julat pergerakan terlalu dalam atau kawalan bahu untuk menolak gelang hilang kerana keletihan.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan kedalaman, naikkan cincin, dan tahan leher anda selama anda terus menekan cincin ke lantai.
Satu cincin bergegar dahulu
- Apa yang anda lihat
- Satu tangan bergerak ke hadapan atau keluar dan dada dan pelvis berputar bersama-sama.
- Punca yang mungkin
- Panjang tali kiri dan kanan mungkin berbeza atau mungkin terdapat perbezaan dalam julat terkawal kedua-dua lengan.
- Cara membetulkannya
- Laraskan semula panjang tali dan laraskan kedua-dua belah ke kedalaman bahagian lemah. Jika perlu, amalkan laluan kiri dan kanan dahulu dengan pushup biasa.
Memukul cincin dengan kuat di bahagian atas
- Apa yang anda lihat
- Sebaik sahaja anda memanjangkan lengan anda, kedua-dua cincin itu bersatu di tengah dan pergelangan tangan anda membengkok secara mendadak ke dalam.
- Punca yang mungkin
- Kami menambah pemampatan ke dalam yang tidak perlu untuk menjadikan payudara terasa lebih besar.
- Cara membetulkannya
- Hentikan gelang selari di bawah setiap bahu. Benarkan hanya putaran semulajadi tapak tangan dan pastikan pergelangan tangan sejajar dengan lengan bawah.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
tekan tubi condong tinggi
Mulakan dengan mempelajari papan seluruh badan dan laluan siku pada bar atau bangku pegun.
tekan tubi lantai
Lakukan 8–12 ulangan pada kedalaman dan penjajaran badan yang sama pada permukaan sokongan yang stabil.
tekan tubi cincin tinggi
Letakkan cincin pada paras pinggang ke dada dan pelajari sokongan tangan bebas pada kecondongan kecil.
tekan tubi cincin rendah
Turunkan ketinggian gelang satu langkah pada satu masa, tetapi hanya jika jarak gelang dan penjajaran badan penuh dikekalkan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Gunakan 1-2 kali seminggu sebagai pergerakan teknikal atau tambahan untuk senaman dada. Orang yang boleh mengawal 8-12 tekan tubi biasa tanpa rasa sakit dinasihatkan untuk bermula dengan deringan tinggi. Biarkan kira-kira 2 ulangan bagi setiap set dan habiskan sebelum cincin mula bergoyang.
nombor
6–10 kali
Kekalkan jarak cincin dan kelurusan badan penuh
ditetapkan
2–4 set
Pemulihan 90–180 saat antara set
kemajuan
Turunkan cincin sebanyak 5–10 cm
Hanya apabila semua lelaran stabil
- Jika kedua-dua cincin berada dalam kedudukan yang sama dan kepala, rusuk, pelvis dan tumit anda bergerak bersama pada ulangan terakhir, turunkan sedikit ketinggian untuk sesi seterusnya.
- Pada hari-hari apabila saya menurunkan ketinggian saya, saya tidak meningkatkan ulangan atau kedalaman bawah pada masa yang sama. Tukar hanya satu pembolehubah dan lihat bagaimana postur anda berubah.
- Jika gelang bergoyang dengan ketara atau satu sisi bergerak terlebih dahulu, tamatkan set dengan serta-merta daripada menolak kepada wakil kegagalan.
Soalan lazim
Berapa rendah cincin harus dipasang?
Tiada ketinggian yang ditetapkan. Jarak gelang, penjajaran pergelangan tangan dan ketinggian papan badan penuh adalah sesuai untuk tahap semasa anda untuk 6-10 ulangan. Mulakan dari pinggang ke ketinggian dada dan turunkan hanya 5–10 cm pada satu masa.
Patutkah dada saya turun ke bawah gelanggang?
Ia bukan satu keperluan. Cincin itu membolehkan julat pergerakan yang lebih luas, tetapi faedahnya hilang jika bahu bergolek ke hadapan atau menyebabkan kesakitan. Gunakan hanya sedalam bahu dan pergelangan tangan anda boleh stabil dan kembali pada laluan yang sama.
Bolehkah saya memusingkan cincin ke dalam di bahagian atas?
Putaran semula jadi dalam julat yang selesa untuk pergelangan tangan anda adalah baik. Walau bagaimanapun, tidak perlu memukul cincin dengan kuat atau membengkokkan pergelangan tangan anda ke dalam. Keutamaan adalah untuk setiap cincin stabil di bawah bahu.
Bukti dan rujukan
- 1. Calatayud et al. — Perbandingan aktiviti otot tekan tubi pada peranti suspensi yang berbeza.
- 2. Snarr & Esco — Perbandingan aktiviti otot tekan tubi biasa dan digantung
- 3. Mok et al. — Pengambilan otot pengaktif bahu dan penstabil torso untuk tekan tubi suspensi
- 4. Mendez-Rebolledo et al. — Meta-analisis permukaan sokongan yang tidak stabil dan penstabil skapula.
- 5. Kajian tentang aktiviti otot bahagian atas badan tekan tubi yang digantung mengikut sudut
