SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)
Tarik dumbbell berpusat belakang bukanlah senaman yang melibatkan menjatuhkan dumbbell secara mendalam, sebaliknya senaman yang mengembalikan lengkok lengan panjang ke lats.
Daripada pullover dua dumbbell tradisional, yang melibatkan memegang satu dumbbell pada setiap tangan, panduan ini merangkumi variasi yang dilakukan dengan baring panjang di atas bangku rata sambil memegang cakera atas satu dumbbell dengan kedua-dua tangan. Apabila lengan bergerak di belakang kepala, bukan sahaja latissimus dorsi dan teres major, tetapi juga pectoralis major dan kepala panjang triceps brachii bekerja bersama-sama, jadi tidak boleh diandaikan bahawa otot tertentu diasingkan sepenuhnya. Dalam kajian elektromiografi pullover barbell kecil, pengaktifan utama pectoralis adalah lebih tinggi daripada latissimus dorsi dan hasilnya dikaitkan dengan lengan momen luaran. Oleh itu, daripada bergantung semata-mata pada klasifikasi 'latihan belakang' dan memaksa kedalaman maksimum, adalah praktikal untuk menggunakan niat untuk menarik lengan atas ke arah batang tubuh dari belakang ketiak sambil mengekalkan sudut siku dan batang tubuh.
- Otot utama
- Latissimus dorsi dan teres major
- Otot sekunder
- Pectoralis major, serratus anterior, kepala panjang trisep brachii
- Tahap kesukaran
- Pemula – Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Sambungan bahu dalam kedudukan terlentang
Adakah pullover dumbbell adalah senaman belakang atau dada?
Kedua-dua kawasan mungkin terlibat. Kajian barbell yang lebih kecil telah menunjukkan pengaktifan major pectoralis yang lebih tinggi, tetapi tidak boleh digeneralisasikan secara langsung kepada satu variasi dumbbell. Halaman ini menekankan niat untuk membawa lengan atas ke batang tubuh, tetapi tidak menegaskan bahawa ini adalah latihan pengasingan lat.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Memeriksa keadaan bangku dan dumbbell
Bangku Rata Pastikan keempat-empat kaki berada di atas lantai dan alasnya tidak licin. Periksa pemegang dumbbell dan cakera untuk goyah atau longgar, dan pada mulanya pilih berat ringan yang anda boleh kawal untuk sekurang-kurangnya 12 ulangan.
- 2
Bawa dumbbell dengan selamat di atas dada anda
Duduk dengan dumbbell di atas paha anda, kemudian pegang dengan kedua-dua tangan dan sama ada baring atau minta pembantu memberikannya kepada anda. Semasa berbaring, jangan angkat dumbbell dari lantai di belakang kepala anda. Sokong bahagian dalam cakera atas dengan kedua-dua tapak tangan dan bungkus ibu jari dan jari telunjuk anda di sekeliling pemegang.
- 3
Membetulkan kepala, belakang, pelvis dan kedua-dua kaki
Berbaring di sebelah bangku yang sama dan letakkan kepala, belakang atas, dan pelvis anda pada pad. Tekan seluruh tapak kaki anda ke lantai dan susun rusuk anda di atas pelvis anda, hanya tinggalkan lengkung semula jadi belakang anda.
- 4
Mulakan dengan menentukan sudut siku anda
Pegang dumbbell di atas dada anda dan pastikan pergelangan tangan anda lurus. Tanpa mengunci siku anda, bengkokkan perlahan-lahan kira-kira 10–20 darjah dan kekalkan sudut itu untuk kebanyakan pengulangan. Pastikan dumbbells stabil di atas bahagian tengah muka anda.
- 5
Tundukkan kepala anda ke belakang sambil memastikan batang tubuh anda tetap.
Tarik nafas dan gerakkan dumbbell dari atas dada ke belakang kepala selama 2–3 saat. Tanpa membengkokkan siku anda lebih jauh, buat lengkok besar di bahu anda, tetapi berhenti sejurus sebelum tulang rusuk anda terangkat atau bahagian depan bahu anda berasa tidak selesa.
- 6
Kembali dengan membawa lengan atas ke batang tubuh
Hembus nafas sebentar dan fikirkan bahagian belakang ketiak anda menarik lengan atas anda ke arah pelvis anda. Daripada mengangkat dumbbell dengan melengkungkan belakang anda atau meluruskan siku anda, biarkan dumbbells stabil di atas dada anda sebelum memulakan ulangan seterusnya.
GRIP & ARC
Pegang satu dumbbell dengan kedua-dua tangan dan buat lengkok dari bahu anda, bukan siku anda.
Kedua-dua tapak tangan menyokong bahagian dalam cakera atas secara simetri, dan ibu jari dan jari telunjuk mengelilingi pemegang. Jika anda meletakkan hanya tepi tapak tangan anda pada cakera, dumbbell mungkin terhuyung apabila anda letih. Simpan pergelangan tangan dan lengan bawah anda dalam satu baris dan pastikan bahagian tengah dumbbell melalui bahagian tengah muka dan dada anda.
Kekalkan bengkokan siku kecil yang anda buat pada permulaan hampir ke bahagian bawah. Jika siku sangat bengkok dan diluruskan, ia menjadi lebih dekat dengan sambungan trisep terlentang daripada pullover, dan sukar untuk mengesahkan pergerakan bahu tuas panjang. Pemberat yang lebih ringan diperlukan kerana lengkok dumbbell dari badan menjadi lebih berat.
Perkara utama: Piawaian untuk dicuba segera: satu pusat mati dumbbell, pergelangan tangan neutral, sudut siku tetap, lengkok dari bahu
BACK FOCUS & RANGE
Amalan berpusat belakang dicipta dengan niat untuk membawa lengan atas kembali ke arah batang tubuh dan bukannya pada kedalaman maksimum.
Latissimus dorsi terlibat dalam menggerakkan lengan atas ke belakang dan ke bawah badan. Daripada mengangkat dumbbell dengan tangan anda di bahagian bawah, tarik lengan atas anda ke arah pelvis anda dengan rasa memendekkan bahagian belakang ketiak anda. Pastikan siku dan tangan anda seperti pautan yang menyambungkan dumbbell.
Terdapat bukti langsung yang terhad bahawa pullover adalah latihan lats sahaja. Kajian pullover barbell termasuk lapan lelaki dan menunjukkan aktiviti otot utama pectoralis yang lebih tinggi. Memandangkan anda tidak boleh membuat generalisasi merentasi variasi dumbbell dengan peralatan dan genggaman yang berbeza, utamakan laluan tanpa rasa sakit dan teknik yang boleh diulang dan bukannya berdasarkan rangsangan belakang.
TROUBLESHOOTING
Mengangkat rusuk dan membengkokkan siku adalah tanda bahawa anda perlu menurunkan kedalaman atau berat badan anda
Apabila dumbbell turun, gerbang belakang anda meningkat, dan apabila pelvis anda terangkat dari bangku, julat bahu anda digantikan dengan sambungan badan. Tekan kaki anda ke lantai, turunkan rusuk anda ke arah pinggul anda, dan turunkan dumbbell hanya ke titik di mana anda boleh mengekalkan kedudukan itu.
Jika siku anda dilipat di sebelah muka anda di bahagian bawah dan diluruskan semula semasa anda naik, beratnya selalunya terlalu berat atau lengkoknya terlalu dalam. Ringankan dumbbell dan hadkan bahagian bawah kepada cetek. Kesakitan tajam di bahagian depan bahu anda atau kesemutan yang memancar ke lengan anda bukanlah sensasi regangan.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Sokong cakera dumbbell hanya dengan hujung jari anda
- Apa yang anda lihat
- Dumbbells condong ke satu sisi dan pergelangan tangan anda dibengkokkan atau tergelincir dari tapak tangan anda.
- Punca yang mungkin
- Kedudukan tangan tidak simetri atau hanya jari di tepi cakera.
- Cara membetulkannya
- Sokong bahagian dalam cakera atas secara simetri dengan kedua-dua tapak tangan dan lilitkan ibu jari dan jari telunjuk anda di sekeliling pemegang. Jika anda berasa cemas, gunakan dumbbell yang lebih ringan.
Siku sangat bengkok di bahagian bawah
- Apa yang anda lihat
- Turunkan dumbbell dekat dengan muka anda dan luruskan siku anda dengan kuat apabila kembali.
- Punca yang mungkin
- Kehilangan kawalan ke atas lengkok lengan panjang, mengurangkan leverage dengan pergerakan siku.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan berat dan kedalaman dan kekalkan bengkok siku kecil yang anda buat pada permulaan sepanjang ulangan.
Tulang rusuk dan pelvis diangkat
- Apa yang anda lihat
- Semakin jauh dumbbells berada di belakang kepala anda, semakin banyak ruang yang anda ada di bahagian bawah punggung anda dan semakin banyak pinggul anda terkeluar dari bangku simpanan.
- Punca yang mungkin
- Bahu anda diturunkan lebih dalam daripada julat pergerakan semasa anda, atau ketegangan perut anda lega.
- Cara membetulkannya
- Tekan tapak kaki anda ke lantai, turunkan rusuk anda, dan gunakan badan anda hanya sejauh yang anda boleh mengekalkannya.
Bahu ditarik ke arah telinga
- Apa yang anda lihat
- Leher menjadi lebih pendek di bahagian bawah, dan tekanan atau sesak dirasai di bahagian depan dan atas bahu.
- Punca yang mungkin
- Anda kurang jarak bahu atau dumbbell terlalu berat dan anda hilang kawalan pergerakan bilah bahu anda.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan kedalaman anda dan pastikan leher anda panjang. Jika sakit yang tajam berulang, berhenti bersenam.
Tukar arah dengan melantunkan dumbbell di dada anda.
- Apa yang anda lihat
- Halter berayun di bahagian atas dan kemudian dengan cepat jatuh di belakang kepala anda.
- Punca yang mungkin
- Bahagian kestabilan telah ditinggalkan kerana kelajuan ulangan adalah pantas atau cengkaman telah letih.
- Cara membetulkannya
- Periksa imbangan anda selama 1 saat di dada anda dan kemudian turunkannya di bawah kawalan selama 2–3 saat. Jika cengkaman anda menjadi goyah, tamatkan set.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Tarik ke bawah lengan lurus jalur
Ketahui corak berdiri dan menarik jalur ringan, pastikan siku anda pada sudut dan hantar lengan atas anda ke arah batang tubuh anda.
Pullover dumbbell jarak dekat
Amalkan kawalan cengkaman dan badan anda dengan menurunkan dumbbell ringan dari atas dada anda ke kira-kira di belakang dahi anda.
Kawal satu pullover dumbbell
Turunkan badan anda ke bahagian bawah individu selama 2–3 saat, kemudian kembali dalam lengkok yang sama.
pullover jeda 1 saat bawah
Jeda selama 1 saat di hujung bawah tanpa rasa sakit dan kembalikan lengan atas anda ke batang tubuh anda tanpa berundur.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Gunakannya 1–2 kali seminggu sebagai pergerakan aksesori pada akhir latihan belakang atau dada anda, bukannya sebagai latihan utama menggantikan tarikan atau baris menegak. Mulakan dengan dumbbell ringan, cukup untuk 12–15 ulangan, tinggalkan 2–3 ulangan untuk memastikan cengkaman, siku dan rusuk anda berada dalam kedudukan yang sama untuk setiap ulangan.
nombor
8–15 kali
Kedalaman dan arka yang sama tanpa rasa sakit.
ditetapkan
2–3 set
60–120 saat pemulihan antara set
kelajuan
2–3 saat ke bawah, 1 saat jeda, 1–2 saat kembali
Periksa semula keseimbangan anda di dada anda
- Jika dumbbell tidak condong dan kepala, belakang, sentuhan pelvis dan sudut siku dikekalkan untuk semua ulangan, tambahkan satu ulangan ke sesi seterusnya.
- Sebaik sahaja anda mencapai wakil sasaran anda pada setiap set, tingkatkan kenaikan terkecil. Mengurangkan kedalaman pada pemberat baru adalah lebih selamat daripada mematahkan punggung anda.
- Jangan menilai kejayaan anda semata-mata dengan sama ada anda berasa letih di belakang anda atau tidak. Jika anda mengalami sakit bahu anterior, ketidakstabilan pergelangan tangan, atau pampasan batang, segera turunkan julat atau berat.
Soalan lazim
Adakah saya perlu menurunkan dumbbell ke paras lantai?
tidak. Bahagian bawah individu adalah tempat tulang rusuk dan pelvis dikekalkan dan bahagian depan bahu dilonggarkan. Jika badan anda mula terangkat atau siku anda mula bengkok lebih banyak, berhenti lebih rendah daripada itu.
Cakera manakah anda memegang dumbbell?
Biasanya, bahagian dalam cakera atas, yang paling jauh dari badan, disokong dengan kedua-dua tapak tangan dan ibu jari dan jari telunjuk dililit pada pemegang. Jika struktur dumbbell menyukarkan untuk memberikan sokongan yang stabil atau jika cakera goyah, jangan gunakan dumbbell.
Apakah perbezaan daripada dua pullover dumbbell yang sedia ada?
Dua variasi dumbbell melibatkan memegang satu dumbbell pada setiap tangan untuk menstabilkan bahagian kiri dan kanan secara bebas. Variasi ini menyokong satu dumbbell dengan kedua-dua tangan, jadi simetri mungkin mudah, tetapi apabila dumbbell melepasi muka anda, anda perlu menyemak cengkaman dan peralatan anda dengan lebih teliti.
Bukti dan rujukan
- 1. Marchetti·Uchida — Pectoralis major, aktiviti otot latissimus dorsi dan lengan momen luaran semasa pullover
- 2. Pallarés et al. — Kajian literatur sistematik dan meta-analisis mengenai kesan penyesuaian julat gerakan latihan rintangan
- 3. Alizadeh et al. — Kajian literatur sistematik dan meta-analisis mengenai latihan rintangan dan julat pergerakan bersama
- 4. Aasa et al. — Kajian sistematik teknik latihan rintangan dan had keselamatan
