STABILITY BALL PUSH-UP
Tekan tubi bola gim bukan helah untuk memegang bola, sebaliknya teknik mengekalkan laluan tekan tubi walaupun pada titik sokongan badan bawah yang bergolek.
Tekan tubi bola senaman pada halaman ini ialah variasi di mana anda meletakkan kedua-dua tangan di atas lantai dan meletakkan kedua-dua tulang kering atau buku lali pada bola senaman, seperti yang ditunjukkan dalam video. Apabila kaki dinaikkan, beban pada bahagian atas badan berubah, dan bola boleh bergolek ke depan dan ke belakang dan kiri dan kanan, memerlukan kawalan bukan sahaja otot pectoralis major, trisep, dan deltoid depan, tetapi juga batang tubuh dan pelvis. Walau bagaimanapun, bola yang tidak stabil tidak secara automatik menjadikan semua otot lebih aktif. Satu kajian mendapati tiada perbezaan yang ketara antara kaki di atas bola dan bangku yang stabil, manakala satu lagi kajian kecil mendapati pengaktifan trisep dan rektus abdominis lebih tinggi daripada pushup biasa. Oleh itu, gunakannya sebagai pilihan untuk meningkatkan kesukaran dan mengimbangi permintaan selepas tekan tubi biasa dan bukannya kerana ia 'lebih berkesan'.
- Otot utama
- Pectoralis major, trisep
- Otot sekunder
- Otot deltoid hadapan, otot perut, otot penstabil bahu
- Tahap kesukaran
- Mahir
- Jenis pergerakan
- Tolakan mendatar dengan kaki ditinggikan, sokongan badan yang tidak stabil
Adakah meletakkan kaki anda pada bola senaman memberikan senaman dada yang lebih hebat daripada tekan tubi biasa?
Ini tidak semestinya berlaku. Dalam kajian dengan kaki di atas bola, aktiviti utama pectoralis adalah serupa dengan sokongan biasa atau stabil, dengan perbezaan yang dilihat pada trisep dan rektus abdominis bergantung kepada kajian. Adalah lebih tepat untuk mempercayai bahawa kualiti postur berubah disebabkan oleh ketidakstabilan dan ketinggian kaki daripada rangsangan otot.
LANGKAH DEMI LANGKAH
5 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Periksa keadaan bola dan lantai terlebih dahulu
Gunakan bola gim yang tidak merosakkan yang direka bentuk untuk menyokong berat badan anda dan mengisinya dengan udara ke julat yang disyorkan pengeluar. Pilih permukaan rata di mana bola dan tangan tidak akan tergelincir, dan pastikan jarak yang mencukupi dari dinding sekeliling, peralatan dan sudut.
- 2
Gulingkan badan anda ke atas bola untuk masuk dengan selamat
Berbaring di hadapan bola, letakkan perut dan paha anda di atas bola, dan letakkan kedua-dua tangan di atas lantai. Ambil langkah ke hadapan dengan tangan anda dan biarkan bola berguling dari peha anda ke tulang kering anda. Pada mulanya, letakkan bahagian tengah tulang kering anda pada bola, dan hanya apabila anda membiasakannya, gerakkan titik sokongan ke arah buku lali anda.
- 3
Selaraskan tangan dan pinggul anda untuk membuat papan
Letakkan tangan anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda dan tekan jari anda ke lantai. Selaraskan bahu anda ke atas pergelangan tangan anda, kemudian pasangkan perut dan glutes anda supaya rusuk dan pelvis anda kekal bertindan dan badan anda membentuk garis lurus yang panjang dari kepala ke tumit.
- 4
Pusatkan bola dan turunkan dada dan pelvis anda bersama-sama
Tarik nafas dan bengkokkan siku anda secara menyerong ke belakang dari badan anda kira-kira 30-60 darjah. Turunkan dada dan pinggul anda pada kelajuan yang sama dan tekan perlahan pada bola dengan kedua-dua kaki untuk mengelakkan pergerakan sisi ke sisi. Jeda pada kedalaman sebelum bahu anda bergolek ke hadapan atau melengkung belakang anda.
- 5
Tolak dari lantai dan turun dalam keadaan terkawal
Tolak seluruh tapak tangan anda ke lantai, luruskan siku anda, dan kembali ke kedudukan permulaan. Pada penghujung set, daripada menurunkan kaki anda dengan cepat, bengkokkan sedikit lutut anda dan berjalan ke belakang dengan tangan anda, membenarkan bola bergolek dari tulang kering anda ke paha anda, kemudian turunkan kaki anda ke lantai.
BALL CONTACT
Semakin dekat bola dengan tulang kering anda, semakin stabil, dan semakin dekat dengan buku lali anda, semakin banyak leverage yang dimilikinya.
Pada mulanya, letakkan bola lebar di antara tulang kering anda. Kawasan yang bersentuhan dengan bola adalah besar dan titik sokongan berhampiran dengan pusat badan, menjadikannya mudah untuk mengawal gegaran kiri dan kanan. Sebaik sahaja anda membiasakannya, anda boleh mengalihkan bola sedikit lebih dekat dengan buku lali anda, tetapi ini tidak menjamin bilangan ulangan yang sama kerana kedudukan tangan dan sudut badan anda juga akan berubah.
Jika anda hanya meletakkan bola pada jari kaki anda, bola boleh jatuh dengan mudah walaupun dengan pergerakan kaki anda yang sedikit. Dengan kaki anda bersama-sama, letakkan bahagian atas kaki atau buku lali anda di atas bahagian tengah bola dan periksa sebelum ulangan pertama bahawa bola tidak hanyut dari sisi ke sisi. Pada hari apabila anda menukar kedudukan bola, jangan tambahkan kedalaman bawah atau bilangan ulangan pada masa yang sama.
Perkara utama: Kriteria untuk digunakan segera: Sokong bahagian tengah kering → Kekalkan penjajaran selama 6 kali → Bergerak sedikit ke arah buku lali sahaja dalam sesi seterusnya.
PLANK ALIGNMENT
Ayunan bola dikawal dengan mengekalkan tulang rusuk dan paras pelvis, bukan dengan membengkokkan bahagian bawah punggung.
Jika bola bergerak ke depan dan ke belakang, mudah untuk pinggul anda naik atau punggung bawah anda kendur. Daripada menyelit di perut anda, biarkan tulang rusuk anda bersandar pada pelvis anda tanpa menahan nafas anda, dan ketatkan pinggul dan paha anda untuk mengekalkan kaki anda sebagai satu tuas panjang. Ulangan di mana hanya dada turun dahulu atau hanya tinggal pelvis adalah isyarat bahawa julat berkesan telah melebihi.
Apabila sebelah kaki menekan bola dengan lebih kuat, bola berguling ke tepi dan pelvis berputar. Sejajarkan kedua-dua buku lali dan rapatkan paha anda secara perlahan. Jika anda terus hanyut ke satu sisi, gerakkan bola ke arah tulang kering anda dan mulakan semula dengan lebih sedikit ulangan daripada pushup biasa.
SHOULDER & ELBOW PATH
Walaupun bahagian bawah badan anda tidak stabil, laluan tekan tubi asas pergelangan tangan dan siku anda tidak berubah.
Rentangkan jari anda lebar-lebar dan tekan pangkal ibu jari dan jari telunjuk anda ke lantai. Semasa anda turun, siku anda akan bergerak menyerong ke belakang kira-kira 30-60 darjah dari badan anda, bukannya dipanjangkan sepenuhnya pada ketinggian bahu. Pastikan siku anda mengikuti tepat di atas pergelangan tangan anda dan kedua-dua bahu jatuh pada kadar yang sama.
Apabila kaki anda semakin tinggi, pengagihan berat badan anda mungkin beralih ke bahagian atas badan anda, jadi jangan paksa diri anda untuk melakukan bilangan ulangan yang sama seperti yang anda lakukan dengan tekan tubi biasa. Jika bahu anda terangkat ke telinga anda atau leher anda mula-mula menuju ke lantai, tamatkan ulangan dan gerakkan bola ke kedudukan yang lebih stabil.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Bola berguling ke satu sisi
- Apa yang anda lihat
- Semasa anda mengulangi, hanya satu kaki atau tulang kering yang tinggal pada bola dan pelvis anda berputar.
- Punca yang mungkin
- Tekanan pada kedua-dua kaki mungkin berbeza, atau permukaan sokongan mungkin terlalu sempit dengan meletakkan bola dekat dengan jari kaki.
- Cara membetulkannya
- Hentikan set, gerakkan bola ke tengah tulang kering anda, dan ratakan semula pergelangan kaki dan pinggul anda.
Punggung kendur dan mengangkat tulang rusuk
- Apa yang anda lihat
- Perut anda turun sebelum dada anda dan belakang anda bengkok seperti busur.
- Punca yang mungkin
- Kedudukan sokongan semasa anda dan bilangan ulangan mungkin di luar kawalan batang tubuh anda atau pinggul anda mungkin ketat.
- Cara membetulkannya
- Gerakkan bola ke arah tulang kering anda, ketatkan pinggul anda dan gunakan hanya julat yang membolehkan anda menggerakkan dada dan pinggul anda pada kelajuan yang sama.
Punggung saya naik seperti gunung
- Apa yang anda lihat
- Bola berguling ke arah badan anda dan pinggul anda naik lebih tinggi daripada bahu anda, lebih dekat dengan pike.
- Punca yang mungkin
- Anda cuba menstabilkan bola dengan menariknya menggunakan kaki anda, atau anda mengimbangi keletihan lengan dengan sudut badan anda.
- Cara membetulkannya
- Luncurkan kaki anda ke belakang cukup lama untuk mengekalkan bola di bawah tulang kering anda dan mengurangkan bilangan ulangan. Jika anda tidak boleh kembali ke papan, tamatkan set.
Siku dipisahkan pada ketinggian bahu
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian bawah, lengan atas dihamparkan ke sisi hampir 90 darjah dan bahagian depan bahu ditekan.
- Punca yang mungkin
- Jarak tangan anda mungkin terlalu lebar atau anda mungkin tidak dapat mengawal beban bahagian atas badan anda.
- Cara membetulkannya
- Kembalikan tangan anda ke kedudukan lebih lebar sedikit daripada bahu anda dan letakkan siku anda secara menyerong ke belakang. Jika perlu, turunkan kepada tekan tubi lutut atau tekan tubi biasa.
Sebaik sahaja set itu tamat, lompatlah dahulu.
- Apa yang anda lihat
- Apabila anda dengan cepat mengambil satu kaki, bola melantun dan berat badan anda tiba-tiba beralih ke pergelangan tangan dan bahu anda.
- Punca yang mungkin
- Anda hanya merancang ulangan senaman dan tidak menyediakan pergerakan keluar yang selamat.
- Cara membetulkannya
- Bengkokkan sedikit lutut anda, berjalan ke belakang dengan tangan anda, kembalikan bola ke peha anda, dan turunkan kedua-dua kaki ke lantai satu demi satu.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
tekan tubi biasa
Lakukan 8–12 ulangan pada permukaan rata dengan penjajaran batang tubuh dan laluan siku yang sama.
Tekan tubi dengan kaki di atas bangku rendah
Mula-mula menyesuaikan diri dengan peningkatan beban bahagian atas badan dan menurunkan postur pada ketinggian yang stabil.
Tekan tubi bola sokongan Shin
Letakkan bola di tengah-tengah antara tulang kering anda dan mulakan dengan ulangan kecil pada permukaan sentuhan yang luas.
tekan tubi bola senaman sokongan buku lali
Gerakkan titik sokongan ke arah buku lali hanya apabila bola dan pelvis stabil dari sokongan tulang kering.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Gunakan 1–2 kali seminggu sebagai aksesori lanjutan untuk latihan dada atau sebagai latihan kawalan batang tubuh. Apabila anda boleh melakukan 8–12 tekan tubi dan tekan tubi biasa dengan kaki anda di atas bangku yang stabil tanpa rasa sakit, mulakan dengan sokongan tulang kering. Setiap set mempunyai kira-kira 2 ulangan lagi sebelum bola mula bergegar.
nombor
5–10 kali
Tamat sebelum bola dan pelvis bergegar
ditetapkan
2–4 set
Pemulihan 90–180 saat antara set
kelajuan
Penurunan 2–3 saat
Tolak sepanjang laluan yang sama tanpa berundur
- Setelah bola dipusatkan dan batang badan anda lurus serta paras bahu kiri dan kanan dikekalkan dengan ulangan terakhir, tambah satu ulangan ke sesi seterusnya.
- Hanya selepas anda melakukan semua ulangan sasaran anda dengan mantap, anda menggerakkan bola sedikit dari tulang kering anda ke buku lali anda. Ia tidak mengubah kedudukan sokongan dan kedalaman pada masa yang sama.
- Jika bola bergolek ke sisi atau kaki anda tergelincir, tamatkan set dengan segera dan semak semula peralatan dan keadaan lantai.
Soalan lazim
Sekiranya anda meletakkan bola di antara tulang kering atau buku lali anda?
Mulakan dengan tulang kering tengah, yang mempunyai permukaan sentuhan yang lebih luas dan lebih mudah dikawal. Hanya apabila bola dan pelvis kekal stabil selama 5-10 ulangan, gerakkannya sedikit ke arah buku lali. Jika anda hanya memakainya pada jari kaki anda, risiko bola terjatuh mungkin meningkat.
Adakah lebih besar bola gim lebih baik?
tidak. Apabila bola semakin besar, ketinggian kaki dan sudut badan berubah, mengubah beban bahagian atas badan dan kesukaran masuk. Pilih saiz yang memastikan tulang kering anda berpusat dengan kukuh dan kaki anda tidak tersangkut di atas lantai atau peralatan berdekatan.
Adakah ini latihan yang sama seperti tekan tubi di mana anda meletakkan tangan anda pada bola senaman?
Walaupun mereka dipanggil dengan nama yang sama, mereka mempunyai tahap kesukaran dan ketidakstabilan yang berbeza. Panduan ini hanya meliputi meletakkan tangan anda di atas lantai dan kaki anda di atas bola, seperti yang ditunjukkan dalam video. Meletakkan tangan anda pada bola mempunyai ketidakstabilan yang lebih besar pada pergelangan tangan dan titik sokongan bahagian atas badan dan harus dilihat sebagai langkah kemajuan yang berasingan.
Bukti dan rujukan
- 1. Bezerra et al. — Perbandingan aktiviti otot antara tekan tubi bola gim yang biasa, disokong tangan dan disokong kaki
- 2. Lehman et al. — Perbandingan aktiviti otot tekan tubi dengan tangan atau kaki pada bola senaman
- 3. Escamilla et al. — Perbandingan latihan bola gim dan pengaktifan otot teras
- 4. Kaur et al. - Aktiviti otot bahu tolak ke atas permukaan sokongan yang stabil dan tidak stabil
- 5. Mendez-Rebolledo et al. — Meta-analisis penstabil bahu pada permukaan sokongan yang tidak stabil.
