WRIST CURL
Wrist Curl: Sokong lengan bawah sepenuhnya dan gerakkan melalui pergelangan tangan dan bukannya mengangkat siku.
Pada mulanya, pilih rintangan yang boleh anda kawal dengan pergelangan tangan anda, seperti bar kosong, bar mudah ringan atau dumbel. Letakkan seluruh lengan bawah anda di atas bangku atau paha, dengan hanya pergelangan tangan anda tergantung di tepi. Jika siku anda goyah, turunkan berat atau tingkatkan julat sokongan anda. Tarik nafas dan perlahan-lahan luruskan pergelangan tangan anda supaya palang turun sedikit ke arah jari anda. Jika lengan bawah anda diangkat atau siku anda ditolak ke hadapan, kurangkan julat pergerakan anda. Hentikan pengulangan jika anda merasakan sakit atau kebas yang tajam di bahagian depan pergelangan tangan anda. Turunkan berat dan sokong lengan bawah anda dengan lebih lebar. Jika siku bergerak lebih dahulu daripada pergelangan tangan, tetapkan semula ulangan. Petunjuk utama: Sokong lengan bawah sepenuhnya dan gerakkan melalui pergelangan tangan dan bukannya mengangkat siku.
- Otot utama
- Fleks Pergelangan Tangan
- Otot sekunder
- Fleksor jari, penstabil lengan bawah
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Fleksi Pergelangan Tangan
Perlukah saya menggulung bar ke hujung jari saya?
Gerakkan pergelangan tangan anda secara perlahan dengan tangan bebas anda pada permukaan sokongan untuk mempelajari julat dan penetapan lengan bawah tanpa rasa tidak selesa. Tarik nafas dan perlahan-lahan luruskan pergelangan tangan anda supaya palang turun sedikit ke arah jari anda. Jika lengan bawah anda diangkat atau siku anda ditolak ke hadapan, kurangkan julat pergerakan anda. Hentikan pengulangan jika anda merasakan sakit atau kebas yang tajam di bahagian depan pergelangan tangan anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
5 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menyediakan bar ringan dan permukaan sokongan yang stabil
Pada mulanya, pilih rintangan yang boleh anda kawal dengan pergelangan tangan anda, seperti bar kosong, bar mudah ringan atau dumbel. Letakkan seluruh lengan bawah anda di atas bangku atau paha, dengan hanya pergelangan tangan anda tergantung di tepi. Jika siku anda goyah, turunkan berat atau tingkatkan julat sokongan anda.
- 2
Genggam dengan tapak tangan menghadap ke atas
Pegang palang dengan kedua-dua tangan, tapak tangan menghadap ke atas. Anda boleh mulakan dengan bar diletakkan sedikit pada jari anda dan bukannya bahagian tengah tapak tangan anda, tetapi kekalkan kawalan dengan ibu jari dan jari anda supaya anda tidak melepaskan hujung jari anda sepenuhnya.
- 3
Lepaskan pergelangan tangan anda ke bawah perlahan-lahan
Tarik nafas dan perlahan-lahan luruskan pergelangan tangan anda supaya palang turun sedikit ke arah jari anda. Jika lengan bawah anda diangkat atau siku anda ditolak ke hadapan, kurangkan julat pergerakan anda. Hentikan pengulangan jika anda merasakan sakit atau kebas yang tajam di bahagian depan pergelangan tangan anda.
- 4
Gulung perlahan-lahan dengan jari dan pergelangan tangan
Gulungkan palang kembali ke tapak tangan anda dengan jari anda, kemudian angkat palang dengan fleksi pergelangan tangan anda. Jangan angkat siku atau bahu anda; hanya tukar sudut yang dibuat oleh belakang tangan dan lengan anda. Di bahagian atas, jangan bengkokkan pergelangan tangan anda secara berlebihan.
- 5
Kembali ke kedudukan asal pada kelajuan yang sama
Hembus nafas, kembalikan pergelangan tangan anda kepada hampir neutral, dan mulakan penurunan terkawal semula. Jangan rantai wakil anda yang seterusnya dengan sogokan, dan pastikan julat pergerakan pergelangan tangan anda dan kecondongan palang tidak berubah dengan ketara.
SOKONGAN LENGAN DEPAN
Lengan mesti pegun untuk pergelangan tangan benar-benar bergerak
Dalam keriting pergelangan tangan, apabila lengan bawah diangkat dari bangku atau peha, fleksi siku dan pergerakan bahu terlibat dalam mengangkat palang. Ini menjadikannya sukar untuk merasakan fleksor pergelangan tangan, dan standard untuk mengulangi pergerakan dengan berat yang sama berubah. Letakkan sokongan hanya di hadapan sendi pergelangan tangan, dan selamatkannya dengan selesa dari tengah lengan bawah ke siku.
Jika titik sokongan terlalu jauh, siku anda mungkin tertekan atau pergelangan tangan anda mungkin bengkok secara berlebihan. Mula-mula, semak dengan tangan kosong bahawa anda boleh menggerakkan pergelangan tangan anda ke bawah dan ke atas daripada neutral, hanya tinggalkan jurang kecil antara hujung lengan bawah dan pergelangan tangan.
Perkara utama: Cue untuk digunakan dengan segera: “Kekalkan lengan bawah → gulung dengan jari → lipat sahaja pergelangan tangan”
GRIP & RANGE
Mengembalikan bar ke jari untuk mengekalkan julat pergerakan pergelangan tangan
Menganjak bar sedikit ke arah jari di bahagian bawah boleh menghasilkan bahagian fleksi pergelangan tangan yang lebih panjang. Walau bagaimanapun, jika palang tergelincir ke hujung jari anda dan anda hilang kawalan, anda akan cepat membengkokkan pergelangan tangan anda dan meraihnya. Gunakan hanya julat yang meninggalkan palang di tapak tangan anda untuk setiap ulangan, dan jika cengkaman anda tidak stabil, turunkan berat sebelum julat pergerakan.
Di bahagian atas, adalah lebih penting untuk memastikan lengan bawah anda stabil daripada melipat pergelangan tangan anda setinggi mungkin. Jika bahagian hadapan pergelangan tangan anda ditekan atau sendi anda kaku, kurangkan sedikit julat atas dan kekalkan julat bawah yang perlahan. Menurunkan lebih dalam tidak semestinya pengulangan yang lebih baik.
LOAD&TEMPO
Pergerakan lengan bawah bercampur berundur dengan mudah walaupun dengan pemberat kecil
Memandangkan pergelangan tangan adalah sendi kecil, tidak perlu menggunakan berat yang sama seperti yang anda lakukan untuk barbell curl atau baris. Jika anda perlu menggoncang badan anda atau menaikkan siku anda untuk meneruskan repetisi anda, berat itu tidak sesuai untuk keriting pergelangan tangan. Walaupun dengan rintangan ringan, anda boleh membuatnya jelas dengan berhenti di bahagian bawah, mengembalikan bar ke jari anda, dan hanya membengkokkan pergelangan tangan anda.
Jika anda menggunakan rentak stabil kira-kira 2 saat semasa menurunkan, lebih mudah untuk diperhatikan apabila palang tergelincir dari tapak tangan anda dan sebarang ketidakselesaan pada pergelangan tangan anda. Perlahan tidak bermakna anda perlu menahan kesakitan. Jika anda mengalami sakit sendi, kebas, atau perubahan sensasi, hentikan serta-merta dan semak puncanya.
Isyarat PERGERAKAN UTAMA
Sokong lengan bawah sepenuhnya dan gerakkan melalui pergelangan tangan dan bukannya mengangkat siku.
Petunjuk ini memberikan lentur pergelangan tangan laluan yang boleh diulang manakala fleksor jari, penstabil lengan bawah menyokong kedudukan. Gunakannya sebelum menambah kelajuan, beban atau julat.
Bandingkan ulangan pertama dan terakhir dari sudut kamera yang paling berguna. Jika laluan bersama, imbangan atau tempo berubah, tamatkan set atau kurangkan kesukaran sebelum mengulanginya.
Perkara utama: Standard amalan: Sokong lengan bawah sepenuhnya dan gerakkan melalui pergelangan tangan dan bukannya mengangkat siku.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Angkat siku anda untuk menarik palang ke atas
- Apa yang anda lihat
- Untuk setiap ulangan, lengan bawah terangkat dari bangku simpanan dan siku dibengkokkan.
- Punca yang mungkin
- Berat mungkin terlalu berat untuk dikawal hanya dengan pergelangan tangan anda, atau titik sokongan mungkin tidak stabil.
- Cara membetulkannya
- Turunkan berat dan sokong lengan bawah anda dengan lebih lebar. Jika siku bergerak lebih dahulu daripada pergelangan tangan, tetapkan semula ulangan. Petunjuk utama: Sokong lengan bawah sepenuhnya dan gerakkan melalui pergelangan tangan dan bukannya mengangkat siku.
Turunkan bar sehingga ia meninggalkan hujung jari anda
- Apa yang anda lihat
- Palang cepat diragut dari bawah dan pergelangan tangan tiba-tiba bengkok.
- Punca yang mungkin
- Saya rasa julat pergerakan yang lebih besar sentiasa lebih berkesan, atau jika tekanan cengkaman tidak mencukupi.
- Cara membetulkannya
- Berhenti pada satu titik di mana anda boleh mengawal bar dengan ibu jari dan jari anda. Rangkaian bebas sakit pergelangan tangan adalah keutamaan.
Lipatan pergelangan tangan yang berlebihan di bahagian atas
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian atas, bahagian belakang tangan dan lengan membentuk sudut yang sangat curam dan bahagian hadapan sendi dimampatkan.
- Punca yang mungkin
- Ini disebabkan keinginan untuk membuat penguncupan lebih besar atau berat berlebihan.
- Cara membetulkannya
- Naikkan pergelangan tangan anda hanya ke titik di mana ia bengkok perlahan-lahan, dan jangan tolak sendi sepenuhnya.
Goncang lengan dan bahu anda
- Apa yang anda lihat
- Batang badan bergerak ke depan dan ke belakang dan laluan palang mengikut trajektori seluruh lengan dan bukannya pergelangan tangan.
- Punca yang mungkin
- Terdapat banyak kes di mana keletihan pada penghujung set diselesaikan melalui undur.
- Cara membetulkannya
- Hentikan ulangan atau kurangkan berat badan. Walaupun dengan julat pergerakan yang kecil, ulangan yang melibatkan hanya menggerakkan pergelangan tangan adalah lebih sesuai.
Anggap ketidakselesaan sebagai tanda biasa pergerakan lengan bawah
- Apa yang anda lihat
- Sakit tajam, kesemutan atau paresthesia pada sendi pergelangan tangan yang berterusan hingga keesokan harinya.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin tidak dapat membezakan antara keletihan otot dan kerengsaan sendi atau saraf.
- Cara membetulkannya
- Berhenti serta-merta dan pertimbangkan semula julat operasi dan beban. Jika simptom berterusan atau anda mempunyai keadaan pergelangan tangan atau siku yang sedia ada, dapatkan nasihat profesional penjagaan kesihatan yang berkelayakan.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Lenturan pergelangan tangan tangan kosong
Gerakkan pergelangan tangan anda secara perlahan dengan tangan bebas anda pada permukaan sokongan untuk mempelajari julat dan penetapan lengan bawah tanpa rasa tidak selesa.
Keriting pergelangan tangan dumbbell ringan
Lakukan satu tangan pada satu masa untuk melaraskan sudut pergelangan tangan dan tekanan cengkaman dengan lebih mudah. Mulakan dengan bilangan ulangan yang sama pada setiap sisi.
Barbell atau Easy Bar Wrist Curl
Gunakan bar cahaya hanya apabila laluan tangan stabil dan bar tidak condong.
Tambah beban tambahan atau ulangan
Tambahkan sedikit berat atau ulangan hanya apabila lengan bawah kekal pada permukaan sokongan untuk semua ulangan dan tiada rasa sakit.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Gerakkan pergelangan tangan anda secara perlahan dengan tangan bebas anda pada permukaan sokongan untuk mempelajari julat dan penetapan lengan bawah tanpa rasa tidak selesa. Lakukan satu tangan pada satu masa untuk melaraskan sudut pergelangan tangan dan tekanan cengkaman dengan lebih mudah. Mulakan dengan bilangan ulangan yang sama pada setiap sisi.
Ulang
10–15
Julat di mana hanya pergelangan tangan boleh bergerak pada kelajuan yang sama
Set
2–3
Semak status pemulihan sekurang-kurangnya satu hari selepas senaman lengan bawah
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Mempertimbangkan jumlah latihan tarik dan latihan cengkaman bersama-sama
- Hanya tambahkan beban kecil atau ulangan dalam sesi seterusnya apabila anda telah menyelesaikan semua ulangan tanpa rasa sakit pada sendi pergelangan tangan anda.
- Jika bar mula condong ke satu sisi atau lengan bawah anda mula terangkat, selesaikan set itu dan turunkan berat untuk set seterusnya.
- Keletihan cengkaman dan sakit sendi adalah berbeza. Jika anda mengalami kesemutan, kebas atau sakit yang tajam, jangan ulangi.
Soalan lazim
Mana yang lebih baik, dumbbell atau barbell?
Dumbbell ringan boleh memudahkan untuk mempelajari sudut satu pergelangan tangan, dan barbel ringan atau bar mudah boleh berguna untuk mempraktikkan trajektori yang sama untuk kedua-dua tangan. Penjajaran pergelangan tangan tanpa rasa sakit adalah keutamaan dengan mana-mana alat.
Bolehkah saya meneruskan walaupun saya merasakan lengan saya terbakar?
Tambahkan sedikit berat atau ulangan hanya apabila lengan bawah kekal pada permukaan sokongan untuk semua ulangan dan tiada rasa sakit.
