DEADLIFT
De deadlift is geen beweging die een perfecte positie nabootst; het is een beweging waarbij je de stang dichtbij houdt en je heupen en romp controleert.
Deadlift is een weerstandsoefening voor het hele lichaam waarbij u een halter van de grond tilt terwijl u uw heupen en knieën strekt. Hoewel de veiligheid of het risico op letsel niet alleen kan worden bepaald op basis van de positie van de wervelkolom, is het een praktische standaard om de stang dicht bij het lichaam te houden en de bewegingen van de romp en heupgewrichten pijnvrij en op een herhaalbare manier te controleren. Gebruik vanaf het begin geen zware last, maar maak uzelf eerst vertrouwd met de voetdruk, het staafpad en de ademhaling met een lege staaf of lichte last.
- Primaire spieren
- Gluteus Maximus · Erector Spinae
- Secundaire spieren
- Hamstrings · Quadriceps · Latissimus Dorsi · Onderarmflexoren
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Heupscharnier
Moet de wervelkolom bij de deadlift volledig neutraal zijn?
Veiligheid kan niet door één verschijning worden bepaald. Het handhaven van een herhaalbare rompcontrole en het staafpad binnen het pijnvrije bereik is een praktischer criterium.
STAP VOOR STAP
6 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Plaats de stang over het midden van uw voeten
Ga met de halter over het midden van uw voeten staan en oefen druk uit op de gehele voetzool. Begin niet door de stang van uw voeten af te rollen.
- 2
Stuur je heupen naar achteren om de bar te bereiken.
Buig je knieën zoveel als nodig en stuur je heupen naar achteren. Buig of hurk niet scherp in de taille om de stang vast te pakken.
- 3
Houd uw romp stabiel en houd de stang dicht bij uw lichaam.
Adem in om je buik en romp steviger te maken. Houd uw polsen neutraal, trek niet aan uw armen en houd de afstand tussen de stang en uw schenen klein.
- 4
Druk je voeten in de vloer en strek je knieën en heupen naar elkaar toe
Breng de stang dicht bij uw benen omhoog, zonder hem van uw lichaam af te bewegen. Laat niet eerst je heupen zakken of trek met je armen aan de stang.
- 5
Behoud het evenwicht terwijl u staat, maar buig uw rug niet overmatig.
Strek je knieën en heupen en til je lichaam omhoog. Het is niet nodig om achterover te leunen of je schouders op te halen om verder naar de top te klimmen.
- 6
Stuur eerst je heupen naar achteren om de stang te besturen.
Terwijl je naar beneden komt, duw je je heupen naar achteren en laat je de stang dichter bij je dijen en schenen zakken. Laat de stang niet vallen en beëindig de set niet als u pijn of evenwichtsverlies voelt.
BAR PATH
Hoe verder de lat verwijderd is, hoe groter de controle-eisen.
De stang beweegt zo dicht mogelijk bij de benen. Naarmate de balk verder naar voren beweegt, wordt het gemakkelijker om de balans tussen romp- en voetdruk te verliezen.
Het doel is niet om de stang te dwingen tegen je schenen te wrijven. Zoek een route in de buurt die kan worden herhaald zonder huid- of gewrichtsklachten.
Kernpunt: Oefenkeu: "Houd de stang dicht bij je lichaam en duw hem in de vloer."
HINGE & BRACE
Heupscharnier- en torsofixatie worden bij elke herhaling opnieuw gecreëerd.
Door uw heupen naar achteren te houden en uw buikspieren te trainen, kunt u de rol van uw romp en onderlichaam vrijmaken voordat u de stang optilt. Het dwingt geen enkele ruggengraatvorm af.
Als de huidige belasting verlies van rompcontrole of pijn veroorzaakt, verlaag dan het bereik, de belasting en het aantal herhalingen.
Kernpunt: Te controleren punten: Bereid u voor op de ademhaling en corrigeer de romp- en voetdruk voordat de lat omhoog gaat.
LOAD CONTROL
Als de techniek hapert, kies dan voor herhaalbaar bereik boven belasting
Uw vorm kan veranderen onder zware belasting, maar als u bij elke herhaling het evenwicht met het staafpad verliest, kan uw huidige belasting uit de hand lopen.
Verhoog het aantal herhalingen, de belasting of het bereik niet in één keer. Wanneer u dezelfde route zonder pijn reproduceert, verhoogt u slechts één variabele iets.
Kernpunt: Voortgangsregel: Als de lat weggaat of uit balans raakt, beëindig dan de set en laat deze in de volgende set zakken.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
De stang beweegt van je voeten af.
- Wat u ziet
- De stang beweegt naar voren en weg van de schenen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De uitgangspositie of het heupscharnier kunnen verstoord zijn.
- Hoe u dit corrigeert
- Plaats de stang terug over het midden van je voeten en breng hem tijdens de afdaling dichter bij je benen.
Alleen de billen komen als eerste naar voren.
- Wat u ziet
- Je knieën strekken zich eerst uit voordat de stang van de vloer komt.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het kan zijn dat u de controle mist bij het tegen elkaar duwen van uw benen en heupen tegen de vloer.
- Hoe u dit corrigeert
- Laat de last zakken en herstel de romp- en voetdruk voordat de stang beweegt.
Overmatig gebogen onderrug aan de bovenkant
- Wat u ziet
- Leun uw romp verder na het staan.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Je kunt proberen de top hoger te eindigen.
- Hoe u dit corrigeert
- Stop in een evenwichtige staande positie met uw heupen en knieën gestrekt.
trek met je armen aan de stang
- Wat u ziet
- Je ellebogen zijn gebogen of je schouders worden opgehaald.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Je kunt de stang met je armen optillen in plaats van met je benen en heupen.
- Hoe u dit corrigeert
- Begin door je armen lang te houden en in de vloer te drukken.
laat de lat vallen
- Wat u ziet
- Tijdens de afdaling heb je geen controle over het balkpad.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Vermoeidheid of huidige belasting kunnen uit de hand lopen.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag uw daalsnelheid en verlaag indien nodig de last.
Pijn verwarren met vermoeidheid
- Wat u ziet
- Er is scherpe pijn of gevoelloosheid in de onderrug, heupen of knieën.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gewrichts- of zenuwsymptomen kunnen geïnterpreteerd zijn als spiervermoeidheid.
- Hoe u dit corrigeert
- Stop onmiddellijk en raadpleeg een specialist als de symptomen aanhouden.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
staaf scharnier
Leer je heupen naar achteren te bewegen met een lichtbalk.
deadlift met lege bar
Herhaal het staafpad en de rompvoorbereiding met een lagere belasting.
lichte deadlift met halters
Voeg alleen kleine belastingen toe als hetzelfde staafpad wordt gehandhaafd.
reguliere deadlift
Ga verder als het evenwicht en de gecontroleerde afdaling bij alle herhalingen behouden blijven.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Oefen 1 à 2 keer per week met voldoende herstelbare belasting. Geef de eerste twee weken voorrang aan het staafpad en pijnvrije herhalingen boven gewicht.
Herhalingen
5–8 herhalingen
Balkpad en evenwichtsbereik
Stelt in
2-3 sets
Rust 2-3 minuten tussen de sets
Progressie
+1–2 herhalingen of +2,5–5 kg
Voeg slechts één ding toe als alle iteraties stabiel zijn
- Het criterium voor de volgende sessie is dat de stang dicht bij het lichaam ligt en pijnvrij en in balans is tot de laatste herhaling.
- Als het pad van de stang afdwaalt of u de romp-/voetdruk verliest, beëindigt u de set en gaat u lager bij de volgende set.
- Er is een onderscheid tussen spiervermoeidheid en scherpe pijn, gevoelloosheid en duizeligheid. Ga niet verder als u symptomen heeft.
Veelgestelde vragen
Moet de stang altijd je schenen raken?
Houd de staaf dicht bij uw lichaam, maar wrijf er niet zo hard over dat uw huid pijn doet. Vind een route in de buurt die gecontroleerd en probleemloos is.
Moet ik hem naar boven kantelen?
Nee. Eindig in een evenwichtige staande positie met uw heupen en knieën gestrekt. Het is niet nodig om uw rug verder te buigen om hoogte te winnen.
Wat als de grip eerst losraakt?
Verlaag de belasting en keer terug naar een controleerbaar aantal herhalingen op de balk. Grijphulpmiddelen zijn geen vervanging voor de basiscontrole van het stuur en de romp.
Kan ik doorgaan als mijn rug vermoeid is?
Spiervermoeidheid en scherpe pijn en gevoelloosheid zijn verschillend. Stop onmiddellijk als er gewrichts- of zenuwsymptomen optreden.
