KETTLEBELL WINDMILL
De kettlebell-windmolen is geen zijstuk waarbij de onderhand de vloer raakt, maar een roterend heupscharnier dat de bovenarm stabiliseert en het bekken zijwaarts en naar achteren stuurt.
De windmolen, waarbij je met één arm een kettlebell boven je hoofd houdt en de andere hand naar de binnenkant van het been laat zakken, vereist tegelijkertijd schouderstabiliteit, heupscharnier en romprotatie. Voordat u gewichten gaat heffen, moet u de voethoek en heupbeweging leren met uw armen rechtop, zonder de kettlebell. De diepte van de onderhand is belangrijker dan de diepte van de bovenarm en de onderschouder, waarbij de bovenarm en de onderschouder bijna verticaal zijn gestapeld en de comfortabele reikwijdte van de onderrug de voorkeur heeft.
- Primaire spieren
- Obliques, gluteus medius, hamstrings
- Secundaire spieren
- Deltaspier, rotator cuff, gluteus maximus, adductor
- Moeilijkheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstype
- Overhead vast en gedraaid heupscharnier
Moet de onderste hand de vloer raken?
Nee. Scheen- of kniehoogte is ook voldoende om de schoudersteun en het bekkenscharnier te behouden.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Veilig een lichtgewicht bel boven het hoofd bevestigen
Maak de kettlebell schoon en druk vervolgens op of help hem boven uw hoofd te tillen. Houd uw ellebogen recht, uw polsen neutraal en uw schouders stabiel en weg van uw oren.
- 2
Lijn beide voeten en bekken uit
Draai beide voeten ongeveer 30 tot 45 graden naar de kant waar de kettlebell niet vastzit. Het been aan de kant van de geheven arm is relatief recht en de tegenoverliggende knie is comfortabel gebogen.
- 3
Scharnier door het bekken naar de opgeheven arm te bewegen
Kijk naar de bel en duw je bekken terug naar je opgeheven arm. De onderhand beweegt langs de binnenkant van het andere been naar beneden en de borst gaat naar de zijkant open.
- 4
Terugkeer door het bekken onder de bovenarmen te duwen
Gebruik uw bilspieren en hamstrings om uw bekken naar voren te brengen, waarbij u de schoudersteun en de voetdruk behoudt. Nadat u volledig bent gaan staan, laat u de kettlebell veilig in het rek zakken.
HINGE SIDEWAYS
In plaats van te bukken, beweegt u uw bekken weg van uw arm om ruimte te creëren.
Door simpelweg uw romp naar de zijkant te buigen, wordt er druk uitgeoefend op uw onderrug en wordt de heupbeweging verminderd. Denk eraan dat je heupen naar de achterwand wijzen.
De onderhand is geen dieptedoel, maar slechts een geleider langs de binnenkant van het been.
Kernpunt: Cue om meteen te proberen: "Stapel je schouders onder de bel en stuur je bekken heen en weer."
STACK THE SHOULDERS
Kettlebells moeten verticaal boven de schoudergewrichten worden gestapeld
Het schouderkoppel neemt toe naarmate de bel naar voren of achter het lichaam beweegt. Houd uw bovenste pols, elleboog, schouder en onderste schouder dicht bij één lijn.
Als u problemen heeft met zien of een pijnlijke nek heeft, gebruik dan een lichte last waarbij u niet naar de bel hoeft te kijken, maar waardoor u de armpositie niet verliest.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Buig in de taille om de vloer met uw onderhanden aan te raken.
- Wat u ziet
- Het bekken beweegt nauwelijks en alleen de romp is naar de zijkant gebogen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gerichte handdiepte in plaats van heupscharnier.
- Hoe u dit corrigeert
- Verklein het bereik en laat uw onderste handen alleen naar uw schenen zakken om eerst de bekkenbeweging te leren.
Kettlebell bevindt zich aan de voorkant van de schouder
- Wat u ziet
- Armen kantelen en creëren veel druk op de voorkant van de schouder.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Schouderstapel is ingeklapt of te zwaar.
- Hoe u dit corrigeert
- Oefen zonder bel of gebruik een lichtere bel om uw polsen, ellebogen en schouders bijna verticaal te houden.
Buig beide knieën diep
- Wat u ziet
- Net als bij een squat gaat het bekken naar beneden en verdwijnt de hamstringspanning.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Heupscharnier en voethoek zijn niet voldoende gecreëerd.
- Hoe u dit corrigeert
- Strek het been relatief aan de zijkant van uw opgeheven arm en oefen met het zijwaarts en naar achteren sturen van uw bekken.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
windmolen met blote romp
Leer voethoeken en bekkenbewegingen.
Windmolen met bodembelasting
Oefen het scharnier door een lichtbel in uw onderhand te houden.
Bovengrondse windmolen
Controleer de schouderstapel met lege hand.
Lichte Kettlebell-windmolen
Voeg belasting toe wanneer alle uitlijningen behouden blijven.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Dit is een oefening die meer vaardigheid en mobiliteit vereist dan kracht. Gebruik na het opwarmen lage herhalingen met een lichte bel en vergelijk uw linker- en rechterbereik.
Tel
elk 3–8 keer
Afdaling 3 seconden, schouderstapel behouden
Ingesteld
elk 2–4 sets
herstel van 60–120 seconden na beide partijen
Frequentie
1–3 keer per week
Overweeg schouder- en hamstringherstel
- Vergroot de diepte iets als de schouderstapel en het heupscharnier behouden blijven.
- Als u zijwaartse buiging van de taille, scheiding van de bel of schouderdruk ervaart, verlaag dan onmiddellijk de belasting en het bereik.
- Gebruikt bodemaanraking niet als criterium voor voortgang.
Veelgestelde vragen
Welk been strek je?
Normaal gesproken is het been aan dezelfde kant als de arm die de kettlebell vasthoudt relatief recht en is de tegenoverliggende knie licht gebogen.
Is Kettlebell een must-see?
Als u naar de bel kijkt, kunt u de locatie ervan bepalen, maar als uw nek ongemakkelijk is, kunt u uw blik aanpassen. In alle gevallen komen lichte lasten en stabiele schouders op de eerste plaats.
