LATERAL HOP
Laterale hop is niet alleen een beweging die zich richt op het snel overschrijden van de lijn, maar een landingstraining waarbij je met één been opzij duwt en uitlijnt met het andere been.
Spring zijwaarts met één voet en land op de andere voet om de laterale voortstuwing en eenzijdige stabiliteit van de enkel, knie en bekken te trainen. Als je gretig bent naar afstand, zal je romp over de buitenkant van je landingsvoet gaan of zullen je knieën naar binnen zakken. Begin met korte sprongen met een lage lijn op de vloer en pauzeer 2 seconden na de landing.
- Primaire spieren
- Gluteus medius, quadriceps, kuit
- Secundaire spieren
- Gluteus maximus, hamstrings, enkelstabilisatoren, kern
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Laterale eenzijdige sprong en landing
Moet u snel heen en terug reizen tussen lijnen?
Allereerst vind ik de manier waarop je bij elke landing stopt leuk. Verminder de downtime alleen als de stabiliteit behouden blijft.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Bepalen van lage lijnen en korte afstanden
Markeer een lijn op een antislipvloer en kies een afstand van minder dan één trede. Zorg ervoor dat er aan beide kanten niets is waarover u kunt struikelen.
- 2
Creëert laterale elasticiteit op de steunvoet
Ga op één voet staan, druk de hele voet naar beneden en buig het knie- en heupgewricht lichtjes. Houd uw bekken bijna horizontaal en uw armen gereed voor evenwicht.
- 3
Verplaats de vloer door deze opzij te schuiven
Spring zijwaarts en duw de vloer met uw steunvoet in de tegenovergestelde richting. Kantel uw romp niet overmatig en laat uw hele lichaam samen bewegen.
- 4
Ontvang met de andere voet en pauzeer 2 seconden
Land zacht op uw middenvoet en buig uw knieën richting uw tenen. Pauzeer totdat je bekken en romp stabiel zijn en herhaal dan aan de andere kant.
LAND OVER THE FOOT
U moet uw knieën, bekken en romp weer bovenop de landingsvoet plaatsen.
Als je torso buiten je voeten blijft, breng je jezelf in evenwicht met een extra stap. Verklein de afstand en breng uw zwaartepunt over uw landingsvoet.
De hiel, de bal van de duim en de bal van de kleine teen raken elkaar allemaal en de knie volgt de richting van de tweede teen.
Kernpunt: Cue om het meteen te proberen: "Duw opzij, stop bij je voeten."
STABILITY BEFORE SPEED
Snelheid heen en terug toegevoegd na controle van enkele landing
Het is moeilijk om enkel- en kniefouten te controleren als je ze vanaf het begin achter elkaar doorneemt. Pauzeer 2 seconden bij elke landing.
Verkort de pauzetijd wanneer beide landingskwaliteiten hetzelfde zijn, maar vertraag deze weer wanneer voetgeluiden en kniepaden veranderen.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Verplaatst de voet meerdere keren na de landing
- Wat u ziet
- Neemt extra stappen voor evenwicht.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De sprongafstand overschrijdt het unilaterale stabiliteitsvermogen.
- Hoe u dit corrigeert
- Breng de lijn dichterbij en gebruik alleen een afstand waarbij u 2 seconden boven uw voeten kunt stoppen.
Knieën vallen naar binnen
- Wat u ziet
- Bij het landen beweegt de knie naar binnen richting de grote teen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Bekkenbediening en voetbogen konden de impact niet aan.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag de afstand en keer terug naar de trede met uw knieën richting uw tenen.
Gooi eerst het bovenlichaam
- Wat u ziet
- De romp leunt aanzienlijk en de voeten volgen laat.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gebruikte terugslag van het bovenlichaam in plaats van zijdelingse voortstuwing van de ondersteunende voet.
- Hoe u dit corrigeert
- Oefen korte sprongen met verminderde armzwaai en duw van de grond met uw ondersteunende voet.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Balansaanhouding aan één zijde
Sta 20 tot 30 seconden stevig op één been.
zijstap en stick
Beweeg zijwaarts om uit te lijnen zonder te springen.
Korte laterale sprong en stok
2 seconden pauze bij elke landing.
Continue laterale hop
Verhoog de responsiviteit alleen als beide bedieningselementen gelijk zijn.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Begin met een zwakke zijlanding en let op het voetgeluid en de uitlijning in plaats van op de afstand. Op dagen zoals hardloop- of springsessies tel je het totale aantal landingen bij elkaar op.
Tel
elk 4–8 keer
Pauze van 1-2 seconden per landing
Ingesteld
elk 2–4 sets
herstel van 60–120 seconden na beide partijen
Frequentie
1–3 keer per week
Wekelijks beheer van het aantal sprongcontacten
- Vergroot de afstand of snelheid alleen als de voet-op-voet-landing gehandhaafd blijft.
- Als u extra stappen zet, uw knieën laat zakken of een luid landingsgeluid maakt, verlaagt u onmiddellijk de moeilijkheidsgraad.
- Geen maximale afstand heen en terug bij vermoeidheid.
Veelgestelde vragen
Hoe ver moet ik springen?
Elke afstand waarmee u de knie- en heupuitlijning kunt behouden zonder uw voeten te bewegen na de landing is voldoende.
Wat als de afstanden aan beide kanten verschillend zijn?
Stel de afstand aan beide kanten in op basis van de korte en onstabiele kant en voer vanaf die kant uit.
