LATERAL RAISE
De laterale verhoging is geen test voor het hoog optillen van dumbbells, maar een oefening waarbij u het pad behoudt dat uw schouders tot het einde kunnen ondersteunen.
Dumbbell lateral raises zijn een schouderabductieoefening waarbij u uw armen naast uw romp naar buiten strekt. Het doel is niet om de dumbbells zo ver mogelijk te sturen of je armen te vergrendelen, maar om de positie van je polsen, ellebogen en romp te behouden en dezelfde hoeveelheid spanning te gebruiken die de laterale deltaspieren voor elke herhaling kunnen creëren. Halters creëren grotere rotatie-eisen aan de schouders wanneer de armen dichter bij horizontaal zijn dan wanneer de armen zich naast de romp bevinden. Dus zelfs als het gewicht hetzelfde is, is het gemakkelijk te compenseren door met uw romp te schudden of uw schouders op te halen in het bovenste gedeelte. Er is geen manier om te bepalen welke richting van de handrug of zijkant van de arm voor iedereen het beste is. Elektromyografische onderzoeken waarin variaties in de laterale verhoging worden vergeleken, zijn korte experimenten met een beperkt aantal gezonde deelnemers. Ze laten dus alleen spieractiveringspatronen zien en garanderen geen langdurige hypertrofie of pijnbehandeling. Deze gids gebruikt eerst de criteria om de pols parallel aan de onderarm te houden binnen een pijnvrij bereik, de arm comfortabel tussen de voorkant en de zijkant van de romp te bewegen en niet terug te deinzen met de romp.
- Primaire spieren
- Laterale deltaspier
- Secundaire spieren
- Anterieure deltaspier · Bovenste trapezius · Rotatormanchet
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner – Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Schouderabductie
Moet ik de dumbbells hoger dan schouderhoogte heffen?
Nee. De prioriteit ligt niet bij een bepaalde armhoogte; het houdt de nek-, romp- en polspositie in zonder pijn. Gebruik het bereik voordat uw schouders omhoog komen of uw rug buigt.
STAP VOOR STAP
6 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Kies eerst lichte dumbbells en een lege ruimte.
Begin uw eerste set met een gewicht dat u tijdens de laatste paar herhalingen niet dwingt van vorm te veranderen. Maak ruimte zodat de dumbbells aan beide kanten kunnen passeren, en als de vloer glad is of als er voorwerpen onder je voeten liggen, verwijder deze dan eerst. De zwaarste dumbbell die je één keer kunt tillen is niet het startgewicht voor deze beweging.
- 2
Stel een rustige romppositie in met uw voeten en bekken
Plaats uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en zet uw knieën niet op slot. Adem uit totdat je ribben comfortabel op je bekken rusten, waardoor er lichte spanning ontstaat in je heupen en buik. Leun niet achterover om ruimte te maken om de dumbbells omhoog te brengen, en houd uw blik recht vooruit zonder uw kin naar voren te duwen.
- 3
Houd uw polsen op één lijn met uw onderarmen en uw ellebogen zacht.
Plaats de dumbbells naast uw dijen en zorg ervoor dat uw polsen niet naar binnen of naar buiten gebogen zijn. De ellebogen kunnen in een zeer kleine bocht worden gehouden in plaats van volledig vergrendeld. Die kleine bocht is geen terugslag om de dumbbells makkelijker te maken, maar een startpunt om je polsen en ellebogen stabiel te houden in het eindbereik.
- 4
Open uw armen samen tussen de voorkant en zijkanten van uw romp
Adem zachtjes uit terwijl u beide armen zijwaarts omhoog brengt. Je hoeft niet precies in het frontale vlak te bewegen. Als een iets voorwaarts pad tussen de voorkant en de zijkant van de romp kan worden herhaald zonder ongemak aan de voorkant van de schouder, gebruik dan dat pad. Houd beide handen op dezelfde hoogte zodat één halter niet eerst naar voren springt of een elleboog naar achteren drijft.
- 5
Vind het eindbereik voordat de schouder omhoog gaat
Je armen naderen misschien evenwijdig aan de vloer, maar die hoogte is een resultaat, niet het doel. Als uw nek korter wordt, uw ribben omhoog gaan of uw polsen knikken, stop dan op een lager punt. Verander de beweging niet in een overhead-pers; herhaal dit alleen tot het eindpunt waar de schouder- en romppositie binnen een pijnvrij bereik onder controle blijven.
- 6
Keer langzaam terug naar de dumbbells voordat ze beginnen te zwaaien.
Nadat u kort de positie aan het einde heeft gecontroleerd, laat u de dumbbells gecontroleerd naar de zijkanten van uw dijen zakken. Trek tijdens het naar beneden komen niet opzettelijk uw schouders naar beneden en stoot de dumbbells niet tegen uw dijen. Als de dumbbells naar voren stuiteren wanneer u aan de volgende herhaling begint, vertraag of verlaag dan het gewicht.
GRIP & PATH
Belangrijker dan de handrichting is of het pols-, elleboog- en armpad dezelfde herhaling creëren.
Bij laterale heffingen worden de dumbbells aan de handen opgehangen, en hoe verder de armen uit elkaar staan, hoe groter de rotatie-eisen die de schouders moeten verdragen. Dus als u uw polsen overmatig buigt of uw ellebogen bij elke herhaling anders strekt, zal het gevoel op uw schouders en de compensatie voor uw romp anders zijn, zelfs als u dezelfde halter optilt. Of de achterkant van je handen nu naar boven is gericht of je duimen iets naar voren zijn gericht, zorg er eerst voor dat je polsen een verlengstuk van je onderarmen zijn en dat de dumbbells niet te ver voor je ellebogen liggen.
In elektromyografische onderzoeken vertoonden neutrale, externe rotatie en interne rotatie laterale verhogingen verschillende spieractiveringspatronen. De resultaten zijn echter het resultaat van experimenten die zijn uitgevoerd door een klein aantal competitieve bodybuilders met vaste bereiken en snelheden. Daarom is het praktischer om, in plaats van een specifieke handrichting te gebruiken als pijnpreventie of garantie voor spierhypertrofie, een handrichting en armzijde te kiezen die zonder pijn kunnen worden herhaald en deze toestand vervolgens gedurende de hele set te behouden.
Kernpunt: Controleer nu: polsen in lijn met onderarmen · dezelfde kleine elleboogbuiging bij elke herhaling · dumbbells reizen hetzelfde pad zonder de romp uit positie te duwen
SCAPULA & RANGE
Laat uw schouderbladen niet bevriezen, maar kies in plaats daarvan een bereik waarbij u uw bovenlichaam stil kunt houden.
Wanneer de armen omhoog worden gebracht, bewegen de schouderbladen op natuurlijke wijze over de ribbenkast. Als u probeert uw schouderbladen helemaal naar beneden of naar achteren te duwen, kan dit onnodige stijfheid rond uw nek en schouders veroorzaken. Omgekeerd, als uw schouders snel naar uw oren stijgen en uw nek korter wordt, is het waarschijnlijk dat uw huidige gewicht of bereik groter is dan wat uw romp en schouders aankunnen.
Je zult vaak zien dat je armen bijna evenwijdig aan de vloer worden geheven, maar die hoogte hoeft niet ieders doel te zijn. In een recent vergelijkend onderzoek met halters en kabels werden de twee condities ook vergeleken binnen een bepaald bereik van schouderabductie. Uw individuele pijnvrije bereik kan afwijken van het bereik dat door het onderzoek is bepaald. Op het moment dat u achterover leunt of naar voren leunt om uw armen op te heffen, geeft u voorrang aan de houding boven de hoogte om het bereik of het gewicht te verminderen.
LOAD & CONTROL
Een last die je alleen aan de bovenkant kunt vasthouden, test het momentum en de trapezius voordat deze de laterale deltaspieren test.
Het lateraal heffen van de halter wordt moeilijker naarmate uw armen verder van uw romp komen. Zelfs als u één of twee hoge herhalingen kunt doen, als u uw bovenlichaam heen en weer beweegt of uw knieën strekt en buigt om een rebound te creëren tijdens de laatste paar herhalingen, is het moeilijk te zeggen dat u dezelfde beweging traint. Door een gewicht te kiezen dat zowel tijdens het stijgen als dalen wordt gecontroleerd, wordt het gemakkelijker om te zien welke variabelen van set tot set worden uitgesplitst.
In één onderzoek waarin laterale heffingen met halters en kabels gedurende een periode van 8 weken werden vergeleken, werden beide methoden geassocieerd met een grotere dikte van de laterale deltaspier in de afstandsconditie, zonder duidelijk voordeel tussen de omstandigheden. Dit betekent niet dat dumbbells minderwaardig zijn of dat kabels overbodig zijn. In plaats van de naam van de apparatuur zou uw voornaamste selectiecriterium moeten zijn of u een pijnvrij bereik, een consistente route en een herstelbaar wekelijks volume kunt behouden.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Halters steken naar voren uit vanaf de eerste herhaling.
- Wat u ziet
- De dumbbells gaan eerst voor je lichaam naar buiten in plaats van opzij, en het voelt als een front raise in plaats van een armverlenging.
- Waarschijnlijke oorzaak
- In het begin zijn je schouders naar voren gerold, of gebruik je eerst je polsen en ellebogen om het gewicht te verplaatsen.
- Hoe u dit corrigeert
- Pauzeer de dumbbells even naast uw dijen en spreid vervolgens beide handen tegelijkertijd naar buiten. Begin niet met opgeheven polsen of met de dumbbells voor uw lichaam gegooid.
Schouders stijgen naar de oren
- Wat u ziet
- Wanneer de armen halverwege de hoogte komen, wordt de nek korter en wordt de bovenrug eerst gespannen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Of uw huidige gewicht of eindbereik ligt buiten uw schouder- en rompcontrole, of u haalt uw schouders op om de dumbbells bij elke herhaling hoger te duwen.
- Hoe u dit corrigeert
- Laat de dumbbells zakken en gebruik ze alleen tot een hoogte waarbij uw neklengte behouden blijft. In plaats van uw schouders naar beneden te dwingen, moet u er eerst voor zorgen dat uw ribben en bekken elkaar overlappen.
Ellebogen vergrendelen of elke keer aanzienlijk buigen
- Wat u ziet
- De armen zijn gestrekt bij de ene herhaling en de ellebogen zijn merkbaar gevouwen bij de volgende herhaling, waardoor de hoogte en het pad van de halter variëren.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Je schakelt halverwege de hendels om het gewicht naar het eindpunt te brengen.
- Hoe u dit corrigeert
- Kies een comfortabele kleine elleboogbuiging om mee te beginnen en houd deze positie tot het einde vast. Als je die vorm niet kunt behouden, verlaag dan het gewicht.
De achterkant gebogen om momentum te creëren
- Wat u ziet
- Terwijl de dumbbells omhoog komen, gaan de ribben naar voren open, duwt het bekken naar voren of zwaait de romp heen en weer.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Of je armen duwen verder dan ze kunnen, of de dumbbells zijn te zwaar, dus je compenseert met rompbewegingen.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd uw knieën zacht en plaats uw ribben naar achteren over uw bekken. Laat de dumbbells zakken en beëindig de set voordat het zwaaien begint.
Til de dumbbells op door uw polsen te buigen
- Wat u ziet
- Aan het einde wordt de handrug overmatig naar boven gekanteld, of rolt het handvat van de halter in de handpalm.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Als uw greep oppervlakkig is of als u de dumbbells met uw vingertoppen ondersteunt, zullen uw polsen eerder moe worden dan uw armen.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd het handvat stevig vast met de binnenkant van uw handpalm en plaats uw pols in lijn met uw onderarm. Als u polspijn ervaart, controleer dan opnieuw het gewicht en de grip van uw halter.
Het dalende gedeelte laten vallen
- Wat u ziet
- De dumbbells worden snel achter het eindpunt neergezet, voor de dijen gezwaaid en vervolgens teruggekaatst om met de volgende herhaling te beginnen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ofwel beschouw je het tilgedeelte alleen als een oefening, ofwel verlies je door vermoeidheid de controle over het halterpad tijdens de laatste paar herhalingen.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd de dumbbells rustig naast uw lichaam voordat u met de volgende herhaling begint. Als die stop niet mogelijk is, beëindig dan de set of verlaag het gewicht.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Oefen het armtraject zonder gewicht voor een muur.
Ga één stap van de muur staan en zorg ervoor dat de ruggen van uw handen en ellebogen zich op dezelfde hoogte bevinden. Open en laat uw armen zakken binnen een bereik waar uw onderrug niet overmatig naar de muur gebogen is.
Gedeeltelijk assortiment met lichte halters
Herhaal 12-20 herhalingen alleen tot het middenbereik, waarbij u de nek- en romppositie behoudt. Schud niet met uw romp om een groter bereik te creëren.
Staande zijwaartse halter met volledig bereik
Breng de dumbbells omhoog tot het eindbereik waar u het armpad en de romppositie zonder pijn kunt behouden, en laat vervolgens de dumbbells onder controle zakken voordat ze beginnen te zwaaien.
Laterale verhogingen worden aan één kant tegelijk uitgevoerd
Houd een lichte halter in slechts één hand en gebruik de andere hand om uw romppositie te controleren. Als uw bekken opzij wordt geduwd of uw romp gekanteld is, keer dan terug naar de tweehandige versie of lichte dumbbells.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Gebruik deze oefening 2-3 keer per week als accessoire na duw- of trekwerk met het bovenlichaam, of begin een schoudersessie met lichte sets. Gebruik de eerste set om uw formulier te controleren en begin vervolgens met het werken aan sets met een belasting die ongeveer 2-3 herhalingen in reserve houdt. Als uw week al een substantieel volume aan schouderdrukken of borsttraining omvat, controleer dan de vermoeidheids- en pijnreacties van de andere schouderoefeningen voordat u laterale verhogingssets toevoegt.
Rep
12–20 herhalingen
Bereik waarbij de neklengte en pols-/elleboogvorm behouden blijven
Instellingen
2–4 sets
60-90 seconden herstel tussen dezelfde schouderoefeningen
Tempo
1–2 s omhoog · 1 s omlaag
Gebruik bij het naar beneden komen de dumbbell bounce niet voor de volgende herhaling.
- Zodra uw bovenlichaam stil is en uw polsen en ellebogen tijdens alle herhalingen behouden blijven, begint u met het verhogen van het aantal herhalingen naar de top van uw doelbereik.
- Verhoog het gewicht van de halter pas in de kleinste stappen nadat u het hoogste aantal herhalingen in dezelfde positie voor alle sets hebt bereikt. Verhoog het gewicht niet en bereik niet tegelijkertijd op dezelfde dag.
- Als uw eindbereik bij elke set afneemt of uw schouders beginnen op te halen en uw rug kromt, keer dan terug naar het vorige gewicht of vorige bereik. Het herhalen van hetzelfde pad heeft voorrang op het aantal dumbbells.
Veelgestelde vragen
Moet uw duim omhoog of omlaag wijzen?
Geen enkele handrichting is voor iedereen geschikt. Variaties in laterale verhoging kunnen verschillende spieractiveringspatronen veroorzaken, maar de resultaten garanderen geen pijnpreventie of resultaten op de lange termijn. Kies een richting die uw polsen en ellebogen stabiliseert zonder pijn te veroorzaken, en blijf consistent gedurende de hele set.
Moet ik mijn ellebogen volledig strekken?
Het is niet nodig om uw ellebogen krachtig op slot te zetten. Het is belangrijker om de kleine buiging die u aan het begin hebt ingesteld tijdens de herhaling hetzelfde te houden. Als u uw ellebogen aanzienlijk begint te buigen aan het eindbereik en de dumbbells hoger stuurt, verlaag dan het gewicht of bereik.
Zijn kabels beter dan halters?
Hoewel de weerstand die wordt gevoeld tijdens het bewegingsbereik varieert afhankelijk van de apparatuur, hebben onderzoeken die verschillende bereiken hebben vergeleken aangetoond dat zowel halters als kabels geassocieerd waren met een grotere dikte van de laterale deltaspier, zonder duidelijke superioriteit van de een ten opzichte van de ander. De eerste prioriteit is of de beschikbare apparatuur pijnvrije routes en beheersbare belastingen kan handhaven.
Ik heb schouderpijn, kan ik herstellen met laterale verhogingen?
Laterale verhogingen zijn een algemene weerstandsoefening en zijn niet bedoeld om de oorzaak van individuele pijn te diagnosticeren of te behandelen. Als de pijn aanhoudt, 's nachts pijn doet of zwakte of gevoelloosheid veroorzaakt, vraag dan advies aan een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg in plaats van de belasting zelf te verhogen.
Bewijs en bronnen
- 1. Coratella et al. — Elektromyografische analyse van laterale verhogingsvariaties en frontale verhogingen
- 2. Campos et al. — Activering van het deltaspiergebied voor elke schouderoefening in weerstandstrainers
- 3. Larsen et al. - Vergelijking van laterale deltaspierhypertrofie tussen halter- en kabel-laterale heffingen
