PULL-UP
Een pull-up is geen oefening waarbij je je kin aan een stang hangt, maar eerder een verticale trekbeweging waarbij je je hele lichaam optilt zonder te trillen.
Pull-ups zijn een oefening waarbij je je lichaam optilt terwijl je aan een stang hangt met een bovenhandse greep met de rug van je handen naar je gezicht gericht, zoals te zien is in de video. Niet alleen de lats, maar ook de biceps brachii, de onderste trapezius en de rotatormanchet werken samen, en de sleutel is om de elleboog naar beneden te trekken terwijl je de schouder en de romp controleert, in plaats van alleen met armkracht te beginnen. Verschillen in spieractiviteit tussen pull-ups en chin-ups komen in sommige spieren voor, maar geen enkele greep is absoluut superieur aan alle. Geef prioriteit aan een pijnvrije grip en een herhaalbaar bewegingsbereik.
- Primaire spieren
- Latissimus dorsi, biceps brachii
- Secundaire spieren
- Lagere trapezius, romboïden, rotatormanchet, kern
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Verticale trek-/lichaamsgewichtoefeningen
Moet je kin boven de bar zijn?
Je kunt het gebruiken als algemene herhalingsbasis, maar steek niet alleen je nek uit en geef het door. Breng uw ellebogen naar beneden zodat uw borstkas dichter bij de stang is en uw schouders zich binnen een comfortabele afstand bevinden.
STAP VOOR STAP
5 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Controleer de ijzeren staaf en de omringende ruimte
Zorg ervoor dat de ijzeren staaf stevig vastzit en verwijder eventuele voorwerpen eronder. Als je nauwelijks een hoogte kunt bereiken door te springen, gebruik dan een stabiele ondergrond om omhoog te klimmen en wees erop voorbereid de afdaling onder controle te houden.
- 2
Pak een gesloten greep die iets breder is dan je schouders
Houd uw handpalmen naar voren gericht, iets breder dan schouderbreedte. Wikkel uw duimen om de stang en houd uw polsen neutraal. Een te brede greep kan het bewegingsbereik verminderen en sommige schouderbewegingen ongunstig maken.
- 3
Lijn uw romp uit en hang deze op
Houd je armen bijna gestrekt, je ribben en bekken op elkaar gestapeld, en je benen stil. In plaats van uw schouders helemaal naar beneden te dwingen vanaf uw oren, laat u ruimte over voor uw schouderbladen om op natuurlijke wijze binnen een pijnvrij bereik te bewegen.
- 4
Breng uw lichaam omhoog door uw ellebogen naar beneden te trekken
Adem uit en laat je ellebogen naar de grond en de zijkanten zakken. Stuur je borst naar de stang, zonder je rug te buigen of met je benen te schoppen, en behoud dezelfde rompuitlijning totdat je kin de hoogte van de stang passeert.
- 5
Beheers het helemaal naar beneden
In plaats van je nek alleen maar langs je kin te strekken, balanceer je even bovenaan. Laat u gedurende 2 à 3 seconden zakken en keer terug naar de gecontroleerde startpositie met uw armen bijna gestrekt. Stop op een comfortabele afstand als uw schouders pijnlijk aanvoelen.
STRICT PATH
De ribben en het bekken moeten elkaar overlappen om te voorkomen dat de trekkracht door trillen weglekt.
Bij strikte pull-ups beweeg je je romp en onderlichaam als één massa, zonder met je benen te schoppen of je rug te buigen. In het onderzoek naar de kipping pull-up namen de heup-/kniebewegingen en de betrokkenheid van het core-/onderlichaam aanzienlijk toe, terwijl de betrokkenheid van de biceps afnam. Het zou dus nauwkeuriger zijn om kipping als een andere techniek te beschouwen dan eenvoudigweg een snellere versie van de strikte pull-up.
Span uw buik en billen lichtjes aan en plaats uw voeten direct onder of iets voor uw lichaam. Als uw benen heen en weer trillen terwijl u omhoog gaat, verminder dan het aantal herhalingen of gebruik een hulpband of hulpmachine.
Kernpunt: Tip om meteen te proberen: "Torso uit één stuk, ellebogen op de grond."
GRIP & SCAPULA
Als u hem wijd vasthoudt, worden uw latspieren niet automatisch verbeterd.
In een onderzoek waarin optrektechnieken werden vergeleken, werden schouder- en bovenarmbewegingspatronen waargenomen die verband hielden met het risico op schouderimpingement bij brede grip en omgekeerde grip. In plaats van alleen maar naar de spieractiviteit te kijken en uw handen zoveel mogelijk te spreiden, is het een goed uitgangspunt om een comfortabele bewegingsvrijheid te garanderen met een bovenhandse greep die iets breder is dan uw schouders.
Zet de schouderbladen aan de onderkant niet volledig vast. Terwijl uw armen omhoog gaan, moeten uw schouderbladen ook naar boven draaien. Zorg ervoor dat u de spanning en grip op uw bovenlichaam herstelt vóór de volgende herhaling, om te voorkomen dat uw schouders plotseling tot aan uw oren stijgen of dat uw lichaam slap wordt.
RANGE OF MOTION
Het is gebaseerd op het controlebereik van de schouders en romp in plaats van op de kin.
Als u alleen uw nek uitsteekt en uw schouders naar voren rolt terwijl u probeert uw kin over de stang te krijgen, zal uw werkelijke trekbereik niet toenemen. Aan de bovenkant moeten je ellebogen naar je romp zakken, je borst dicht bij de stang en je nek moet lang blijven.
Aan de onderkant zijn de ellebogen bijna recht en zijn de schouderbladen op natuurlijke wijze omhoog gebracht. Als volledige vering oncomfortabel is voor uw schouders, begin dan in een pijnvrij bereik en verhoog geleidelijk. De prioriteit is om niet af te vallen tussen herhalingen.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Met je benen schoppen en je lichaam luid schudden
- Wat u ziet
- Bij elke herhaling bewegen je knieën en heupen heen en weer en passeert je kin de lat door traagheid.
- Waarschijnlijke oorzaak
- U vindt het moeilijk om strikte herhalingen uit te voeren met uw huidige gewicht, of u geeft prioriteit aan snelheid.
- Hoe u dit corrigeert
- Beëindig de herhaling en verhoog de intensiteit van uw hulp. Begin opnieuw op hetzelfde pad met je ribben en bekken op elkaar gestapeld.
Til je nek op en stuur je kin over de stang.
- Wat u ziet
- Bovenaan wordt je kin naar voren getild en blijven je schouders onder de stang.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Alleen de kinpassage werd als herhalingscriterium gebruikt en het daadwerkelijke trekbereik werd verkleind.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd uw blik recht vooruit of iets omhoog en trek uw ellebogen naar beneden om uw bovenborst dichter bij de stang te brengen.
De greep is te breed
- Wat u ziet
- Het bewegingsbereik van de elleboog is kort en het voorste en bovenste deel van de schouder is gedrukt of ongemakkelijk.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik dacht dat hoe breder het was, hoe beter het was voor mijn lats.
- Hoe u dit corrigeert
- Vernauw uw handen tot een positie die iets breder is dan uw schouders en zorg voor een volledig, pijnvrij bereik.
de afdaling loslaten
- Wat u ziet
- Aan de bovenkant zakt je lichaam meteen naar beneden en aan de onderkant worden je schouders scherp opgetrokken.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ofwel zie je de beklimming alleen maar als een herhaling, ofwel zijn je greep- en rugspieren al vermoeid.
- Hoe u dit corrigeert
- Beëindig de set op een punt waar een afdaling van 2 à 3 seconden onmogelijk wordt en gebruik hulp.
Onvast op de band stappen
- Wat u ziet
- De band hangt in een positie waar deze van uw voet of in de richting van uw gezicht kan glijden.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De staat van de band en de plaats van de bevestiging zijn niet gecontroleerd.
- Hoe u dit corrigeert
- Haak een niet-beschadigende band stevig aan het midden van de stang en plaats één voet op een stabiele ondergrond. Als u zich angstig voelt, gebruik dan een hulpapparaat.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Lat pull-down
Beheers verticale trekbewegingen en elleboogbewegingen met verstelbare gewichten.
Schouder pull-ups
Oefen schouder- en rompcontrole in een klein bereik met uw ellebogen recht.
Band-/machineondersteunde pull-ups
Verlaag uw gewicht net genoeg om zes tot tien herhalingen uit te voeren zonder achterover te leunen.
negatieve pull-up
Klim met een voetsteun naar de top en kom dan 3-5 seconden gecontroleerd naar beneden.
strikt optrekken
Verhoog het aantal herhalingen met behoud van dezelfde onderste en bovenste criteria.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Oefen 2-3 keer per week, met minimaal een dag herstel tussen de sessies. In plaats van te schommelen en te herhalen tot vlak voor het falen, is het gemakkelijker om de techniek vol te houden door de intensiteit van de hulp aan te passen met 1 à 2 herhalingen over.
nummer
4–8 keer
Strenge houding of gebruik van hulp indien nodig
set
3-5 sets
2-3 minuten herstel tussen sets
snelheid
2-3 seconden afdaling
Keer zonder terugslag terug naar hetzelfde startpunt
- Als u voor elke set de onder-/bovenbasislijn en rompuitlijning handhaaft, voeg dan één herhaling toe aan de volgende sessie.
- Nadat u de top van uw doelherhalingen heeft bereikt, verzwakt u de hulpband één niveau of verlaagt u het hulpgewicht enigszins.
- Als je met je benen moet schoppen of je nek moet strekken om omhoog te gaan, maak dan de set af in plaats van meer herhalingen toe te voegen.
Veelgestelde vragen
Wat is beter: pull-ups of chin-ups?
Het hangt af van uw doelen en gezamenlijk comfort. Uit het onderzoek bleek dat de hogere biceps brachii en de borstspier een grote activiteit uitoefenen bij het optrekken en de lagere trapezius bij het optrekken, maar dat de lats bij beide bewegingen sterk betrokken waren. Het is niet nodig om één ding als absoluut superieur te beschouwen.
Wat moet ik eerst doen als ik er niet eens één kan doen?
Gebruik lat pulldowns, schouder pullups, geassisteerde pullups en 3-5 seconden negatieven. Zodra 6 tot 10 gecontroleerde geassisteerde herhalingen mogelijk zijn, is het praktisch om de ondersteuning geleidelijk af te bouwen.
Moet ik mijn schouders naar beneden blijven drukken tijdens het hangen?
Nee. Terwijl de arm omhoog gaat, moet het schouderblad op natuurlijke wijze naar boven draaien en stijgen. Zorg ervoor dat je lichaam niet helemaal slap wordt, maar forceer je schouders niet naar beneden.
Bewijs en bronnen
- 1. Youdas et al. — Vergelijking van spieractiviteit en elleboogbewegingen bij pull-ups en chin-ups
- 2. Prinold·Bull — Schouderbeweging en risico op schouderimpingement door optrektechniek
- 3. Doma et al. — Vergelijking van kinematica en spieractiviteit tussen optrekken en lat pulldowns
- 4. Dinunzio et al. — Verschillen in beweging en spieractiviteit tussen strikte en vasthoudende pull-ups
- 5. Lusk et al. — Greepbreedte, richting van de onderarm en spieractiviteit bij lat pulldowns
