AB ROLLOUT
AB utrulling er ikke en øvelse for å sende hjulet så langt som mulig, men en anti-ekstensjonsøvelse der ribbeina og bekkenet festes og skulderspaken forlenges med magen.
Når du plasserer knærne og skyver magerullen fremover, øker kraften for å rette ut korsryggen raskt når armene beveger seg bort fra kroppen. Hvis du skyver hjulet lenger etter at magen ikke kan holde det, vil korsryggen synke og den vil gå tilbake til skuldrene. Fra startposisjonen med setemusklene stramme og ribbeina ned, rull veldig kort og gå tilbake til samme kroppsform.
- Primære muskler
- Rectus abdominis · Transversal abdominis
- Sekundære muskler
- Latissimus dorsi, serratus anterior, triceps, gluteus
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Knestøtte Lang Lever Anti-ekstensjon
Må hjulet gå helt til gulvet?
Nei. Rull bare til en avstand som ikke bøyer ryggen. Det er trygt å bruke en vegg som stopper.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Justering av knebeskyttere og hjul
Plasser knærne på puten i hoftebredde og hold hjulhåndtaket i samme posisjon med begge hender. Hold håndleddet nær en rett linje med underarmen.
- 2
Låser ribben og bekken
Klem sammen setemusklene, rull bekkenet forsiktig tilbake og pust ut for å senke ribbeina. Plasser hjulet under eller litt foran skuldrene.
- 3
Rull fremover mens du opprettholder kroppsformen
Bøy skuldrene sakte og flytt hjulet fremover. Forleng hele kroppen, la bare hoftene stå bak, og stopp rett før korsryggen din synker.
- 4
Gå tilbake ved å trekke i hjulet med lats og mage
Trekk armene som om du trykker ned på gulvet og rull hjulet mot knærne. Gå tilbake til startposisjonen uten å endre formen på bekkenet og ribbeina.
OWN THE RANGE
Det nåværende området er punktet der midjen ikke bøyer seg mer enn avstanden til hjulet.
Selv en kort rull på 20 til 30 cm er effektiv så lenge magespenningen opprettholdes. Ikke sammenlign det med videoen av hjulet som går langt.
Utført foran en vegg, vil hjulet stoppe på en bestemt avstand, slik at du trygt kan lære deg rekkevidden.
Viktig punkt: Cue for å prøve med en gang: "Lås ribbeina og bekkenet og forleng hele kroppen."
PULL FROM THE SHOULDERS
Returen gjøres ved å trekke armene mot kroppen i stedet for å folde hoftene bakover.
Hvis du trekker hoftene bakover først, reduseres magespenningen og bare hjulet går tilbake til knærne. Oppretthold formen på overkroppen og lårene.
Klem armhulene med lats, trykk hjulet ned til gulvet og trekk.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Midjen synker ned
- Det du ser
- Nederst synker magen din mot gulvet og du kjenner press i korsryggen.
- Sannsynlig årsak
- Hjulet ble sendt lenger enn anti-strekkevnen.
- Slik korrigerer du den
- Bruk veggen som en stopper og reduser rekkevidden til mindre enn halvparten for å opprettholde bakre bekkentilt.
Gå tilbake med baken
- Det du ser
- Bekkenet beveger seg mot hælene før hjulet går rundt.
- Sannsynlig årsak
- Kan ikke trekke hjulet med skuldre og lats.
- Slik korrigerer du den
- Øv på å klemme armhulene og bringe hele kroppen sammen igjen på korte avstander.
Ruller mot håndledd og skulder
- Det du ser
- Håndleddet er bøyd og trykket er konsentrert på forsiden av skulderen.
- Sannsynlig årsak
- Hjulsenter og håndledd er ikke justert eller rekkevidden er for stor.
- Slik korrigerer du den
- Med håndleddene rett, start hjulet under skuldrene og rull bare korte avstander.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Død feil
Lær ribbe- og bekkenfiksering på gulvet.
Utrulling av stabilitetskule
Juster spaken ved høy støtte.
Veggbegrenset kneutrulling
Gjenta over et definert kort område.
Full rekkevidde kneutrulling
Øk avstanden når midjejusteringen opprettholdes.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Ikke rull til feilen, la alltid plass til en eller to perfekte repetisjoner. Registrering av avstanden din fra veggen vil hjelpe deg med å administrere rekkeviddeprogresjonen nøyaktig.
Count
4–12 ganger
Nedstigning 2-4 sekunder, rekkevidde kontrollert
Sett
2–4 sett
60–120 sekunders gjenoppretting mellom sett
Frekvens
2–3 ganger i uken
Vurder restitusjon av mage og skuldre
- Hvis korsryggen og bekkenet opprettholdes, øker du gradvis avstanden fra veggen.
- Hvis du opplever hengende korsrygg, hoftepresesjon eller håndleddssmerter, reduser rekkevidden umiddelbart.
- Stående utrulling bør kun vurderes etter at hele kneområdet er fullstendig kontrollert.
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg få baken tilbake til hælene?
Du kan komme nærmere på slutten av returen, men først å brette hoftene for å trekke hjulet vil redusere målspenningen. Kom tilbake ved å opprettholde formen på overkroppen.
Kan jeg hoppe rett til den stående utrullingen?
Anbefales ikke. Spakene er betydelig lengre slik at du har full kontroll over kneområdet og beveger deg gjennom stadig høyere støttevariasjoner.
