ARCHER PULL-UP
Archer Pull-Up: Trekk brystet mot den ene hånden mens den motsatte armen forlenges og begge skuldrene holder seg nede.
Still inn grepet og overkroppsvinkelen og hold skuldrene borte fra ørene. Sørg for at maskinen er stødig og i en kontrollert posisjon for første repetisjon. Bøy den ene albuen, trekk brystet mot den hånden, og strekk ut den motsatte armen til siden, alternerende til venstre og høyre. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes. Senk vekten, hold brystet og bekkenet låst, og reetabler albuebanen. Nøkkelord: Trekk brystet mot den ene hånden mens den motsatte armen forlenges og begge skuldrene holder seg nede.
- Primære muskler
- Latissimus dorsi, midtre trapezius, romboider
- Sekundære muskler
- Bakre deltoid, biceps brachii, underarm
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Overkroppstrekk og skulderbladkontroll
Kan selv en nybegynner gjøre Archer Pull-Up?
Senk vekten, hold brystet og bekkenet låst, og reetabler albuebanen. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn. Bøy den ene albuen, trekk brystet mot den hånden, og strekk ut den motsatte armen til siden, alternerende til venstre og høyre. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Justering av støttepunkter og utstyr
Still inn grepet og overkroppsvinkelen og hold skuldrene borte fra ørene. Sørg for at maskinen er stødig og i en kontrollert posisjon for første repetisjon.
- 2
Skaper oppretting av torso og ledd
Fest korsryggen med magetrykk og klargjør skulderbladene til å bevege seg før armene. Unngå å bruke unødvendig kraft på nakken og kjeven.
- 3
Utfører Archer Pull-Up operasjon
Bøy den ene albuen, trekk brystet mot den hånden, og strekk ut den motsatte armen til siden, alternerende til venstre og høyre. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes.
- 4
Vær på vakt og kom tilbake
Pust inn og gå sakte tilbake til startposisjonen. I stedet for å grovt låse leddene eller sprette inn i neste repetisjon, reetabler balansen og gjenta.
ALIGNMENT & PATH Gjør kraftbanen til
Archer Pull-Up bevegelseskonstant
Fest korsryggen med magetrykk og klargjør skulderbladene til å bevege seg før armene. Denne justeringen må opprettholdes slik at store muskler utøver styrke og små ledd ikke får unødvendig stress.
Bøy den ene albuen, trekk brystet mot den hånden, og strekk ut den motsatte armen til siden, alternerende til venstre og høyre. Det er lurt å ta bilder forfra eller fra siden for å sjekke at torsoposisjon og leddbane ikke endres i begynnelsen og slutten.
Viktig punkt: Cue for å prøve med en gang: "Still inn grepet og overkroppsvinkelen og hold skuldrene borte fra ørene."
RANGE & TEMPO
Det kontrollerbare området er det riktige driftsområdet
Finn det siste punktet hvor torso- og leddinnretting opprettholdes i stedet for å nå endepunktet. Enhver rekkevidde utover det vil sannsynligvis bli skapt av rekyl eller kompenserende bevegelse.
Utfør heveseksjonen med vilje og kontroller senkeseksjonen i 2-3 sekunder. Hvis du ikke kan opprettholde samme bane til siste repetisjon, reduser vekten eller antall repetisjoner.
NØKKELBEVEGELSESKJERN
Trekk brystet mot den ene hånden mens den motsatte armen forlenges og begge skuldrene holdes nede.
Dette signalet gir latissimus dorsi, midtre trapezius, romboider en repeterbar bane mens den bakre deltoideus, biceps brachii, underarmen støtter posisjonen. Påfør den før du legger til hastighet, belastning eller rekkevidde.
Sammenlign de første og siste repetisjonene fra den mest nyttige kameravinkelen. Hvis leddbanen, balansen eller tempoet endres, avslutt settet eller reduser vanskelighetsgraden før du gjentar det.
Viktig punkt: Øvingsstandard: Trekk brystet mot den ene hånden mens den motsatte armen forlenges og begge skuldrene holdes nede.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Archer Pull-Up: Økende rekkevidde uten justering
- Det du ser
- På grunn av overkroppsrekyl trekkes bare hendene og skuldrene rulles fremover.
- Sannsynlig årsak
- Tretthet har samlet seg, eller belastningen, hastigheten og driftsområdet er større enn det gjeldende teknologinivået.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten, hold brystet og bekkenet låst, og reetabler albuebanen. Nøkkelord: Trekk brystet mot den ene hånden mens den motsatte armen forlenges og begge skuldrene holder seg nede.
Archer Pull-Up: Mangler returben
- Det du ser
- Når du går tilbake til startposisjon, øker plutselig hastigheten og spretter inn i neste rep.
- Sannsynlig årsak
- Du vurderer kun ytelsesdelen som en øvelse eller fokuserer på å nå målet for antall repetisjoner.
- Slik korrigerer du den
- Avsett 2-3 sekunder for retur og begynn neste repetisjon etter at startposisjonen er reetablert.
Archer Pull-Up: Tap av puste og overkroppsspenning
- Det du ser
- Posisjonen til ribbeina og bekkenet endres i andre halvdel av repetisjonen, og styrken konsentreres i nakken eller korsryggen.
- Sannsynlig årsak
- Jeg prøvde å opprettholde magetrykket når det først ble opprettet gjennom hele settet, eller jeg holdt pusten for lenge.
- Slik korrigerer du den
- Tilbakestill pusten kort på et trygt punkt etter hver repetisjon og avslutt settet hvis justeringen ikke kommer tilbake.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Sett stabilitet og rekkevidde først
Senk vekten, hold brystet og bekkenet låst, og reetabler albuebanen. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn.
Øk antall iterasjoner og belastning gradvis
Oppretthold samme overkroppsvinkel og hviletid, og øk deretter belastningen. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Senk vekten, hold brystet og bekkenet låst, og reetabler albuebanen. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn. Oppretthold samme overkroppsvinkel og hviletid, og øk deretter belastningen. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
Introduksjon
8~12 ganger × 3~4 sett
Hold stillingen den samme for alle repetisjoner, og la det være 2 til 3 repetisjoner til overs.
Dyktig
8~12 ganger × 3~4 sett
Legg til en stasjonær seksjon eller sakte nedstigning, men gå tilbake til forrige trinn når den kompenserende bevegelsen oppstår.
- Oppretthold samme overkroppsvinkel og pausetid, og øk deretter belastningen
- Hvis smerte bygger seg opp i samme område eller ubehag i leddene vedvarer til neste økt, reduser belastningen og antall ukentlige sett.
- Prioriter justering, kontrollert retur og smertefri rekkevidde fremfor antall repetisjoner.
Ofte stilte spørsmål
Hvilket bevegelsesområde bør jeg bruke?
Bruk i den grad du kan føle spenning i målmuskelen og opprettholde torso- og leddjustering. Hvis belønningen kommer fra en dypere eller høyere posisjon, er det umiddelbart forrige punktet det gjeldende effektive området.
Når kan jeg øke vekten eller vanskelighetsgraden?
Oppretthold samme overkroppsvinkel og hviletid, og øk deretter belastningen. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
Grunnlag og referanser
- 1. ExRx.net
