ASSAULT BIKE
Overfallssykkelen er ikke en maskin som tråkker med full kraft fra begynnelsen, men er et full-body aerobic utstyr som justerer ytelsen ved å justere sal- og fotposisjon og vekslende skyving og trekking av over- og underkroppen.
Når hastigheten til viftesykkelen øker, øker luftmotstanden, noe som gjør at det kan skapes svært høy styrke på kort tid. Sprint fra starten vil ødelegge formen din og kvaliteten på de påfølgende intervallene dine vil synke dramatisk. Juster salen slik at knærne er lett bøyd på det laveste punktet på pedalen, lær deg rytmen med å bevege motsatt arm og ben sammen med en lett hastighet, og fordel deretter ytelsen i henhold til måltiden.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, deltoids
- Sekundære muskler
- Hamstrings, kalver, lats, triceps, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Samtidig pedaling av øvre og nedre kroppstrykk og trekk
Krever angrepssykler alltid høy intensitet?
Nei. Den kan også brukes til lavintensiv kontinuerlig cardio og oppvarming, og viftemotstanden justeres naturlig basert på hastighet.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Passende sal og fotstropper
Sitt på salen og sørg for at bekkenet ikke er vippet og at knærne er lett bøyd på det laveste punktet på pedalen. Plasser fotballen på pedalen og fest stroppen.
- 2
Lær over- og underkroppsrytme i lav hastighet
Når en fot presser, trekker hånden på samme side og den motsatte hånden skyver, og skaper en kryssrytme. Unngå å riste overkroppen fra side til side.
- 3
Øk utgangen i henhold til målseksjonen
Skyv og dra aktivt i håndtaket i stedet for bare å tråkke på det. Start i et tempo du kan opprettholde for den planlagte tiden.
- 4
Senk farten ved å bevege pedalen kontinuerlig
Etter å ha jobbet, ikke stopp plutselig og tråkk lett for å gjenopprette pusten. Etter at viften og pedalen nesten har stoppet, ta foten av.
PACE THE FAN
Viftemotstanden øker med hastigheten, så selv små hastighetsforskjeller endrer tretthet betydelig.
Hvis du jobber i mer enn 30 sekunder, er det viktigere å opprettholde kraften hele veien enn å sprinte de første sekundene.
Velg en av indikatorene på skjermen: Watt, Kalorier eller RPM for å sjekke variasjonen mellom repetisjoner.
Viktig punkt: Cue for å prøve akkurat nå: "Undertrykk de første 5 sekundene og hold den samme rytmen til slutten."
PUSH AND PULL
Armene skyver og trekker aktivt i stedet for å henge fra et håndtak
Hold skuldrene lave og albuene myke. Pass på at overkroppen ikke roterer med deg når du skyver håndtaket bort.
Det er mulig å bore med bare underkroppen eller bare overkroppen, men et typisk helkroppssett kobler de to sammen.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Sprint fra den første delen
- Det du ser
- Etter noen sekunder synker turtallet kraftig og kroppsholdning og pust kollapser.
- Sannsynlig årsak
- Øyeblikkelig utgang ble prioritert over total driftstid.
- Slik korrigerer du den
- Senk første iterasjonsutgang og oppretthold lignende beregninger ved alle intervaller.
Salen er lav og knærne er for mye bøyd.
- Det du ser
- Kneet bøyer seg betydelig på toppen av pedalen og det fremre kneet er ubehagelig.
- Sannsynlig årsak
- Sadelen er satt lavt for enkelhets skyld.
- Slik korrigerer du den
- Hev den til en høyde der knærne dine er lett bøyd på det laveste punktet og se etter bekkensvai.
Kroppen roterer til venstre og høyre langs håndtaket
- Det du ser
- Ribbene og bekkenet mitt roterer vekselvis, og ryggen føles ubehagelig.
- Sannsynlig årsak
- Overdreven utgang eller utilstrekkelig kjernestøtte.
- Slik korrigerer du den
- Senk farten og hold overkroppen foran deg og bare skyv og trekk med armene.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Intervalltrening
Maksimer kaloriforbrukseffektiviteten ved å gjenta høy og lav intensitet.
Økt tid og motstand
Styrk utholdenheten din ved å øke ytelsestiden eller øke motstandsnivået til maskinen.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Nybegynnere starter med 4-8 repetisjoner på 10-20 sekunders arbeid og 40-60 sekunders restitusjon. Ettersom utgangsavviket øker med hver iterasjon, prioriteres gjenoppretting over ytterligere runder.
Frekvens
3 til 5 ganger i uken
Hvis målet ditt er å miste kroppsfett, er det viktig å gjøre det konsekvent.
Volum
20~40 minutter
Øk tiden gradvis i henhold til kondisjonsnivået ditt.
- Gjør dette mens du drikker mye vann.
- Beskytt leddene dine gjennom lett tøying før og etter trening.
Ofte stilte spørsmål
Bør jeg legge mer styrke på armene eller bena?
Vanligvis brukes de to sammen for å distribuere utdataene. Med mindre det er en spesifikk drill, hold overkroppen i ro og bruk både dytt og trekk.
Kan jeg stoppe helt mellom intervallene?
Programavhengig, men lett pedaling bidrar til å unngå bråstopp og forbereder deg på rytmen til neste seksjon.
