BAND EXTERNAL ROTATION
Harbo Kangdbo-øvelse med et motstandsbånd for å styrke rotatormansjetten og forbedre skulderleddets stabilitet.
Fest den ene enden av motstandsbåndet til en stang eller hold den med begge hender. Plasser albuene ved sidene og bøy dem til 90 grader. Start med skuldrene ned og brystet rett. Pust ut og beveg hendene utover, hold albuene langs sidene. Kjenn sammentrekningen av rotatormansjetten på toppen, og kontroller den sakte, start med et rett frem trykk.
- Primære muskler
- Infraspinatus · Teres Minor (rotatormansjett)
- Sekundære muskler
- Bakre deltoid · Romboider
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Skulder utvendig rotasjon
Kan jeg bruke manualer?
Når du bruker manualer mens du står, påføres riktig motstand på rotatormansjetten på grunn av tyngdekraftens retning. Det bør utføres med bånd eller kabler eller mens du ligger på siden.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Klar holdning
Hold båndet og bøy albuene til 90 grader. Hold albuene presset til sidene og stabiliser skulderbladene.
- 2
Roter utover
Bruk albuene som en akse, spre hendene sakte utover. Fokuser på å stimulere dypt bak skulderen.
- 3
Vertex Contraction
Ta en kort pause mens du kjenner at rotatormansjetten strammes ved hele bevegelsesområdet.
- 4
Gå sakte tilbake
Motstå elastisiteten til båndet og gå sakte tilbake til startposisjonen. Ikke slapp av.
ROTATOR CUFF STABILITY
Beskytter for skulderen, rotatormansjett
Rotatormansjetten er fire små muskler som omgir skulderleddet, og spiller en nøkkelrolle for å opprettholde skulderleddet. Utvendig rotasjon av båndet er spesifikt rettet mot infraspinatus og teres minor muskler, og hindrer skulderen i å bevege seg fremover og sikrer plass inne i leddet.
Hvis rotatorcuffen er svak sammenlignet med de sterke ytre musklene (deltoidene), øker risikoen for skulderimpingement-syndrom eller grupperuptur. Derfor er det svært viktig for langsiktig skulderhelse å utføre det som en oppvarming før en tung presseøvelse eller å inkludere det som en egen øvelse.
RANGE, LAST OG TEMPO
Velg en rekkevidde og belastning som holder båndets ekstern rotasjon repeterbar
Det nyttige bevegelsesområdet slutter før overkroppen eller arbeidsleddene dine må endre posisjon for å flytte lasten. Hold infraspinatus · teres minor (rotatorcuff) som produserer bevegelsen mens de bakre deltoid · romboidene støtter samme justering fra første repetisjon til siste.
Bruk en kontrollert senkefase på omtrent to til tre sekunder og unngå å sprette gjennom overgangen. Hvis de siste repetisjonene blir kortere, raskere eller synlig forskjellige fra den første, reduser belastningen eller stopp settet før teknikken bryter sammen.
Viktig punkt: Fremfør båndets ytre rotasjon bare etter hver repetisjon følger samme vei uten leddsmerter.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Albuene vekk fra kroppen
- Det du ser
- Bevegelsen av albuen som beveger seg bort fra siden når hånden åpnes.
- Sannsynlig årsak
- Deltoideusmuskelinvolvering øker og rotatorcuff-isolering mislykkes.
- Slik korrigerer du den
- Plasser albuene godt på sidene eller legg et håndkle på dem for å forhindre at de faller av.
Rotasjon av overkroppen
- Det du ser
- En holdning der hele overkroppen snus for å åpne hendene.
- Sannsynlig årsak
- Utilstrekkelig rotatormansjettstyrke eller overdreven båndmotstand.
- Slik korrigerer du den
- Hold kjernen låst og bruk kun skulderleddrotasjon. Vi anbefaler å senke båndintensiteten.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Ekstern rotasjon av sideliggende manual
Ligg på siden og bruk manualer for å bekjempe tyngdekraften og styrke rotatormansjetten.
90/90 bånd ekstern rotasjon
Tren stabilitet i sportssituasjoner ved å utføre ekstern rotasjon med armene hevet 90 grader til siden.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Banded ekstern rotasjon er din forsikring for skadefri skuldertrening. Vær nøyaktig med hvert sett.
Frekvens
3-4 ganger i uken eller under hver oppvarming
Vi anbefaler på det sterkeste å utføre 1-2 sett som oppvarming før skulderøvelser.
Volum
2~3år, 15~20år
Dette er en muskel som krever utholdenhet, så utfør den med lav intensitet og høye repetisjoner.
- Hold håndleddet som holder båndet nøytralt for ikke å bøye det.
- Utfør bevegelsene veldig sakte for å føle stimuleringen.
- Det grunnleggende er å rette opp brystet og opprettholde god holdning.
Ofte stilte spørsmål
Jeg synes bandet er for svakt.
Rotatormansjetten er en veldig liten muskel. Riktig isolasjon og antall repetisjoner er mye viktigere enn sterk motstand.
