BATTLE ROPE
Battle rope er ikke en øvelse hvor du trekker på skuldrene og kaster et stort tau, men det er en helkroppskondisjoneringsøvelse som sender en jevn bølge til ankeret med rytmen til begge armer samtidig som underkroppen og overkroppen holdes fast.
Å svinge et tungt tau legger raskt høy belastning på hjertet, grepet og skuldrene, men større bølger er ikke alltid bedre. Hvis ankeret er løst eller tauet er frynset, kan utstyret sprette og bli farlig. Sjekk anker- og bevegelsesrommet, start med små vekslende bølger med knærne og hoftene lett bøyd, og hold samme høyde og frekvens til slutten av settet.
- Primære muskler
- Deltoider, underarmer, mage
- Sekundære muskler
- Lats, quadriceps, gluteus maximus, kalver
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Alternerende armbølger og isometrisk støtte under kroppen
Er jo større bølgen er jo bedre?
Avhenger av målene dine. I kondisjonering er små, raske bølger tilstrekkelig og det er viktig at de leveres konsekvent til ankeret gjennom hele settet.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Sjekker anker- og taustatus
Sørg for at ankerpunktene er stabile og at det ikke er betydelig slitasje på tauet. Hold begge sider av tauet like lange og send tilskuere ut av veien.
- 2
Skaper en stabil holdning og grep
Plasser føttene i skulderbredde fra hverandre og bøy lett i knærne og hofteleddene. Hold håndflatene mot hverandre og plasser skuldrene vekk fra ørene.
- 3
Hev og senk begge armene kort vekselvis
Hold albuen forsiktig bøyd og senk den motsatte hånden når den ene hånden reiser seg. Lag små, jevne bølger som strekker seg til ankeret.
- 4
Avslutt bølgen før den kollapser
Senk farten hvis overkroppen din rister eller skuldrene reiser seg. Gjenopprett pusten ved å gå med tauet kontrollert på gulvet.
SEND THE WAVE
Ikke bare vift med hånden foran deg, sørg for at bølgen overføres til ankeret
Hvis tauet er for stramt, er det vanskelig å lage bølger, og hvis det er for løst, øker gulvfriksjonen. Kontroller avstanden din i ett eller to trinn.
Oppretthold rytmen med korte, raske bevegelser av albuer og håndledd i stedet for å heve hele skulderen.
Viktig punkt: Cue å bruke med en gang: "Skuldre lave, bølger små og konstante."
QUIET TORSO
Jo mer overkroppen din rister, jo mer energi har du til å bevege kroppen, ikke tauet.
Stram mage- og setemuskler, overlapp ribbeina og bekkenet, og plasser hele foten på gulvet.
Når du er sliten, unngå å bøye ryggen eller ta knærne innover og redusere arbeidstiden.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Skuldre hever seg mot ørene
- Det du ser
- Nakken blir kort, og trapezius-muskelen og fronten av skulderen gjør først vondt.
- Sannsynlig årsak
- Gjør bølgen for stor eller settet er for langt.
- Slik korrigerer du den
- Reduser bølgehøyden og tiden og beveg deg rundt albuene med skulderbladene nede.
Overkroppen rister kraftig frem og tilbake
- Det du ser
- Med hver bølge vippes korsryggen og knærne forlenges og bøyes.
- Sannsynlig årsak
- Kompenserer armrytme med full kroppsrekyl.
- Slik korrigerer du den
- Senk farten og lås føttene, hoftene og ribbeina på korte sett.
Kontrollerer ikke ankre og slitasjetilstand
- Det du ser
- Ankerpunkt beveger seg eller taufibre løsner og blir fanget i hånden.
- Sannsynlig årsak
- Hopp over sjekk av utstyr før trening.
- Slik korrigerer du den
- Stopp umiddelbart og forankre eller bytt ut skadet tau.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Intervalltrening
Maksimer kaloriforbrukseffektiviteten ved å gjenta høy og lav intensitet.
Økt tid og motstand
Styrk utholdenheten din ved å øke ytelsestiden eller øke motstandsnivået til maskinen.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Start med 10 til 20 sekunders arbeid og mye hvile. Avslutt settet når bølgehøyden og frekvensen faller under halvparten av hva den var i begynnelsen av settet.
Frekvens
3 til 5 ganger i uken
Hvis målet ditt er å miste kroppsfett, er det viktig å gjøre det konsekvent.
Volum
20~40 minutter
Øk tiden gradvis i henhold til kondisjonsnivået ditt.
- Gjør dette mens du drikker mye vann.
- Beskytt leddene dine gjennom lett tøying før og etter trening.
Ofte stilte spørsmål
Må jeg holde knærne bøyd?
Bare oppretthold en lett bøyd, stabil holdning. Det er ikke nødvendig å opprettholde en dyp knebøy og slite ut underkroppen først.
Kan jeg slå tauet hardt i gulvet?
Slam er en egen variant. Sørg for at utstyret og gulvet tillater og lær deg de grunnleggende vekslende bølgene først.
