BENT-OVER LATERAL RAISE
Senk overkroppen for å treffe baksiden av skulderen nøyaktig og lage en tredimensjonal skulderlinje.
Hold en manual i begge hender, bøy lett i knærne og hold overkroppen parallelt med gulvet. Rett opp ryggen og se mot gulvet. Med albuene veldig lett bøyd, kast dumbbells langt til sidene. På dette tidspunktet, i stedet for å bringe skulderbladene sammen, fokusere på å heve dem med styrken til musklene bak skuldrene. Ta en kort pause på toppen, og gå deretter sakte og kontrollert tilbake til startposisjonen.
- Primære muskler
- Bakre deltoid
- Sekundære muskler
- Middle Trapezius · Romboider · Lateral Deltoid
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Horisontal bortføring av skulderen
Hvordan bør jeg orientere håndflaten min?
Du kan ha håndflatene vendt mot hverandre (nøytral) eller vendt mot gulvet (over hodet). Hvis du løfter lillefingeren litt under et overhåndsgrep, vil det stimulere de bakre deltoidmusklene.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Klar holdning
Plasser føttene i hoftebreddes avstand og bøy knærne litt. Anta en hoftehengselstilling, senk overkroppen og heng manualene under skuldrene.
- 2
Sideløft
Hold albuene festet, løft manualene til begge sider i en stor bue. Stimulering er bedre når lillefingeren vender oppover.
- 3
Vertex Contraction
Når armene er hevet til skulderhøyde, føler du en sterk sammentrekning av de bakre deltoidmusklene.
- 4
Senk farten
Kjenn vekten av manualene og senk dem sakte til startposisjonen. Hold skuldrene avslappet.
HINGE STABILITY
Stabil hoftehengsel bestemmer holdningen din
Det viktigste i bøyd holdning er stabilitet i korsryggen. 'hoftehengslet'-stillingen, som innebærer å skyve hoftene bakover og holde ryggen flat, kan forårsake kollaps.
Styrk kjernen for å holde overkroppen stødig, og hold om nødvendig fast på benken for bedre å isolere de bakre deltoidene.
RANGE, LAST OG TEMPO
Velg en rekkevidde og belastning som holder den bøyde laterale hevingen repeterbar
Det nyttige bevegelsesområdet slutter før overkroppen eller arbeidsleddene må endre posisjon for å flytte lasten. Hold den bakre deltoideus som produserer bevegelsen mens den midtre trapezius · romboider · lateral deltoideus støtter samme justering fra første repetisjon til siste.
Bruk en kontrollert senkefase på omtrent to til tre sekunder og unngå å sprette gjennom overgangen. Hvis de siste repetisjonene blir kortere, raskere eller synlig forskjellige fra den første, reduser belastningen eller stopp settet før teknikken bryter sammen.
Viktig punkt: Utfør den bøyde laterale hevingen først etter at hver repetisjon følger samme vei uten leddsmerter.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Overdreven rekyl (juks)
- Det du ser
- Bevegelse av løftevekt ved å riste overkroppen opp og ned.
- Sannsynlig årsak
- Vekten er for tung til å kunne kontrolleres av de bakre deltoidene alene.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten og hold overkroppen helt stasjonær, beveg bare armene.
Overdreven sammentrekning av scapula
- Det du ser
- En tilstand der musklene midt på ryggen brukes mer enn musklene bak skuldrene.
- Sannsynlig årsak
- Prøver å legge armene tilbake for langt eller brette skulderbladene.
- Slik korrigerer du den
- Hunder som anstrenger ryggmusklene ved å utføre øvelsen med følelsen av å sende armene langt til siden i stedet for bak.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Sittende bøyd heving
Utfør mens du sitter på enden av en benk, blokkerer underkroppens rekyl fullstendig og gir midjekompresjon.
Skråbenk heving av bakre delt
Utfør liggende på en skråbenk for å maksimere overkroppens stabilitet og isolere den bakre delt.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Bøyd sideheving bestemmer skulderens fullstendighet. Fokuser på den brennende følelsen i de bakre delene med riktig holdning.
Frekvens
2-3 ganger i uken
Inkluder dette som en viktig isolasjonsøvelse i din skuldertreningsrutine.
Volum
3-4 år, 15-20 år
De bakre delts reagerer godt på stimuleringsorientert trening med høy repetisjon.
- Ikke rett ut albuene helt, men hold dem litt bøyd.
- Når du kommer ned, hold avstanden mellom manualene slik at de ikke treffer hverandre.
- Hold nakken nøytral med blikket rettet mot gulvet litt foran deg, ikke rett frem.
Ofte stilte spørsmål
Hvor høyt skal jeg heve armene?
Det er tilstrekkelig å løfte armene til det punktet hvor de er parallelle med gulvet. Hvis du hever den noe høyere, øker involveringen av ryggmusklene.
